Wie man Restorative Yoga macht

Beim Restorative Yoga geht es um Entspannung und sanfte Bewegung. Im Gegensatz zu sportlicheren Yoga-Arten ist das Ziel des Restorative Yoga die Verjüngung durch Stille und leichtes Dehnen. Restorative Yoga ist ideal, um sich nach einem langen, stressigen Tag zu entspannen oder um vor dem Schlafengehen zu relaxen. 

Was ist restoratives Yoga?

Beim Restorative Yoga gibt es keine intensive Anstrengung oder Belastung. Ihr Körper kann sich völlig entspannen und loslassen. Sie verwenden Stützen, um Ihre Gliedmaßen zu stützen oder einen sanften, erdenden Druck auszuüben. Sie können Restorative Yoga so praktizieren, wie es für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen ziehen es vor, dreimal pro Woche eine Sitzung zu machen, während andere jeden Abend oder immer dann, wenn sie sich besonders gestresst fühlen, eine oder zwei Stellungen einnehmen.

Welche Muskeln werden durch Restorative Yoga trainiert?

Das Ziel von Restorative Yoga ist es nicht, Muskeln aufzubauen, aber es kann mit der Zeit die Flexibilität verbessern. Je nachdem, welche Posen oder Asanas Sie wählen, werden Sie eine sanfte Dehnung der beteiligten Muskeln spüren. Der Hauptnutzen von restorativem Yoga liegt jedoch in der Entspannung und Verjüngung, nicht in der Steigerung der Muskelkraft.

Wie man Restorative Yoga macht

Hier sind einige entspannende Yogastellungen, die für Restorative Yoga geeignet sind: 

Beine an der Wand (Viparita Karani)

Dies ist eine großartige Pose für Menschen, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen. Legs Up the Wall ist eine Umkehrhaltung, was bedeutet, dass die Schwerkraft auf eine Weise auf Ihren Körper einwirken kann, wie es normalerweise nicht möglich ist. Im Gegensatz zu einem Kopfstand oder anderen Armbalancen kann die Haltung "Beine an der Wand" von fast jedem ausgeführt werden, ohne dass die Gefahr besteht, sich den Nacken zu verletzen oder zu überlasten. So wird sie ausgeführt: 

• Legen Sie Ihre Yogamatte oder Decke auf den Boden neben die Wand. Wenn Sie denken, dass Sie es brauchen, können Sie ein dünnes Kissen für Ihren Kopf verwenden.

• Legen Sie sich hin und schieben Sie Ihr Gesäß nahe an die Wand. Ihr Steißbein sollte auf dem Boden liegen, ein paar Zentimeter von der Wand entfernt, und Ihr Oberkörper sollte senkrecht zur Wand stehen. 

• Legen Sie die Rückseiten Ihrer Beine mit entspannten Knien an die Wand. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren, aber kein intensives Gefühl. 

• Entspannen Sie sich und atmen Sie tief, während Sie die Stellung halten. Beginnen Sie mit zwei bis drei Minuten, aber Sie können sie auch länger halten, wenn Sie möchten. 

• Wenn Sie bereit sind, die Pose zu verlassen, gehen Sie vorsichtig in eine sitzende Position für mindestens 30 Sekunden. Sie sollten nicht zu schnell aus einer Umkehrung herauskommen. 

Gestützte Kinderhaltung (Salamba Balasana)

Dies ist eine nach vorne gebeugte Haltung, die Ruhe und Wohlbefinden fördert. Ein Nackenrolle, ein Kissen oder eine gefaltete Decke bieten zusätzliche Unterstützung, so dass Sie sich in dieser Haltung vollständig entspannen können.

• Knien Sie auf Ihrer Yogamatte mit den Knien hüftbreit auseinander.

• Schieben Sie ein Polster zwischen Ihre Beine. 

• Beugen Sie sich in der Hüfte und stützen Sie Ihren Oberkörper auf die Nackenrolle. 

