Im Yoga gibt es viele verschiedene Bewegungen, von denen viele nach Pflanzen oder Tieren benannt sind. Die Kobra-Pose, Teil der Sonnengruß-Sequenz, ist eine beliebte Yoga-Bewegung. Diese Pose bietet viele gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist und kann leicht in jede Yoga-Routine integriert oder allein ausgeführt werden.
Was ist eine Kobra-Pose?
Die Kobra-Pose wird auch Bhujangasana genannt. Dies setzt sich aus zwei Sanskrit-Wörtern zusammen: Bhujang ("Schlange") und asana ("Pose"). Wie viele andere Yogastellungen ist sie nach dem Tier benannt, dem die Stellung ähnelt. In diesem Fall ähnelt die Kobra-Pose dem Aussehen einer sich langsam erhebenden Schlange.
Die Kobra-Pose ist eine von 12 Bewegungen innerhalb der Sonnengruß-Sequenz, die dazu beiträgt, den Körper zu dehnen und zu stärken. Die Kobra-Pose hilft dir, deinen Brustkorb zu öffnen, deinen Rücken zu stärken und deine Bauchmuskeln zu dehnen.
Welche Muskeln trainiert die Kobra-Pose?
Die Kobra-Pose öffnet deinen Brustkorb und stärkt deinen Rücken. Zu den beanspruchten Muskeln gehören:
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Brustmuskeln und Brustkorb. Sie helfen Ihnen, Ihre Schultern zu bewegen.
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Pyramidalis. Dieser kleine, dreieckige Muskel im unteren Becken trägt zur Aufrechterhaltung des richtigen Innendrucks bei.
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Rectus abdominis. Dies sind die Muskeln, von denen man spricht, wenn jemand ein "Sixpack" hat. Sie erstrecken sich vertikal von den Rippen bis zur Vorderseite des Beckens und helfen dabei, die Organe an ihrem Platz zu halten.
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Transversus abdominis. Dieses Paar tiefer, flacher Muskeln stabilisiert Ihren Kern.
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Äußere schräge Muskeln. Dieses Muskelpaar auf beiden Seiten des Rectus abdominis ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper von einer Seite zur anderen zu drehen.
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Innere Schrägmuskeln. Diese Muskeln liegen über den äußeren schrägen Muskeln und ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper zu verdrehen.
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Trapezius-Muskeln. Diese großen, dreieckigen Muskeln ziehen sich rautenförmig vom Nacken bis zu den Schultern. Sie helfen bei der Bewegung, beim Heben der Arme und bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Erector spinae. Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und helfen bei der Atmung und Körperbewegung.
Wie man die Kobra-Pose macht
Befolgen Sie die folgenden Schritte, wenn Sie die Kobra-Pose einnehmen. Sie können die Bewegung leicht anpassen, um Ihren Grad der Flexibilität und Fitness zu erreichen.
Legen Sie sich zunächst in Bauchlage auf den Boden, wobei die Stirn und die Fußspitzen auf dem Boden oder der Yogamatte ruhen.
Versuchen Sie, Ihre Füße so eng zusammenzustellen, dass sich Ihre Fersen berühren, aber nicht weiter als hüftbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, entweder unter oder seitlich von Ihren Schultern, je nachdem, was bequemer ist. Die Finger sollten nach vorne zeigen.
Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten.
Atmen Sie ein und drücken Sie sich sanft nach oben, indem Sie die Ellenbogen strecken, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Bauchnabel und Ihr Becken auf dem Boden gedrückt.
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und lassen Sie die Schultern von den Ohren wegfallen, wobei Sie die Schultern entspannt halten. Dadurch wird die Brustmuskulatur geöffnet.
Halten Sie den Nacken gerade oder drehen Sie den Kopf zum Himmel, je nach Vorliebe und Grad der Flexibilität.
Richten Sie die Ellbogen weiter auf und heben Sie die Brust vom Boden ab. Halten Sie Ihr Becken und Ihre Oberschenkel in den Boden gedrückt.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb zum Himmel zu heben.
Atmen Sie aus, um die Bewegung zu lösen, während Sie Ihren Körper wieder auf den Boden absenken.
Anpassungen der Kobra-Pose
Die Kobra-Pose ist gut für Anfänger geeignet. Denken Sie daran, dass Sie nicht über das hinausgehen müssen, was Sie bequem bewältigen können. Es gibt mehrere Varianten der Kobra-Pose, die Sie ausprobieren können, um körperliche Einschränkungen auszugleichen oder die Herausforderung zu erhöhen.
Veränderung der Wand. Wenn Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist, Sie schwanger sind oder eine Krankheit haben, die es Ihnen nicht erlaubt, auf dem Bauch zu liegen, versuchen Sie es mit einer Wand-Cobra-Pose. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Handflächen gegen eine Wand gepresst sind und Ihre Ellbogen an den Seiten anliegen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach innen, während Sie drücken, um den Brustkorb zu öffnen.
Sphinx-Pose. Diese Pose ist der Kobra-Pose sehr ähnlich. Anstatt jedoch die Handflächen auf den Boden zu drücken und die Ellbogen an den Seiten zu halten, beugen Sie die Ellbogen und legen die Unterarme vor sich auf den Boden, bevor Sie den Brustkorb öffnen.
Verdrehte Kobra. Bei dieser Übung wird ein zusätzlicher Schritt eingefügt, um die Seiten des Halses zu dehnen. Nachdem Sie sich in die Kobra gedrängt haben, drehen Sie den Nacken zur Seite und versuchen Sie sanft, Ihre gegenüberliegende Ferse zu betrachten. Bringen Sie den Nacken wieder nach vorne, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihr Becken auf den Boden zu drücken, versuchen Sie, ein kleines Kissen zwischen Boden und Beckenknochen zu legen.
Vorteile der Kobra-Pose
Die Kobra-Pose bietet viele gesundheitliche Vorteile. Neben der Öffnung des Brustkorbs und der Stärkung des Rückens, bietet die Kobra-Pose auch:
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Öffnet die Schulterblätter, den Hals und die Schlüsselbeine
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Verbessert die Haltung der Wirbelsäule, die Flexibilität und die Ausrichtung
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Verringert Rückenschmerzen
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Verbessert die Durchblutung
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Öffnet die Lunge
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Stimuliert die Bauch- und Verdauungsorgane und verbessert die Verdauung
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Massiert und reguliert die Nebennieren und die Schilddrüse
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Reduziert Stress
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Kann die Schlafqualität, die Müdigkeit und die Symptome einer leichten Depression verbessern
Zu vermeidende Fehler bei der Kobra-Pose
Die Kobra-Pose ist eine entspannte Bewegung, kann aber bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen. Achten Sie darauf, diese Cobra-Pose-Fehler zu vermeiden:
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Zu schnelles Fahren und Überlastung des Rückens
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Überlastung der Ellbogen
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Bewegen Sie Ihren Nacken, wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden
Vermeiden Sie die Kobra-Pose, wenn Sie schwanger sind oder Verletzungen oder Schmerzen in einem der folgenden Bereiche haben:
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Handgelenke, einschließlich Karpaltunnelsyndrom
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Nacken (bei leichten Schmerzen sollten Sie die Nackenmuskeln neutral halten)
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Abdomen, einschließlich Hernien
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Rücken, insbesondere der untere Rücken und die Trapezmuskeln
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Rippen
