Stresssicheres Essen

Aus dem Arztarchiv

Sie haben soeben erfahren, dass das Aufleuchten Ihrer Motorleuchte eine weitere Reparaturrechnung bedeutet. Das wird Ihr Girokonto belasten, mit dem Sie ohnehin schon wie ein Zirkusartist jonglieren.

Der Automat in der Werkstatt steht in der Nähe und bietet süße, fette, knusprige und salzige Snacks an. Sie treffen Ihre Wahl, in der Hoffnung, die Sorgen mit kalorienreicher Hilfe zu vertreiben, obwohl Sie eigentlich gar keinen Hunger haben.

Doch ein Schokoriegel oder eine Tüte Chips helfen nur kurzzeitig, die Stimmung zu heben. Der raffinierte Zucker und die Stärke in den meisten verpackten Snacks sorgen dafür, dass man sich eine Minute lang besser und dann schlechter fühlt", sagt Bethany Thayer, MS, RD, Direktorin für Wellness-Programme und -Strategien am Henry Ford Health System in Detroit und Sprecherin der American Dietetic Association.

Emotionales Essen und Stress-Essen

Wenn Sie sich angespannt fühlen, scheinen Stressessen oder emotionales Essen wie eine automatische Reaktion ausgelöst zu werden. Das gilt vor allem dann, wenn Ihr Körper stark auf freigesetzte Stresshormone reagiert. Eine Studie der Universität Michigan aus dem Jahr 2010 zeigte, dass gesunde, nicht gestresste Erwachsene mehr Snacks aßen, wenn der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht war.

In der Tat kann Stress das Verlangen nach Donuts, Eiscreme und anderen fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern. Außerdem essen Sie wahrscheinlich weniger regelmäßige Mahlzeiten und weniger Gemüse. Das könnte der Grund sein, warum man in stressigen Momenten zu einer Handvoll Kekse greift, anstatt gesunde Snacks wie Babykarotten oder ein paar Mandeln zu essen. So ist es nicht verwunderlich, dass Stressesser häufiger an Gewicht zunehmen als Nicht-Stressesser.

Finden Sie neue Wege für den Stress

"Emotionales oder stressbedingtes Essen wird schnell zur Gewohnheit und verändert die Art und Weise, wie Sie regelmäßig essen", sagt Thayer. Gesundes Essen und gute Ernährung geraten in den Hintergrund, wenn der tägliche Essensplan wie das Menü einer Pfadfinderübernachtung aussieht.

"Das Essen steuert Ihr Verhalten, und Ihr Verhalten steuert Ihre Lebensmittelauswahl", sagt Susan Kleiner, PhD, RD, Spezialistin für Ernährung und menschliche Leistungsfähigkeit und Autorin von The Good Mood Diet. "Sie sitzen fest, bis Sie ein Machtwort sprechen."

Mit diesen wirksamen Ideen können Sie den Kreislauf des Stressessens durchbrechen und auch in schwierigen Zeiten eine gesunde Ernährung genießen:

• Schaffen Sie eine gute Ernährungsgrundlage.

  Bereiten Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper im Voraus vor, dann können Sie besser mit Stress umgehen, wenn er auftritt. Um Ihre Emotionen im Gleichgewicht zu halten, essen Sie tagsüber regelmäßig, alle vier bis fünf Stunden.

• Genießen Sie komplexe Kohlenhydrate

  . Essen Sie Haferflocken, Rosinenkleie und andere Vollkorngetreide und -brote, aber auch braunen Reis, Vollkornnudeln, Gemüse, Bohnen, Obst und fettfreie Milch. Diese komplexen Kohlenhydrate helfen Ihrem Gehirn, den Wohlfühlstoff Serotonin zu bilden, der Stress entgegenwirkt, sagt Thayer. Mäßige Mengen an gesunden Fetten aus Oliven, Avocados, Nüssen, Samen, fettem Fisch, Nussbutter und Olivenöl sind ebenfalls hilfreich, fügt Kleiner hinzu.

• Erkennen Sie, was passiert.