• Passen Sie die Höhe der Nackenrolle oder der Kissen an, bis Sie sich wohl fühlen. Ihre Schultern und Hüften sollten sich auf gleicher Höhe befinden. 

• Lassen Sie Ihre Arme bequem auf beiden Seiten der Nackenrolle ruhen. 

• Drehen Sie Ihren Kopf zu einer Seite und legen Sie ihn auf die Nackenrolle. Drehen Sie ihn nach der Hälfte der Pose auf die andere Seite. 

• Bleiben Sie fünf bis zwanzig Minuten oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen. 

Leichenstellung (Savasana) 

Die meisten Yogaprogramme enden in Savasana, aber es ist auch eine großartige, eigenständige Pose für tiefe Entspannung. In dieser Version werden Stützen verwendet, die Ihnen helfen, sich in dieser Haltung vollständig zu entspannen. 

• Legen Sie zunächst eine aufgerollte Decke an eine Wand. Legen Sie sich mit den Fußsohlen gegen die Decke auf die Matte.

• Legen Sie eine weitere zusammengerollte Decke oder Nackenrolle unter Ihre Knie.

• Legen Sie eine weitere gefaltete Decke über Ihren Unterbauch, damit Ihre Hüften nach unten sinken können. 

• Legen Sie Ihren Kopf auf ein dünnes Kissen oder eine Decke, so dass Ihr Kinn senkrecht zum Boden liegt. 

• Entspannen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an beiden Seiten Ihres Körpers. 

• Atmen Sie langsam und tief ein und lassen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen tiefer in die Haltung sinken. 

• Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu jedem Teil Ihres Körpers und entspannen Sie ihn bewusst. 

• Halten Sie die Haltung 10 bis 20 Minuten lang, bis Sie sich völlig entspannt fühlen. 

• Wenn Sie bereit sind, die Pose zu verlassen, rollen Sie sich langsam auf die rechte Seite. Bleiben Sie dort für 30 Sekunden, bevor Sie sich sanft in eine sitzende Position hochdrücken. 

Gebundene Winkelstellung im Liegen (Supta Baddha Konasana)

Diese Stellung bietet eine tiefe Dehnung der Hüft- und Leistengegend, die auf jedes Niveau angepasst werden kann. Wenn Sie eine Leisten- oder Knieverletzung haben, sollten Sie diese Pose nur mit Unterstützung unter dem äußeren Oberschenkel ausführen. 

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihre Matte und legen Sie ein Kissen oder einen Bolster hinter sich. 

• Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken auf der Matte ruht. 

• Spreizen Sie die Knie und führen Sie die Zehen zusammen. 

• Verwenden Sie Klötze, Kissen oder Nackenrollen, um Ihre Beine zu stützen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. 

• Legen Sie die Arme auf den Bauch oder an die Seite, die Handflächen zeigen nach unten. 

• Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie die Position halten.

• Halten Sie die Pose vier bis fünf Minuten lang. 

Fisch-Haltung (Matsyasana)

Diese Version der Fischhaltung ist gestützt und entspannend. Die Fischhaltung ist eine rückenbeugende Haltung und eignet sich daher gut für Menschen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen. Außerdem unterstützt sie eine tiefere Zwerchfellatmung. 

• Rollen Sie eine dünne Yogamatte oder Decke an der kurzen Seite auf. 

• Legen Sie die aufgerollte Matte waagerecht auf Ihre Yogamatte.

• Legen Sie sich so auf die Matte, dass sie waagerecht über Ihren unteren Rücken oder hinter Ihren Rippen verläuft. 

• Legen Sie ein dünnes Kissen oder eine Decke unter Ihren Kopf. 

• Strecken Sie die Arme seitlich aus, Handflächen nach oben. 

• Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie die Luft für fünf bis 20 Minuten an. 

Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Dies ist eine erholsame Wirbelsäulendrehung, die den Nacken, die Wirbelsäule, den Rücken, die Schultern und die Oberschenkel sanft dehnt. Sie kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken und verspannte Schultern zu lindern. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Wirbelsäulen-, Hüft- oder Knieverletzung haben. 

• Legen Sie sich auf Ihre Yogamatte und strecken Sie die Arme waagerecht in einer Linie mit den Schultern aus.

• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es zur Brust, während Ihr linkes Bein gestreckt bleibt.

• Kreuzen Sie langsam Ihr rechtes Knie über die Mittellinie und legen Sie es auf den Boden oder auf ein Kissen auf der linken Seite Ihres Körpers. 

• Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie auf Ihre rechte Hand. 

• Ihre beiden Schulterblätter sollten den Boden berühren, auch wenn Ihr Knie nicht aufliegt. Verwenden Sie gegebenenfalls zusätzliche Stützen unter Ihrem Knie. 

• Entspannen Sie sich in der Haltung mit jedem langsamen, tiefen Atemzug.

• Halten Sie die Pose mehrere Minuten lang.

• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite Ihres Körpers mit dem anderen Knie. 

Restorative Yoga Anpassungen

Beim Restorative Yoga wird der Körper mit Requisiten unterstützt. Sie können Nackenrollen, Decken, Kissen, Sitzsäcke, Blöcke oder Gurte verwenden. Bei Bedarf können Sie auch Sofakissen oder andere Dinge, die Sie gerade zur Hand haben, verwenden. Letztlich geht es darum, die Verspannungen in Ihren Muskeln vollständig zu lösen. Die Stützen können unter Körperteilen verwendet werden, um sie zu stützen, oder auf dem Körper, um einen erdenden Druck auszuüben.

Vorteile von Restorative Yoga

Restorative Yoga aktiviert die körpereigene Entspannungsreaktion, die Ihnen helfen kann, die schädlichen Auswirkungen von zu viel Stress zu vermeiden. Die Vorteile von restorativem Yoga sind umfassend und umfassen 

Es ruft die Entspannungsreaktion hervor. Restorative Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem des Körpers, also die "Ruhe- und Verdauungsreaktion". Dies wirkt den negativen Auswirkungen der "Kampf- oder Flucht"-Reaktion entgegen, die Sie als Reaktion auf die stressigen Ereignisse des Alltags erleben. Die Hormone, die Sie als Reaktion auf Stress ausschütten, können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und Bluthochdruck, erhöhte Herzfrequenz und Muskelverspannungen verursachen. 

Indem es die Entspannungsreaktion auslöst, kann Restorative Yoga dazu beitragen, Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihren Sauerstoffverbrauch zu senken. Es kann auch bei den Symptomen vieler Erkrankungen helfen, wie z. B.:

• Bluthochdruck

• Arthritis

• Schlaflosigkeit

• Depressionen

• Unfruchtbarkeit

• Krebs

• Ängste

• Altern

Verringert chronische Schmerzen. Yoga kann dazu beitragen, die täglichen Funktionen und die Mobilität von Menschen mit chronischen Schmerzzuständen zu verbessern, einschließlich 

• Fibromyalgie Osteoporose-bedingte Verkrümmung der Wirbelsäule

• Arthritis

• Migräne

• Schmerzen im unteren Rückenbereich

Restorative Yoga Fehler zu vermeiden

Restorative Yoga ist äußerst sanft und sollte keine Risiken mit sich bringen. Allerdings sollten Sie sich allmählich aus den Umkehrhaltungen lösen und sie vermeiden, wenn Sie unter den folgenden Bedingungen leiden: 

• Grüner Star (Glaukom)

• Kongestive Herzinsuffizienz

• Nierenversagen

• Leberversagen oder Leberzirrhose

• Unkontrollierter Bluthochdruck

Sie sollten während des Restorative Yoga keine Schmerzen oder Unwohlsein verspüren. Falls doch, hören Sie auf und besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, die durch restoratives Yoga verschlimmert werden könnten.