Weizen: Ist er gut für Sie?

In den letzten Jahren sind die Menschen zunehmend besorgt über den Verzehr von Weizen. Er wird mit Weizenallergien, Zöliakie und mehr in Verbindung gebracht. Vielleicht haben Sie aber auch schon gehört, dass Weizen viele ernährungsphysiologische Vorteile hat. Ist Weizen also wirklich gut für Sie?

Was ist Weizen?

Es gibt zwei Hauptarten von Weizen. Die häufigste Art ist der Brot- oder Weichweizen, auch bekannt als Triticum aestivum vulgare. Die andere Art ist der Hartweizen (Triticum turgidum durum). Die meisten Nudeln werden aus Hartweizen hergestellt.

Weizenmehl ist eine wichtige Zutat für viele Lebensmittel. Dazu gehören Teigwaren, Nudeln, Brot, Couscous und Backwaren wie Kuchen und Kekse. 

Wenn Weizen ein Problem ist

Weizen kann wegen des darin enthaltenen Glutens problematisch sein. Gluten ist ein Protein, das bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen kann. Die meisten Menschen können Gluten jedoch ohne Probleme verzehren.

Einige Krankheiten, die mit Weizen in Verbindung gebracht werden, sind: 

Zöliakie. Dabei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Wenn Sie an Zöliakie leiden, löst Ihr Körper eine Immunreaktion in Ihrem Dünndarm aus, wenn Sie Gluten essen. Diese Reaktion schädigt schließlich die Dünndarmschleimhaut, so dass weniger Nährstoffe aufgenommen werden können. 

Weizenallergie. Hierbei handelt es sich um eine Allergie gegen Weizen und Weizenprodukte. Sie kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen.

Nicht-zöliakische Glutensensitivität. In letzter Zeit haben immer mehr Menschen über Symptome nach dem Verzehr von Weizen berichtet. Diese Symptome, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschmerzen, sind nicht allergie- oder autoimmunbedingt. 

Weizen und Ernährung

Eine Portion von 3,5 Unzen nicht angereichertem Weizenvollkornmehl enthält:

• 15 Gramm Eiweiß

• 10,6 Gramm Ballaststoffe

• 71,2 Gramm Kohlenhydrate

• 38 Milligramm Kalzium

• 136 Milligramm Magnesium

• 352 Milligramm Phosphor

• 376 Milligramm Kalium

• 39 Mikrogramm Folsäure

• 5,5 Milligramm Niacin

• 0,5 Milligramm Thiamin

Warum sind Vollkorngetreide besser?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass ganze Körner besser für Sie sind. Aber was sind ganze Körner?

Weizenkörner bestehen aus drei Teilen: 

• Kleie: die äußere Schicht

• Keim: der Kern des Kerns

• Endosperm: die stärkehaltige Mittelschicht

Zur Herstellung von Weißmehl wird das Weizenkorn von Kleie und Keimen befreit, so dass nur das Endosperm übrig bleibt. Die entfernten Schichten sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien wie Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium. 

Das Endosperm enthält nur Eiweiß, Kohlenhydrate und eine geringe Anzahl von B-Vitaminen und Mineralstoffen. 

In den Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner für die Jahre 2015 bis 2020 wird empfohlen, im Rahmen einer 2.000-Kalorien-Tagesdiät 6 Unzen Getreide zu essen. Mindestens die Hälfte davon sollte aus 100 % Vollkorngetreide bestehen. 

Gesundheitliche Vorteile von Weizen

Weizen ist eine gute Quelle von Kohlenhydraten und einigen Vitaminen und Mineralien. Insbesondere Vollkornweizen hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. 

Hoher Gehalt an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind wichtig für Ihre Gesundheit. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass 45 % bis 65 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten.

Kohlenhydrate haben mehrere Funktionen in Ihrer Ernährung. Sie:

• Sie liefern Energie: Ihr Körper spaltet die Stärke und den Zucker in Glukose (Blutzucker) auf. Er verwendet diese Glukose als Energiequelle.

• Sie helfen bei der Gewichtskontrolle: Die in vielen Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen.

• Schützt vor einigen Krankheiten: Vollkorngetreide kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Außerdem brauchen Sie Ballaststoffe für die Verdauung. 

Enthält Eiweiß. Jede Zelle in deinem Körper enthält Eiweiß. Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Die meisten der benötigten Aminosäuren stellt Ihr Körper selbst her, aber neun von ihnen müssen aus der Nahrung stammen, die Sie essen. 

Experten empfehlen einen Eiweißanteil von 10 bis 35 % an der Gesamtkalorienzufuhr. Sie sollten versuchen, Ihr Eiweiß aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu beziehen. 

Der Proteingehalt ist je nach Weizensorte unterschiedlich. Härterer Weizen wie Hartweizen, der für Nudeln verwendet wird, enthält mehr Proteine. Eiweiß kann zwischen 8,5 und 15 % des Trockengewichts von Weizen ausmachen.

Eine wichtige Quelle von Mineralien. Weizen enthält viele Mineralstoffe. Die Konzentration der Mineralien im Weizen hängt von der Sorte, dem Boden, dem Klima und den landwirtschaftlichen Praktiken, wie z. B. dem ökologischen Landbau, ab. Weizenvollkornmehl ist reichhaltiger an Mineralien und Vitaminen als Weißmehl.

Ihr Körper braucht Mineralien für:

• die Regulierung von Enzymsystemen

• Aufbau von Knochen und Zähnen

• Hilfe bei Muskelkontraktionen

• Freisetzung von Energie aus der Nahrung 

• Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts in Ihrem Körper 

Forscher sagen, dass der Verzehr bestimmter Vollkornmehlsorten mehr als 70 % der empfohlenen Tagesdosis der folgenden Mineralien liefern kann:

• Selen

• Eisen

• Magnesium

• Mangan

• Zink

• Kupfer

• Phosphor

Antioxidantien. Vollkorngetreide enthält Antioxidantien. Das sind Stoffe, die einige Formen von Zellschäden verzögern oder verhindern können. Der beste Weg, Antioxidantien zu erhalten, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an ihnen sind. Forscher sagen, dass Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Krankheitsprävention nicht so wirksam sind.

Vollkornmehl enthält viele Antioxidantien, darunter:

• Phenolsäuren

• Ferulasäure

• Kryptoxanthin

• Flavonoide

• Lutein

• Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, Pigmente, die für die Farbe des Weizens verantwortlich sind. Sie sollen gut für die Gesundheit der Augen sein und insbesondere das Risiko von Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration senken.

Diese Antioxidantien befinden sich hauptsächlich in der Keimschicht des Weizenkorns. Man findet sie also in Vollkornmehl, nicht aber in Weißmehl.

Hoher Anteil an Ballaststoffen. Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen. Sie benötigen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe können Ihnen helfen:

• Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

• Senkung des Cholesterinspiegels

• Senken Sie Ihr Risiko für Darmkrebs

• Verbessert den Stuhlgang

• Längeres Sättigungsgefühl, so dass Sie mit weniger Kalorien zufrieden sind.