  Wenn belastende Ereignisse oder Gedanken den Drang zum Essen auslösen, halten Sie inne und bewerten Sie zuerst. Sind Sie hungrig oder nicht? Bewerten Sie Ihr Hungergefühl auf einer Skala von 1 bis 10. Fragen Sie sich, wann Sie das letzte Mal etwas gegessen haben, um festzustellen, ob Ihr Körper jetzt Nahrung braucht. "Oft lösen negative Emotionen ein Gefühl aus, das sich wie Hunger anfühlt, aber in Wirklichkeit nur eine gewohnheitsmäßige Reaktion ist, nämlich zu essen, um die negativen Gefühle loszuwerden", sagt Dr. Elissa S. Epel, außerordentliche Professorin für Psychiatrie an der University of California, San Francisco, und Forscherin zum Thema Stress und Essen.

• Versuchen Sie ein wenig Achtsamkeit.

  Verhindern Sie den automatischen Griff zur Keksdose, indem Sie sich Ihres Essverhaltens bewusster werden. Achtsames Essen ermutigt Sie, Ihre Sinne zu nutzen, um Lebensmittel auszuwählen, die Ihnen schmecken und Ihren Körper nähren. Achten Sie auf die körperlichen Signale, die Ihr Körper sendet, wenn Sie satt oder hungrig sind. Nutzen Sie diese, um zu entscheiden, wann Sie mit dem Essen beginnen und wann Sie aufhören.

• Haben Sie einen Plan B ... und C.

  Der Stress-Essensdrang kommt meist ganz plötzlich, deshalb sollten Sie immer gesunde Snacks dabei haben, wenn Sie unterwegs sind. Versuchen Sie es mit kleinen Päckchen Nüssen oder Studentenfutter (ohne Zusatz von Süßigkeiten oder Salz), Äpfeln oder Bananen. Diese besseren Optionen helfen Ihnen, den kalorienreichen Komfort zu umgehen. Wenn möglich, rät Kleiner, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zusammen zu essen, z. B. Käse mit einer Scheibe Vollkornbrot.

• Eine weitere gute Möglichkeit: ein kleines Stück dunkle Schokolade (72 % Kakaoanteil ist gut). "Man muss nicht viel davon essen", sagt Kleiner.

• Mach dir nichts vor.

  Haben Sie in schwierigen Momenten Lust auf knusprige Snacks wie Chips oder Brezeln? Halten Sie geschnittene Möhren und Sellerie im Kühlschrank bereit. Sojachips sind auch eine gesündere Wahl als die meisten frittierten oder gebackenen Knabbereien.

• Sind Sie eine Naschkatze?

  Obst liefert natürliche Süße, die das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verringern kann.

• Aus den Augen aus dem Sinn hilft wirklich.

  Wenn Sie Stressessen wie Kekse oder Chips für andere zu Hause aufbewahren müssen, lagern Sie diese Lebensmittel hinter größeren Verpackungen oder Geschirrstapeln. Verwenden Sie im Gefrierschrank Beutel mit gefrorenem Gemüse, um den Blick auf den Eisbehälter zu versperren. Wenn Sie zur Arbeit fahren oder Besorgungen machen, vermeiden Sie es, an Bäckereien oder Fast-Food-Restaurants vorbeizufahren.

• Aufrufen eines Vertreters.

  Damit Stressessen nicht mehr so automatisch abläuft, müssen Sie bessere Wege finden, um mit alltäglichen Problemen und ständigen Spannungen umzugehen. Wählen Sie eine gesunde Alternative zum Stressabbau, z. B. spazieren gehen oder joggen, Musik hören, einen Freund anrufen und mit ihm reden, Ihre Katze oder Ihren Hund bürsten oder einfach nur ruhig sitzen.

Versuchen Sie, statt zu essen, eine der oben genannten Lösungen. Wenn es funktioniert, fügen Sie es zu Ihren Maßnahmen hinzu oder versuchen Sie beim nächsten Mal eine andere. Wenn Sie gesündere Alternativen finden, haben Sie das Gefühl, mehr Kontrolle zu haben. Dann sind Sie besser auf den nächsten Schritt vorbereitet: "Sie müssen herausfinden, was den Stress verursacht, und daran arbeiten, ihn zu lindern", sagt Thayer.