Gesundes Essen für Ihre Familie bedeutet nicht, dass Sie nur Salat und Stangensellerie essen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Lieblingsgerichte in gesündere Varianten zu verwandeln. Sogar Kindergerichte wie Makkaroni und Käse, Pizza und Hot Dogs können mit ein paar einfachen Änderungen etwas gesünder sein.
Nehmen Sie diese schnellen Lösungen und familienfreundlichen Rezepte in Ihre Essensroutine auf.
5 Schnelles Umstyling
Mit einigen wenigen Zutaten können Sie Kalorien und Fett einsparen und einigen klassischen Kindergerichten Ballaststoffe und Nährstoffe hinzufügen:
1. Erdnussbutter-Gelee-Sandwich
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Verwenden Sie 1 Esslöffel Erdnussbutter in natürlicher Form.
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Verwenden Sie 1 Esslöffel zuckerarmes Traubengelee oder eine naturbelassene Konfitüre ohne Zuckerzusatz.
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Verwenden Sie Vollweizen- oder Vollkornbrot oder ballaststoffreiches Weißbrot.
2. Makkaroni und Käse aus der Packung
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Verwenden Sie 2 Esslöffel fettfreie Margarine (wählen Sie eine mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) anstelle von 4 Esslöffeln Butter.
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Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch.
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Fügen Sie einen oder 2 Esslöffel fettfreie oder leichte saure Sahne hinzu, wenn es mehr Cremigkeit braucht.
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Geben Sie Gemüse dazu oder mischen Sie es unter die Makkaroni (z. B. 1/2 Tasse gedünsteter Brokkoli pro Portion).
3. Heiße Hunde
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Wählen Sie eine Wurst mit weniger Fett.
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Achten Sie auf Vollkornbrötchen oder Brötchen mit mehr Ballaststoffen.
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Belegen Sie das Brötchen mit Paprika oder Tomate, um den Veggie-Anteil zu erhöhen.
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Wählen Sie fett- und kalorienreduzierte Würzmittel wie Ketchup oder Senf.
4. Pommes frites
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Wählen Sie fettärmere Tiefkühlpommes frites.
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Backen Sie sie, anstatt sie zu frittieren.
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Ersetzen Sie einen Teil der Pommes frites auf den Tellern Ihrer Kinder durch ein Obst und ein Gemüse.
5. Mexikanische Gerichte
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Verwenden Sie fettarmen Monterey Jack oder Cheddarkäse.
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Verwenden Sie besonders mageres Fleisch (super-mageres Rinderhackfleisch oder Rinderfilet, Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Schweinefleisch, das von sichtbarem Fett befreit ist). Oder verwenden Sie Bohnen anstelle von Fleisch.
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Verwenden Sie fettfreie oder leichte saure Sahne.
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Verarbeiten Sie Vollkornprodukte und Gemüse (z. B. braunen Reis, Vollkorntortillas, Tomaten, grüne Paprika usw.).
2 Gesunde Abwandlungen von Familienlieblingen
Ihre Familie wird gar nicht merken, dass sie sich gesünder ernährt, wenn sie diese köstlichen Gerichte isst.
Leichte Pizzabrot-Pizza
Diese schnelle Alternative zur Tiefkühlpizza ist für Kinder leicht zuzubereiten. Mama oder Papa können dann das Grillen übernehmen.
2 Brötchen, halbiert Olivenöl oder Rapsölspray 1 Teelöffel italienische Kräuterwürze 1/2 Tasse Pizzasauce oder Marinarasauce 3/4 Tasse geriebener fettarmer Cheddar-Käse 3/4 Tasse geriebener halbfetter Mozzarella-Käse
Optionaler Gemüse-Belag: Gehackte grüne Paprika Tomatenscheiben Zucchinischeiben Pilzscheiben Artischockenherzen Geschnittene Oliven
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Broiler vorheizen.
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Die Oberseiten der Brötchenhälften mit Kochspray besprühen, dann mit den italienischen Gewürzen bestreuen.
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Die Brötchen überbacken, bis sie auf der Oberseite leicht braun sind.
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Jede Hälfte mit 1/8 Tasse Pizzasauce bestreichen, dann 1/4 des Cheddarkäses und 1/4 des Mozzarellas darüber streuen.
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Geben Sie Ihr Gemüse auf den Käse.
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Überbacken, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist (etwa 2 Minuten).
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion (ohne die Gemüsebeilagen): 189 Kalorien, 12 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 4,3 g gesättigtes Fett, 15 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 430 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 36%.
Der perfekte Cheeseburger
Noch fett- und kalorienärmer wird der Cheeseburger mit Putenbrust anstelle von Rindfleisch.
1 Pfund super-mageres Rinderhackfleisch oder frisches Rinderhackfleisch Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1/2 Teelöffel Knoblauchsalz Canola-Kochspray 4 Scheiben fettarmer Käse 4 Hamburger-Vollkornbrötchen Salatblätter (optional) Tomaten- und Zwiebelscheiben (optional) Senf und Ketchup (optional) Barbecue-Sauce (optional)
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Teilen Sie das Rindfleisch in 4 gleich große Portionen und formen Sie diese zu Burger-Patties. Diese mit Pfeffer und Knoblauchsalz bestreuen.
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Die Burger in der Pfanne anbraten, grillen oder grillen, dabei Rapsölspray verwenden, damit sie nicht kleben bleiben. Wenn die Burger fast durchgebraten sind, die Käsescheiben darauf legen und fertig garen (30 bis 60 Sekunden). Die Burger auf eine Servierplatte legen. Decken Sie den Teller mit Folie ab, damit die Burger warm und feucht bleiben.
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Belegen Sie den Burger auf dem Brötchen mit Salat, Tomaten- und Zwiebelscheiben, Senf, Barbecue-Sauce und Ketchup nach Belieben.
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion: 397 Kalorien, 35,5 g Eiweiß, 34,5 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 86 mg Cholesterin, 2,5 g Ballaststoffe, 767 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.
