Erwachsene sollten 150 Minuten Aerobic pro Woche und zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, um ihre Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Muskelstärkende Aktivitäten sind für alle Altersgruppen wichtig, besonders aber für ältere Menschen, die dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren und gebrechlich zu werden.
Eine hervorragende Übung zur Stärkung der Muskeln sind Kniebeugen. Die Vorteile von Goblet Squats sind größer als die von einfachen Kniebeugen, da sie mehr Gewicht und einen höheren Schwierigkeitsgrad aufweisen.
Was ist eine Goblet Squat?
Kniebeugen trainieren Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Wenn Sie die Kniebeugen beherrschen und sich steigern möchten, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie während der Kniebeugen Gewichte heben. Becherhocke ist eine Übung für die Mittelstufe.
Bei einem Goblet Squat hält man eine Kurzhantel oder eine Kettlebell vor der Brust. Sie wird so genannt, weil es so aussieht, als ob Sie beim Ab- und Aufsteigen einen Kelch halten würden. Beim Goblet Squat werden zusätzliche Muskeln beansprucht, da Sie ein Gewicht in den Händen halten. Außerdem wird die Arbeit der Gesäßmuskeln und des Quadrizeps verstärkt.
Goblet Squat Beanspruchte Muskeln
Kniebeugen sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die die Gesäß-, Waden- und Quadrizepsmuskeln trainieren. Bei Goblet Squats müssen Sie ein Gewicht halten, was auch Ihre Oberkörpermuskeln trainiert - den Trizeps, Bizeps und die Brustmuskeln. Außerdem werden Wirbelsäule und Rumpf gestärkt.
Gesäßmuskeln. Es handelt sich um drei Muskeln: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Sie machen den größten Teil des Gesäßes aus und spielen eine wichtige Rolle bei der aufrechten Haltung. Diese Muskeln haben ihren Ursprung an den Beckenknochen und setzen am Oberschenkelknochen (Femur) an. Es sind kräftige Muskeln, die Ihnen helfen, aus dem Sitzen aufzustehen, sich aus einer gebeugten Haltung aufzurichten, Treppen oder Hügel hinaufzugehen und zu laufen. Sie stützen das Becken und den Rumpf, wenn Sie auf einem Bein stehen. Diese Muskeln stabilisieren auch den Oberschenkelknochen.
Quadrizeps-Muskeln. Der Vastus lateralis, der Vastus intermedialis, der Vastus medius und der Rectus femoris bilden den Quadrizeps. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und sind am Gehen und Laufen beteiligt. Der Rectus femoris entspringt am Hüftknochen. Die anderen drei Muskeln entspringen am Oberschenkelknochen. Alle diese Muskeln bilden eine gemeinsame Sehne, die Patellasehne. Diese Sehne setzt am Schienbein (Tibia), einem der beiden Knochen des Beins, an.
Bizeps und Brachialis. Diese beiden Muskeln beugen den Ellbogen und sind die Muskeln, die für die Bizepsbeugung verwendet werden. Der Bizeps hat zwei Köpfe, die am Schulterblatt entspringen und an der Speiche, einem der Knochen des Unterarms, ansetzen. Der Brachialis entspringt am Humerus (dem Armknochen) und setzt an der Elle (einem der Knochen des Unterarms) an. Der Brachialis ist ein starker Beuger des Ellenbogens.
Wie man eine Goblet Squat macht
Sie sollten Erfahrung mit normalen Kniebeugen haben, bevor Sie die Goblet Squat versuchen. Die Kelchhocke ist eine ähnliche Übung und eine ideale Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Befolgen Sie diese Schritte:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne.
Halten Sie die Kurzhantel oder Kettlebell in Brusthöhe, dicht am Körper.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Schulterblätter eng zusammen.
Halten Sie Ihren Rücken und Nacken in einer neutralen Position.
Beugen Sie die Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Halten Sie die Position für 10 Sekunden oder länger, wenn Sie können.
Drücken Sie sich mit den Fersen nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüften strecken. Atmen Sie beim Aufstehen aus.
Kehren Sie in eine stehende Position zurück.
Denken Sie daran, Ihre Hüften, Knie und Zehen in einer Linie zu halten. Wenn sich Ihr Rücken rundet, ist die Hocke zu niedrig. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt ist.
Anpassungen der Goblet Squat
Wenn Ihre Beine schwach sind, können Sie mit einem Mini-Squat beginnen. Senken Sie sich nur ein paar Zentimeter ab, anstatt ganz nach unten zu gehen. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, können Sie zunächst auf die Kettlebell verzichten und sich stattdessen an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie allmählich zu einer vollständigen Kniebeuge übergehen.
Sie können die Kniebeuge auch mit einem Medizinball ausführen. Wenn es sich um einen großen Medizinball handelt, ist es vielleicht bequemer, die Hände unter den Ball zu legen.
Sind Goblet Squats gut?
Die Vorteile von Goblet Squats sind ähnlich wie die von normalen Kniebeugen. Das Halten eines Gewichts zwingt den Körper dazu, aufrecht zu bleiben, und belastet den Quadrizeps stärker als die Gesäßmuskulatur. Das Gewicht trainiert auch den Oberkörper.
Das stärkt Knie, Hüfte und Gesäß. Alle Muskeln des Unterkörpers werden gestärkt. Regelmäßige Kniebeugen machen Sie stark genug, um problemlos Treppen zu steigen, zu joggen und zügig zu gehen.
Stärkt Ihre Körpermitte. Die Kettlebell, die Sie bei Goblet Squats halten, trainiert auch Ihre Wirbelsäule.
Strafft Ihren Oberkörper. Durch das Halten des Gewichts werden Bizeps, Brustmuskeln und Deltamuskeln gestärkt.
Mit zunehmendem Alter ist dies von Vorteil. Kniebeugen und gewichtserhöhte Kniebeugen stärken die Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln sind notwendig, um zu gehen und Treppen zu steigen. Kniebeugen haben nachweislich Vorteile und sind eine empfohlene Übung für ältere Menschen.
Cool-Down nach Goblet Squats
Goblet Squats belasten die Quadrizepsmuskeln. Die Quadrizepsdehnung hilft, diese Muskeln zu entspannen und macht sie flexibler.
Stellen Sie sich vor eine Theke oder einen stabilen Stuhl.
Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
Halten Sie sich mit der linken Hand am Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Beugen Sie das rechte Bein nach hinten und halten Sie es mit der rechten Hand.
Ziehen Sie den Fuß nach oben, bis Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden steht.
Bleiben Sie aufrecht, ohne sich nach vorne zu beugen.
Halten Sie diese Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Denken Sie daran, während der Dehnung normal zu atmen.
Zu vermeidende Fehler bei Goblet Squats
Die Kniebeuge trainiert den Musculus quadriceps femoris. Alle vier Köpfe dieses Muskels sind über die Patellasehne am Schienbein (Tibia) befestigt. Eine zu starke Belastung dieser Sehne und ein Mangel an Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm können zu einer Patellarsehnenerkrankung (Patellar-Tendinopathie) führen. Die Sehne fühlt sich dick an und schmerzt, und sie kann so schmerzhaft sein, dass sie alltägliche Aktivitäten verhindert.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne kommen. Dadurch wird Ihr Kniegelenk belastet.
