Glutenfreie Ernährung: Gesunde Snack-Ideen

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen, Triticale und Gerste vorkommt. Menschen mit Zöliakie müssen sich glutenfrei ernähren und Lebensmittel mit diesen Zutaten meiden.

Warum glutenfrei?

Gluten wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, und eine glutenfreie Ernährung wird für Menschen empfohlen, die diese Art von Protein nicht vertragen. Abgesehen von diesen Umständen gibt es kaum Beweise dafür, dass eine glutenfreie Ernährung gesundheitliche Vorteile hat.

Dies sind die Erkrankungen, die mit Gluten in Verbindung gebracht werden. 

Zöliakie. Hierbei handelt es sich um eine Autoimmunkrankheit. Bei Zöliakie löst Ihr Körper eine Immunreaktion in Ihrem Dünndarm aus, wenn Sie Gluten essen. Diese Reaktion schädigt schließlich die Dünndarmschleimhaut, so dass sie weniger Nährstoffe aufnehmen kann.

Zöliakie wirkt sich bei jedem Menschen anders aus. Es gibt mehr als 200 mögliche Symptome, aber manche Menschen haben überhaupt keine Symptome. Einige Symptome sind:

• Erbrechen

• Verstopfung

• Müdigkeit

• Eisenmangelanämie

• Chronische Diarrhöe

• Magenschmerzen

• Gewichtsverlust

• Migräne

• Gelenkschmerzen

• Arthritis 

• Juckender Hautausschlag (Dermatitis herpetiformis)

Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität. In letzter Zeit haben immer mehr Menschen über Symptome nach dem Verzehr von Weizen berichtet. Diese Symptome, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschmerzen, sind nicht auf Allergien oder Autoimmunerkrankungen zurückzuführen. 

In Tests werden bei Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität keine Anzeichen von Zöliakie gefunden. Wenn sie jedoch Gluten aus ihrer Ernährung streichen, verbessern sich ihre Symptome. 

Weizenallergie. Hierbei handelt es sich um eine Allergie gegen Weizen und Weizenprodukte. Das bedeutet, dass die körpereigenen Abwehrkräfte, das so genannte Immunsystem, auf Weizen überreagieren. 

Wenn Sie glauben, dass Sie eine Glutensensitivität oder eine Lebensmittelallergie haben könnten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt testen lassen. 

Eine glutenfreie Diät

Wenn Sie an Zöliakie oder einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität leiden, müssen Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen. 

Das ist wichtig, denn Zöliakie kann schon bei einer täglichen Aufnahme von nur 100 Milligramm Gluten aktiv werden. Das entspricht etwa 1/64 eines Teelöffels Mehl.

Das mag anfangs schwierig erscheinen, weil viele Lebensmittel Gluten enthalten. Aber viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Dazu gehören:

• Gemüse

• Früchte

• Mageres Fleisch

• Fettarme Milchprodukte

• Gesunde Fette

• Glutenfreie Vollkornprodukte

Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf den Verzehr von Getreide verzichten müssen, das Ihnen gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Vollkorngetreide enthält sogar noch mehr dieser Vitamine und Mineralstoffe.

Zu den glutenfreien Getreidesorten gehören:

• Buchweizen

• Sorghum

• Mais und Maiserzeugnisse wie Popcorn und Maismehl

• Hirse

• Quinoa

• Glutenfreier Hafer

• Teff 

• Reis 

Einkaufen für glutenfreie Produkte

Der Markt für glutenfreie Produkte hat in den letzten zehn Jahren einen Boom erlebt, und es gibt einige Dinge, auf die Sie achten müssen, wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten.

Lesen Sie das Etikett mit den Inhaltsstoffen. Wenn ein Produkt Weizen, Gerste, Roggen oder Triticale enthält, ist es glutenhaltig. 

