Cannellini-Bohnen
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Eine halbe Tasse enthält 10 Gramm Eiweiß. Das ist die gleiche Menge wie ein normal großer Hähnchenschenkel. Sie können Cannellini-Bohnen in eine Suppe geben, sie auf Toast legen oder einen Bohnensalat machen. Probieren Sie sie mit Nudeln oder verarbeiten Sie sie in einer Küchenmaschine mit Kräutern zu einem leckeren Bohnendip.
Hanf-Samen
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Drei Esslöffel entsprechen 10 Gramm Eiweiß. Hanfsamen stammen von der Hanfpflanze, die zur gleichen Art wie Cannabis gehört. Sie enthalten jedoch keine psychoaktiven Substanzen wie THC oder CBD. Sie können Hanfsamen in den meisten Supermärkten oder Naturkostläden kaufen. Man kann sie in alles mischen, auch in Suppen, Salate, Smoothies und Müsli.
Edamame
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Tierisches Eiweiß hat keine Ballaststoffe, pflanzliches dagegen schon. Eine halbe Tasse Edamame-Schoten enthält 9 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Die grünen Sojabohnen enthalten außerdem die Vitamine A und B sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Isoflavone), die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Edamame eignen sich hervorragend als Snack oder als Proteinbasis für Pfannengerichte.
Linsen
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Lassen Sie sich nicht von ihrer geringen Größe täuschen. Eine halbe Tasse gekochter Linsen enthält 9 Gramm Eiweiß. Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen und enthalten außerdem viel Kalium, Ballaststoffe und Folsäure. Sie sind preiswert, einfach zuzubereiten und eignen sich hervorragend für Nudelgerichte, Currys, Salate und Getreidegerichte.
Amaranth
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Dieses glutenfreie Getreide ist ein vollständiges Protein mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Eine Tasse gekochter Amaranth hat 9 Gramm Eiweiß, einen milden, nussigen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie Polenta. Er kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten wie Muffins und Körnerschalen verwendet werden.
Kürbiskerne
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Die meiste Aufmerksamkeit bekommen sie vielleicht zu Halloween, aber Kürbiskerne sind das ganze Jahr über erhältlich und gut für Sie. Eine viertel Tasse Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, enthält 8 Gramm Protein und 42 % des täglichen Magnesiumbedarfs. Mischen Sie sie in Studentenfutter, Müsli oder Salate. Oder essen Sie sie einfach allein als Snack.
Erdnussbutter
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Das ist das Gesetz: Alles, was in den USA als Erdnussbutter bezeichnet wird, muss mindestens 90 % Erdnüsse enthalten. Und das ist eine gute Nachricht, denn darin stecken die ganzen Proteine. Nur 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten 8 Gramm und viele gesunde Fette. Achten Sie auf Erdnussbutter, die nur aus Erdnüssen mit ein wenig Salz besteht. Verwenden Sie sie als Proteinverstärker in Pfannengerichten und Haferflocken. Oder essen Sie sie mit geschnittenen Äpfeln oder Staudensellerie.
Schwarze Bohnen
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Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen oder frijoles negros genannt, enthalten 8 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse. Außerdem enthalten sie Vitamin A, Folsäure und Kalzium. Hinzu kommen Eisen, Kalium und Magnesium. Schwarze Bohnen werden oft zu Tacos gereicht, eignen sich aber auch hervorragend für Getreideschüsseln, vegetarisches Chili oder als Füllung für eine geröstete Süßkartoffel.
Quinoa
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Wenn Sie erst einmal wissen, wie man den Namen dieses eiweißreichen alten Getreides ausspricht - keen-wah -, ist der Rest ganz einfach. Kombinieren Sie 1 Tasse getrocknete Quinoa mit 2 Tassen Wasser (oder Gemüsebrühe für zusätzlichen Geschmack), bringen Sie es zum Kochen und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln. Quinoa ist eine einfache Proteinbeilage für jeden Salat, Eintopf oder jede Suppe. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß und mehr als 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium, Phosphor, Mangan und Folsäure.
Sonnenblumenkerne
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Sonnenblumenkerne liefern mit 7 Gramm in einer viertel Tasse viel Eiweiß. Kaufen Sie sie ungeschält und essen Sie sie allein oder als Bestandteil von Studentenfutter und Müsli. Sie können sie auch in Joghurt und Salate mischen. Bonus: Sonnenblumenkerne enthalten ungesättigte Fette, Kupfer und Vitamin E.
Kichererbsen
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Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, haben 7 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse. Sie eignen sich gut für Salate, Currys, Suppen und Nudelgerichte. Man kann sie für Snacks rösten oder sie in einem Mixer zu Hummus verarbeiten. Kichererbsenmehl enthält auch mehr Eiweiß als Allzweckmehl. Verwenden Sie es zum Panieren oder für Pfannkuchen.
Griechischer Joghurt
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Er wurde abgeseiht, um flüssige Molke zu entfernen. Das macht griechischen Joghurt dickflüssig und reich an Proteinen. Sechs Unzen enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Joghurt. Verwenden Sie ihn anstelle von saurer Sahne, oder träufeln Sie Honig oder Obst darüber, um ihn zu süßen.
