Die Rückenstreckung ist eine vielseitige Übung, die praktisch überall ausgeführt werden kann. Sie kann als Teil eines Trainingsprogramms zum Kraftaufbau oder eines Rehabilitationsprogramms zur Heilung von Verletzungen eingesetzt werden. Es gibt zahlreiche Varianten der Rückenstreckung, die sich an alle Fitnessniveaus und Bedürfnisse anpassen lassen.
Rückenstreckübungen können mit oder ohne Geräte durchgeführt werden. Obwohl das Verletzungsrisiko bei Rückenstreckern relativ gering ist, ist es wichtig, dass Sie bei der Durchführung dieser Übungen die richtige Form der Rückenstrecker einhalten.
Was ist eine Rückenstreckung?
Die Rückenstreckung ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den unteren Rücken trainiert. Sie ist eine schonende Alternative zu vielen Rückenübungen und aktiviert dieselben Muskelgruppen wie intensivere Bewegungen, allerdings mit geringerem Verletzungsrisiko.
Rückenstreckübungen können in Trainingsprogrammen zur Unterstützung anderer, komplexerer Bewegungsabläufe eingesetzt werden. Sie sind auch in Erholungsprogrammen für Menschen mit Rückenverletzungen oder eingeschränkter Mobilität von großem Nutzen.
Die Rückenstreckung ist auch eine der vielseitigsten Isolationsübungen. Rückenstreckübungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten, Widerstandsbändern oder speziellen Maschinen durchgeführt werden. Sie können für diese Übungen spezielle Geräte wie einen römischen Stuhl oder eine Hyperextensionsbank verwenden.
Welche Muskeln werden bei Rückenstreckern trainiert?
Rückenstreckübungen konzentrieren sich speziell auf den unteren Rücken und die Erector-Spinae-Muskelgruppen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule und den gesamten Rücken zu stützen, zu schützen und zu strecken.
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Muskelgruppe der hinteren Kette. Dies sind die Muskeln der Rückseite Ihres Körpers und umfassen den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Wadenmuskeln. Sie arbeiten zusammen, um Sie beim Springen, Drehen, Heben oder Landen zu unterstützen.
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Muskelgruppe Erector spinae. Diese Muskeln bilden die Zwischenschicht der Rückenmuskulatur und bestehen aus drei Untergruppen. Sie arbeiten zusammen, um die Streckung der Wirbelsäule zu unterstützen.
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Quadratus lumborum. Dieser Muskel befindet sich in den tiefen Bereichen der Wirbelsäule und umfasst den Beckenkamm, die Lendenwirbel und die zwölfte Rippe. Er hilft den benachbarten Muskeln der hinteren Muskelkette, ihre Spannung besser auszuüben.
Die Rückenstreckmuskulatur kann auch die mittlere und obere Rückenmuskulatur sowie die schrägen Muskeln zur Stabilisierung mit einbeziehen.
Wie man eine Rückenstreckung durchführt
Es gibt mehrere Varianten von Rückenstreckern, die je nach verwendeter Ausrüstung ausgeführt werden können.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Rückenstreckung am Boden nur mit Ihrem Körpergewicht und ohne Geräte durchzuführen:
Legen Sie sich an einem bequemen und geräumigen Ort auf den Bauch, die Hände hinter dem Kopf.
Atmen Sie aus und heben Sie die Brust vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und den unteren Rücken anspannen.
Halten Sie oben für eine Sekunde inne, während Sie die unteren Rückenmuskeln weiter anspannen.
Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Brustkorb langsam wieder zum Boden, indem Sie die Kontraktion der Gesäßmuskeln und des unteren Rückens lösen.
Streben Sie zwei oder drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen an.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um Rückenstrecker mit einem römischen Stuhl oder einer Hyperextensionsbank durchzuführen:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen römischen Stuhl/eine Hyperextensionsbank und stecken Sie Ihre Knöchel fest in die Verschlüsse. Stellen Sie die Polster so ein, dass Ihre Oberschenkel flach aufliegen und Sie in der Taille noch Platz zum Beugen haben.
Kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf. Behalten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper bei.
Atmen Sie ein und beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne.
Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper von der Taille an, indem Sie Ihren unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen anspannen. Heben Sie den Oberkörper weiter an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Überstrecken Sie sich nicht.
Streben Sie zwei oder drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen an.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine sitzende Rückenstreckung durchzuführen:
Setzen Sie sich bequem auf eine Rückenstreckmaschine. Stellen Sie das Rückenpolster so ein, dass es sich genau unter Ihrem Nacken und über der Mitte Ihres Rückens befindet. Stellen Sie die Beine so ein, dass Sie bei der Übung eine leichte Beugung in den Beinen haben.
Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und halten Sie den Rücken gerade.
Atmen Sie aus, während Sie sich mit gerader Wirbelsäule zurücklehnen.
Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Streben Sie zwei oder drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen an.
Achten Sie darauf, die Kontrolle zu behalten und den richtigen Bewegungsumfang beizubehalten. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, wählen Sie eine Belastung, bei der Sie sich herausgefordert fühlen, aber dennoch 8 bis 15 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen können.
Anpassungen bei der Rückenstreckung
Rückenstreckübungen sind relativ einfach auszuführen. Es gibt jedoch einige Anpassungen und Alternativen für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Menschen, die auch andere Muskelgruppen ansprechen möchten, die bei herkömmlichen Rückenstreckübungen normalerweise nicht angesprochen werden. Dies sind einige von ihnen:
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Rückwärtsstreckung mit dem Stabilitätsball. Bei dieser Anpassung wird ein aufgeblasener Stabilitätsball verwendet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball und stellen Sie beide Hände und Füße auf den Boden. Gehen Sie langsam nach vorn, bis sich Ihre Hüften direkt über dem Ball befinden, und heben Sie dann beide Beine vom Boden ab, sodass sie eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann langsam beide Beine gleichzeitig wieder in Richtung Boden, während Sie sie gerade halten.
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Katze-Kuh. Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie beide Knie und Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen zum Körper. Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf die Matte und schauen Sie nach vorne. Die Knie sollten sich direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern befinden. Beginnen Sie mit einer geraden Wirbelsäule. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben (Flexion) zur Decke und halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich dann und wölben Sie den unteren Rücken (Dehnung), so dass sich der Bauch zum Boden bewegt. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang.
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Supermans. Ähnlich wie bei den Rückenstreckern am Boden, aber mit über Kopf gestreckten Armen und einer Position, in der sich sowohl Brust als auch Beine vom Boden abheben.
Sie können die traditionellen Rückenstrecker auch mit Gewichten oder Widerstandsbändern durchführen. Achten Sie dabei auf die richtige Belastung.
Vorteile von Rückenstreckern
Rückenstreckübungen verbessern die Stabilität und die Kraft der Wirbelsäulenmuskeln (Erector spinae). Sie verbessern auch den Bewegungsumfang des unteren Rückens und können eine rehabilitative Wirkung auf Menschen mit schlechter Haltung im Lenden- oder Brustbereich haben. Rückenstrecker helfen bei Übungen, bei denen die hintere Muskelkette stark beansprucht wird:
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Verbesserte Rückenstabilität. Dies trägt zu einer besseren Körperhaltung und einer besseren Leistung bei anderen Übungen bei.
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Geringeres Verletzungsrisiko. Die Stärkung Ihres Rückens hilft Ihnen, eine Überbeanspruchung Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden. Die Verbesserung der Flexibilität des unteren Rückens verringert auch das Risiko von Verletzungen der Wirbelsäule und des unteren Rückens.
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Verbessertes Körperbewusstsein. Eine stärkere Rückenstabilität hilft bei anderen Übungen, bei denen Sie einen geraden Rücken halten müssen, wie z. B. bei Kreuzheben und Langhantelreihen.
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Belastungsarme Alternative zur Erholung. Rückenstrecker sind eine gute Alternative für Menschen, die sich von Rückenverletzungen erholen oder deren Beweglichkeit aus verschiedenen Gründen eingeschränkt ist.
Vermeiden von Fehlern bei der Rückenverlängerung
Eine korrekte Form der Rückenstreckung ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile der Rückenstreckungsübungen nutzen können und verletzungsfrei bleiben. Der häufigste Fehler bei der Durchführung von Rückenstreckern ist die Überstreckung des Rückens. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken über eine gerade Linie hinaus beugen.
Auch unvorsichtiges Arbeiten mit Gewichten kann zu Verletzungen führen. Ein zu hohes Gewicht kann die kleineren Muskeln belasten und schließlich zu Überlastungsschäden führen. Um dies zu vermeiden, wählen Sie das richtige Gewicht, mit dem Sie sich gefordert fühlen, aber dennoch 8 bis 15 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können.
Rückenstreckübungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden - Ihr Ziel sollte es sein, durch die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen Stabilität und Kraft zu verbessern. Vermeiden Sie es, sich während der Bewegungen auf den Schwung zu verlassen oder zu "schwingen", da dies den Gesamtwiderstand, den Sie auf Ihre Muskelgruppen ausüben, verringern und den Trainingseffekt insgesamt mindern kann.
