Was bewirkt das Weglassen von Kohlenhydraten?
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Kohlenhydrate sind ein Grundnährstoff, den Ihr Körper in Glukose oder Blutzucker umwandelt, um Energie für die Arbeit Ihres Körpers zu gewinnen. Eine sehr kohlenhydratarme Diät, wie die Keto-Diät und die frühe Phase der Atkins-Diät, versetzt Ihren Körper in eine ernährungsbedingte Ketose. Ihre Leber beginnt, durch den Abbau von Fett Ketone zu bilden - ein Treibstoff, der zum Einsatz kommt, wenn Ihr Körper nicht genügend Zucker zur Verfügung hat.
Wie kohlenhydratarm ist Low-Carb?
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Um eine ernährungsbedingte Ketose herbeizuführen, begrenzen extrem kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 10 % der gesamten Makronährstoffzufuhr (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß). Das sind 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei kohlenhydratarmen Diäten liegt der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtnahrungsaufnahme im Allgemeinen unter 26 %, also bei 130 Gramm. Hier sind einige Beispiele für gängige kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel.
Sie werden Wassergewicht verlieren
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Ein plötzlicher Mangel an Kohlenhydraten führt dazu, dass Sie Gewicht verlieren. Am Anfang ist es allerdings hauptsächlich Wassergewicht. Das liegt vor allem daran, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate auch die Glykogenspeicher in den Muskeln aufbraucht. Glykogen hilft Ihrem Körper, Wasser zu speichern. Zusammen mit den weggelassenen Kohlenhydraten verlieren Sie möglicherweise auch etwas Salz. Wenn Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, kommt das Wassergewicht sofort zurück. Es dauert 2 bis 3 Wochen, bis die Ketose in Gang kommt und die Fettverbrennung einsetzt.
Sie könnten die "Keto-Grippe" bekommen
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Die Ketose kann zu Schwäche, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen führen, die sich ähnlich wie Grippesymptome anfühlen können. Es können auch ernstere Nebenwirkungen auftreten, wie Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Einige Ärzte vermuten, dass dies auf eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen aus Obst, Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukten zurückzuführen ist - Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät nicht oder nur in begrenztem Umfang erlaubt sind.
Sie können Gehirnnebel haben
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Sie fühlen sich möglicherweise benebelt, weil Ihr Körper versucht, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Es könnte anfangs schwer sein, zu schlafen. Sie könnten sich sehr müde fühlen, was dazu führt, dass sich Ihr Gehirn eine Zeit lang noch unschärfer anfühlt.
Ihr Bauch könnte sich aufblähen
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Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält auch wenig Ballaststoffe. Es kann zu Verstopfung kommen, die sich aber in der Regel nach ein paar Wochen wieder legt. Sie können einige Ballaststoffe aus wässrigen Früchten wie Wassermelone erhalten. Außerdem kann sich Gas in Ihrem Verdauungstrakt festsetzen. Ihr Magen könnte sich zu voll anfühlen und schmerzen. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte (Mineralien, die den Wasserhaushalt Ihres Körpers ausgleichen und Ihre Zellen mit Nährstoffen versorgen) zu sich nehmen, sind Ihre Symptome möglicherweise nicht so schwerwiegend oder halten nicht so lange an.
Ihr Atem könnte seltsam riechen
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Wenn Ihr Körper mit Fettsäuren statt mit Kohlenhydraten arbeitet, gibt er Ketone in Form von Aceton über den Atem ab. Ihr Atem kann fruchtig oder süß riechen. Manche sagen, er schmecke nach faulendem Apfel. Auch wenn Ihr Mund trocken ist, können Sie Mundgeruch haben. Das liegt daran, dass nicht genug Speichel vorhanden ist, um Bakterien und Nahrungsreste im Mund zu beseitigen. Bleiben Sie also hydratisiert.
Ihr Blutzuckerspiegel kann sinken
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Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung kann Ihren Blutzuckerspiegel senken. Das kann helfen, wenn Sie an Diabetes leiden. In echter Ketose besteht jedoch die Gefahr einer Hypoglykämie. Das ist der Fall, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Die übliche Behandlung besteht darin, 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Wert zu erhöhen. Wenn er nach 15 Minuten immer noch zu niedrig ist, brauchen Sie weitere 15 Gramm. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Blutzucker häufig kontrollieren und wissen, dass Sie Ihre Medikamente während dieser Diät möglicherweise anpassen müssen.
Es kann Ihr Herz belasten
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Sehr kohlenhydratarme Diäten sind auch sehr fettreich. Die Aufnahme von gesättigten Fetten sollte nicht mehr als 5 bis 6 % der Gesamtmenge betragen. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette, wie sie in Avocados, Oliven und Nüssen enthalten sind. Bei der Keto-Diät (wie auch bei weniger strengen kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins und Paleo) verbessern sich wahrscheinlich Ihre Triglyceride und Ihr HDL-Cholesterinspiegel (das "gute" Cholesterin). Allerdings kann es zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins (des "schlechten" Cholesterins) kommen, das ebenfalls zu Herzerkrankungen führen kann.
Sie könnten sich launisch fühlen
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Ihr Gemütszustand kann sich ändern, wenn Sie gesunde Kohlenhydrate, die das Gehirn mit Zucker versorgen, stark reduzieren. Sie könnten sich mürrisch fühlen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum hinweg kohlenhydratarm ernährten, weniger Serotonin im Gehirn hatten als Menschen, die eine fettarme Diät einhielten. Ein gesunder Serotoninspiegel schützt vor Angstzuständen und Depressionen.
Ihre Leber kann Probleme machen
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Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung muss Ihre Leber viel mehr Fett verarbeiten. Dies kann eine bestehende Erkrankung verschlimmern.
Nierenprobleme können sich verschlimmern
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Eine ernährungsbedingte Ketose kann den Harnsäurespiegel in die Höhe treiben, was zu Nierensteinen oder Gichtanfällen führen kann. Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer leichten chronischen Nierenerkrankung mit der Keto-Diät gut zurechtkamen, wenn sie ärztlich überwacht wurden. Andere Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an rotem Fleisch und einem geringen Anteil an Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und Obst zu sich nehmen, ein 97 % höheres Risiko für Nierenerkrankungen haben. Dies ist einer der Gründe, warum einige Ernährungswissenschaftler davon abraten, auf eigene Faust extreme kohlenhydratarme Diäten durchzuführen.
Es kann helfen, Krampfanfälle zu kontrollieren
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Die Keto-Diät wird seit etwa 100 Jahren zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, vor allem bei Kindern, die auf Medikamente nicht ansprechen. Das bedeutet, dass jemand Sie beobachten und häufige Labor- und Urinkontrollen durchführen muss. Es gibt Studien darüber, wie die Keto-Diät auch Menschen mit Gehirnkrankheiten wie der Parkinson-Krankheit helfen könnte. Allerdings gibt es noch keine gesicherten Ergebnisse.
