Eine Rumpfdrehung ist eine Art von Kräftigungsübung, die sich auf bestimmte Teile des Oberkörpers konzentriert. Es gibt Varianten im Stehen und im Sitzen.
Für Rumpfdrehungsübungen braucht man in der Regel keine ausgefallene Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Was ist eine Rumpfdrehung?
Der Rumpf ist der Teil des Körpers, der sich oberhalb der Hüfte und unterhalb des Halses befindet. Er umfasst Ihren Rücken und Ihren Bauch. Manchmal müssen Sie Ihren Rumpf zur einen oder anderen Seite drehen, während Ihr Unterkörper ruhig bleibt. Diese allgemeine Bewegung ist eine Rumpfdrehung.
Es gibt Möglichkeiten, die Bewegung zu verfeinern und einen Widerstand hinzuzufügen, damit sie zu einer effektiven Kräftigungsübung wird. Diese Bewegung ist gut geeignet, um Kraft und Flexibilität in Bauch und Rücken zu verbessern.
Die meisten Menschen verwenden für Rumpfdrehungen Medizinbälle. Das genaue Gewicht hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Es ist hilfreich, wenn Sie Zugang zu einer Reihe von beschwerten Medizinbällen haben, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Für einige Varianten benötigen Sie jedoch überhaupt keine Ausrüstung.
Welche Muskeln werden bei einer Rumpfdrehung trainiert?
Bei Rumpfrotationsübungen werden Bewegungen ausgeführt, die sich auf Ihren Rücken und Ihren Bauch konzentrieren.
Die Rumpfrotationsmuskeln arbeiten unter anderem mit:
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Äußere Bauchmuskeln. Dies sind die äußersten Muskeln des Rumpfes. Sie befinden sich an der Vorderseite und den Seiten des Bauches. Die Muskelfasern verlaufen diagonal über Ihren Körper. Sie bilden ein "V", das nach unten zu den Beinen zeigt. Diese Muskeln helfen Ihnen insbesondere, sich zur Seite zu beugen und die Körperteile oberhalb der Hüfte zu drehen.
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Innere schräge Bauchmuskeln. Diese Muskeln befinden sich unter den äußeren Bauchmuskeln. Sie verlaufen ebenfalls diagonal und bilden ein "V", aber dieses "V" zeigt nach oben zum Kopf. Wie ihre äußeren Gegenstücke helfen diese Muskeln Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen und Ihren Körper von einer Seite zur anderen zu beugen.
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Bestimmte Beinmuskeln. Die Muskeln in den Beinen dienen dazu, den Körper bei stehenden Rumpfdrehungen zu stützen. Sie können auch bei der sitzenden Version dieser Übung für Gleichgewicht und Halt sorgen.
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Bestimmte Armmuskeln. Sie benötigen eine Reihe von Muskeln in Ihren Armen, um den Medizinball zu halten und zu stützen, oder um Ihre Arme vor Ihnen zu halten, wenn Sie keinen Ball verwenden. Die Übung ist nicht dazu gedacht, diese Muskeln speziell zu stärken, aber Sie brauchen sie, um die Übung auszuführen.
Anleitung zur Durchführung einer Rumpfdrehung
Es gibt zwei Hauptvarianten einer Rumpfdrehung - stehende Rumpfdrehungsübungen und sitzende Rumpfdrehungen.
Um eine stehende Rumpfdrehung durchzuführen, sollten Sie die folgenden Schritte befolgen:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und schauen Sie nach vorne. Halten Sie einen Medizinball vor der Brust. Drücken Sie ihn zwischen Ihre beiden Handflächen, wobei Ihre Ellbogen zu beiden Seiten zeigen.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren Oberkörper zu versteifen.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten. Wölben Sie den unteren Rücken nicht. Dies vervollständigt Ihre Ausgangshaltung.
Beim Ausatmen beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper nach links zu drehen. Ihre Hände und der Ball sollten in der Körpermitte erhoben bleiben. Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihren Oberkörper während der Bewegung in einer vertikalen Linie. Beugen Sie Ihren Körper nicht in die Richtung Ihrer Bewegung.
Halten Sie die Drehung einen Moment lang an, wenn Sie sich so weit nach links bewegt haben, wie Sie sicher gehen können. Dann beginnen Sie, sich langsam nach rechts zu drehen.
Wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite und kehren Sie dann in einer kontinuierlichen Bewegung nach links und wieder zurück.
Um eine sitzende Rumpfdrehung durchzuführen, sollten Sie die folgenden Schritte befolgen:
Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte. Stellen Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
Halten Sie einen Medizinball dicht an Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden. Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre Rumpfmuskeln anspannen. Dies vervollständigt Ihre Ausgangsposition.
