Gesunde Ernährung muss nicht schwer sein

Experten geben Ratschläge und Strategien, wie man eine bessere Ernährung zu einer einfachen Familiengewohnheit machen kann.

Von Kathleen Doheny, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dieser Artikel stammt aus dem Doctor Feature Archive

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Aus dem Archiv des Arztes

Sie kennen die Vorteile einer gesunden Ernährung und bemühen sich, gut zu essen. Was also hält Ihre Familie davon ab, hochwertige Lebensmittel zu essen - eine Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen? Und wie können Sie ihnen helfen, besser zu essen?

Hier schlagen Experten vor, wie Sie eine gesunde Ernährung zur Gewohnheit machen können. Außerdem geben sie Tipps, wie Vorschul-, Grundschul- und Teenagerkinder Spaß daran haben können.

Gesunde Essgewohnheiten annehmen

Wir alle wissen, dass es nicht leicht ist, sich zu ändern. Jede Art von Lebensstiländerung kann eine Herausforderung sein, sagt Shelly Hoefs, ein zertifizierter Gesundheitsverhaltenstrainer am Sanford Health's Mutch Women's Center for Health Enrichment in Sioux Falls, S.D.

Das gilt unabhängig davon, welche ungesunden Gewohnheiten Sie ablegen wollen. Sobald Sie akzeptiert haben, dass es schwer ist, machen Sie weiter und nehmen Sie die Veränderungen trotzdem vor, rät Hoefs den Eltern.

"Am Anfang wird sich die Veränderung sehr unangenehm anfühlen", sagt Hoefs. Gehen Sie also in kleinen Schritten vor. Wenn Sie beispielsweise versuchen, weniger Limonade und dafür mehr Milch zu trinken, sollten Sie anfangs einmal am Tag Milch durch Limonade ersetzen. Beim ersten Glas Milch denkt man: 'Ich will die Limonade'", sagt sie. "Aber schon bald wird daraus: 'Das ist es, was ich zu dieser Tageszeit trinke - Milch.'"

Hoefs empfiehlt, eine gesunde Ernährung als einen laufenden Prozess zu betrachten. Ein Beispiel: "Früher haben wir Chips gegessen und sind in Fast-Food-Restaurants gegangen. Jetzt essen wir Brezeln und essen öfter zu Hause."

Die Hindernisse überwinden

Wenn Sie wie die meisten Eltern sind, stellt ein hektischer Zeitplan eine der größten Herausforderungen für eine gesunde Ernährung Ihrer Familie dar.

"Zeit ist das größte Problem", sagt Teresa Beach, RD, Community Education Dietitian bei Sanford Health South in Sioux Falls, S.D.

Eltern denken oft, dass gesundes Essen nicht für unterwegs geeignet ist", sagt sie. Aber das stimmt nicht. Beach schlägt zum Beispiel vor, einen Snackbehälter im Auto aufzubewahren.

"Füllen Sie ihn mit nicht verderblichen gesunden Lebensmitteln wie Vollkornbrezeln, Rosinen und Obstbechern", sagt sie. So vermeiden Sie den Gang zum Fast-Food-Automaten, wenn Sie hungrige Kinder nach der Schule oder dem Sporttraining abholen", sagt sie.

Fortsetzung

Ein gesundes Abendessen muss nicht immer warm oder selbst gekocht sein, sagt Beach, auch wenn Eltern das oft denken. Sie bietet dieses Menü für hektische Abende an:

• Vollkorncracker

• Streichkäse

• Apfelspalten

• Fettarmer Joghurt

• Baby-Möhren

"Sie denken vielleicht: 'Das ist keine Mahlzeit, sondern nur eine Ansammlung von Snacks'", sagt Beach. Aber dieses Abendessen enthält wichtige Proteine, Kalzium, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Und das Beste ist, dass es in weniger als fünf Minuten zubereitet ist, wenn man die Lebensmittel vorrätig hat.

Plan für eine gesunde Ernährung

Die Entscheidung, sich gesünder zu ernähren, muss von der ganzen Familie mitgetragen werden. Und das bedeutet, dass man sich als Elternteil auch zu neuen Essgewohnheiten verpflichten muss, sagt Hoefs. Eine kürzlich durchgeführte britische Studie ergab, dass Kinder, deren Eltern mehr wiegen und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben - also im Vergleich zu ihrer Körpergröße mehr wiegen -, wahrscheinlich auch einen höheren BMI haben.

Ihr Familienplan für eine gesunde Ernährung sollte genaue Angaben darüber enthalten, was Sie tun wollen - z. B. mehr Obst und weniger Pommes frites essen - und wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen und belohnen werden, sagt Hoefs.

Das Führen einer Tabelle und das Abhaken von Aktionen - wie "Ich habe heute Obst gegessen" - funktioniert gut, sogar bei Erwachsenen. Wenn Sie das Häkchen sehen, fühlen Sie sich bestätigt, dass Sie es durchgezogen haben.

Je nach den Vorlieben Ihrer Familie können Sie die Umstellung auf eine gesunde Ernährung als Wettbewerb oder als Zusammenarbeit gestalten. In jedem Fall, so Hoefs, sollten Sie sich auf die Vorteile konzentrieren, warum Sie diese Veränderungen vornehmen. Weisen Sie Ihren Teenager zum Beispiel darauf hin, dass er keinen "Zuckerabsturz" erlebt, wenn er Milch statt Limonade trinkt.

Was soll ich essen? Machen Sie es lustig

Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein. Der Trick besteht darin, es lustig und interessant zu gestalten - und altersgerecht.

Kinder im Vorschulalter:

Machen Sie Sandwiches interessant. Schneiden Sie Vollkornbrot in einen Stern oder ein Herz, bevor Sie es mit Truthahn oder Käse füllen, sagt Beach. "Nehmen Sie eine große Vollkornbrezel und wickeln Sie Ihren Truthahn darum. Das ist dasselbe wie ein Sandwich, sieht aber viel lustiger aus."

Grundschüler oder Mittelschüler:

Beziehen Sie sie in die Planung, den Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln ein, sagt Amy Jamieson-Petonic, RD, Direktorin für Coaching an der Cleveland Clinic. "Gehen Sie mit ihnen in den Laden oder auf den Bauernmarkt. Beziehen Sie sie in den Kauf gesunder Lebensmittel ein und lassen Sie sie bei der Zubereitung helfen."

Teenager:

Konzentrieren Sie sich darauf, wie gesündere Entscheidungen dazu führen, dass sie bei außerschulischen Aktivitäten wie Leichtathletik, einer Musicalproduktion oder einer Mathe-AG besser abschneiden. Beach sagt, dass diese Strategie hilfreich sein kann, wenn ein Teenager versucht, Gewicht zu verlieren. Wenn Ihr Teenager beispielsweise gerne Fußball spielt, aber gleichzeitig sein Gewicht reduzieren möchte, sollten Sie mit ihm darüber sprechen, welche gesunden Lebensmittel er wählen kann, um seine Ausdauer bei Fußballspielen zu verbessern, anstatt ihm nur bestimmte Lebensmittel vorzuschreiben. Sprechen Sie über gesunde Optionen in einer Art und Weise, dass sie für Ihren Teenager heute relevant sind, anstatt Ernährungsregeln für ein weit entferntes Ziel zu befolgen.