Lebensmittel, die als "glutenfrei" gekennzeichnet sind, können immer noch etwas Weizenstärke enthalten. Die Food and Drug Administration (FDA) erlaubt die Kennzeichnung eines verpackten Lebensmittels als glutenfrei, wenn es so verarbeitet wurde, dass das Gluten entfernt wurde und das Lebensmittel weniger als 20 Teile pro Million Gluten enthält.

Dieser Grenzwert von weniger als 20 Teilen pro Million wird verwendet, weil dies der niedrigste Wert ist, der mit wissenschaftlichen Methoden nachgewiesen werden kann.

Kreuzkontamination. Ein weiterer Punkt, auf den Sie achten sollten, sind Produkte, die mit dem Hinweis "auf gemeinsamen Anlagen hergestellt" oder "kann Weizen oder Gluten enthalten" versehen sind. Das bedeutet, dass das Produkt möglicherweise etwas Gluten enthält.

Verstecktes Gluten. Lesen Sie die Etiketten auf allen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln. Gluten kann in vielen Dressings, Soßen, Bratensoßen und Süßigkeiten enthalten sein. Sie werden zum Beispiel überrascht sein, dass Sojasauce und Lakritze beide Weizen enthalten.

Verschiedene Weizensorten. Es gibt verschiedene Weizensorten, die alle Gluten enthalten:

• Hartweizen

• Einkorn

• Emmer

• Kamut Dinkel

Farina, Graham-Mehl und Grieß sind alles Weizenprodukte.

Finden Sie eine Alternative. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Produkt richtig gekennzeichnet ist, suchen Sie nach etwas anderem. Ein Produkt kann zum Beispiel als glutenfrei gekennzeichnet sein, aber Weizen ist als Zutat aufgeführt.

Glutenfrei ist nicht immer gesund. Eine Studie über glutenfreie Lebensmittel, die sich an Kinder richten, ergab, dass 88 % der Produkte ungesund sind und 79 % von ihnen einen hohen Zuckergehalt aufweisen. 

Glutenfreie Backwaren enthalten außerdem viel Fett, Zucker, Salz und raffinierte Kohlenhydrate.

Gesunde glutenfreie Snack-Ideen

Hier sind einige einfache und nahrhafte glutenfreie Snacks zum Ausprobieren:

Hummus-Gurken-Sandwiches:

• Schneiden Sie eine Gurke in Scheiben.

• Verteile etwas Hummus auf einer Scheibe. 

• Mit einer weiteren Gurkenscheibe belegen.

Ameisen auf einem Baumstamm:

• Nimm eine Staudenselleriestange.

• Fülle sie mit Erdnussbutter. 

• Lege einige Rosinen darauf.

Knusprige Kichererbsen:

• Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen. 

• Die Kichererbsen abtropfen lassen und trocken tupfen. 

• Mit Olivenöl und Salz vermengen.  

• Auf einem Backblech ausbreiten. 

• Bei 400F (204C) 20 bis 30 Minuten rösten, dabei die Pfanne alle 10 Minuten schütteln. 

• Aus dem Ofen nehmen.

• Mit Ihren Lieblingsgewürzen oder frischen Kräutern, wie Chilipulver, Kreuzkümmel, Rosmarin oder Thymian, würzen.

Hurricane-Popcorn:

• Popcorn knallen lassen.

• Schütte es in eine große Schüssel.

• Mit geschmolzener Butter beträufeln.

• Etwas Furikake oder geschredderten Seetang darüber streuen.

• Fügen Sie einige mundgerechte Reiscracker hinzu. 

• Gut umrühren. 

Einige andere glutenfreie Snacks sind:

• Tortilla-Chips und Guacamole

• Joghurt 

• Reiswaffeln

• Frisches Obst

• Apfelmus

• Edamame

• Fruchtleder

• Hüttenkäse

• Käsestangen

Sie können auch Ihre eigene Studentenfuttermischung mit Ihren Lieblingsnüssen, Samen und ungesüßten Trockenfrüchten herstellen.