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Lehnen Sie sich nicht nach hinten. Halten Sie den Ball nahe am Körper und in der Mitte des Oberkörpers, ohne ihn in den Schoß fallen zu lassen.
Atmen Sie am Ende der Drehung ein und beginnen Sie dann, sich ganz nach rechts zu bewegen.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für jede dieser Übungen machen sollten, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Eine gute allgemeine Empfehlung ist es, acht bis 12 Wiederholungen dieser Übung in drei Sätzen zu versuchen. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den einzelnen Sätzen kurz pausieren.
Anpassungen der Rumpfrotation
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Beispiele für Variationen sind:
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Stehende Rumpfrotation mit verlängerten Armen. Um eine normale stehende Rumpfdrehung zu erschweren, können Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, während Sie immer noch einen Medizinball halten. Sie müssen die Arme während der gesamten Übung auf Schulterhöhe halten. Dadurch wird die Belastung für die Bauchmuskeln erhöht.
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Stehende Rumpfdrehungen ohne Medizinball. Um eine stehende Rumpfdrehung zu erleichtern, müssen Sie keinen Medizinball verwenden. Bei dieser Variante beginnen Sie mit gestreckten Armen vor sich. Bewegen Sie Ihren linken Arm nach links, während Ihr rechter Arm weiterhin nach vorne zeigt. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Arm. Öffnen Sie sich, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal und wechseln Sie dann zur Bewegung des rechten Arms.
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Sitzende Rumpfdrehungen mit angehobenen Beinen. Um den Schwierigkeitsgrad der sitzenden Rumpfdrehungen zu erhöhen, können Sie sich leicht zurücklehnen, um Ihre Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen. Um sie noch schwieriger zu machen, können Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Lehnen Sie sich halb nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße während der gesamten Übung zusammen. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln steif, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt.
Vorteile von Trunk-Rotationen
Rumpfrotationsübungen eignen sich für Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau, auch für Anfänger. Diese Bewegung ist besonders nützlich für Sportler, die sich in ihren Sportarten auf Schwung- und Wurfbewegungen konzentrieren. Dazu gehören Menschen, die spielen:
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Softball
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Baseball
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Racquetball
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Pickleball
Rumpfdrehungen haben auch einen Platz in bestimmten physikalischen Therapieregimen. In einer aktuellen klinischen Studie wird zum Beispiel die Wirkung dieser Übung auf die Sitz- und Stehhaltung von Menschen mit Skoliose untersucht.
Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Probleme oder Bedenken haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie diese Übung durchführen.
Für alle, die diese Übung in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, ergeben sich zahlreiche Vorteile. Einige Vorteile der Rumpfrotation sind:
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Stärkung der Rumpfmuskulatur. Eine der Hauptfunktionen dieser Übung ist die Stärkung bestimmter Bauchmuskeln. Dadurch wird die allgemeine Rumpfkraft verbessert.
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Verbesserung der Rotationsfähigkeit des Rückens. Bei dieser Übung müssen Sie Ihren Rücken von einer Seite zur anderen drehen. Sie können die Geschwindigkeit dieser Übung variieren, um das Tempo und die Bewegung, die Sie in Ihrem Sport verwenden, nachzuahmen. Wiederholungen verbessern die Bewegungsfähigkeit Ihres Körpers und verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie im Alltag ähnliche Bewegungen ausführen.
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Sie erhöhen die Flexibilität Ihrer Rückenmuskulatur. Diese Bewegung dehnt Ihren Rücken auf einzigartige Weise. Sie kann dazu beitragen, Muskeln zu trainieren, die bei normalen täglichen Aktivitäten nicht immer beansprucht werden.
Zu vermeidende Fehler bei der Rumpfrotation
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihre Rumpfrotationen richtig ausführen. Unsachgemäß ausgeführte Übungen können gefährlich und ineffektiv sein.
Häufige Fehler bei Rumpfdrehungen sind:
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Nicht die richtige Form während der gesamten Bewegung verwenden. Wie bei allen Übungen ist es wichtig, dass Sie bei jeder Rumpfdrehung die richtige Form beibehalten. Dies verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Effektivität der Übung.
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Zu viel Gewicht zu schnell einsetzen. Diese Übung kann Ihre Muskeln stärker belasten, als Sie erwarten. Anfänger sollten mit einem niedrigen Gewicht beginnen. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie Ihre Sätze mit relativer Leichtigkeit absolvieren können.
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Zu schnell zu fortgeschrittenen Variationen übergehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie die ersten Formen der Rumpfdrehungen beherrschen, bevor Sie zu fortgeschrittenen Positionen übergehen. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Rücken und andere Körperteile schwer zu verletzen.
