Kraft am Morgen
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Sie möchten Ihren Tag richtig beginnen? Fügen Sie Ihrer Morgenmahlzeit etwas Protein hinzu. Forschungen haben ergeben, dass eine reichliche Zufuhr dieses Nährstoffs als Erstes dazu beiträgt, dass Sie länger satt und zufrieden bleiben. Es kann sogar dazu beitragen, dass Sie im Laufe des Tages weniger essen.
Griechisches Joghurt-Parfait
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Griechischer Joghurt ist dicker als normaler Joghurt und enthält mehr Eiweiß: Ein Becher liefert 23 Gramm. Außerdem ist er reich an knochenaufbauendem Kalzium und Kalium. Für ein sättigendes Frühstück schichten Sie das cremige Zeug mit Obst und einem ballaststoffreichen Müsli. Tipp: Rühren Sie vor dem Servieren die Flüssigkeit unter, die sich oben auf dem Joghurt befindet. Das ist Molke, und die enthält Eiweiß.
Chia-Samen-Pudding
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Erinnern Sie sich an die Chia-Tiere - die Tonfiguren mit den grünen Sprossen? Es hat sich herausgestellt, dass die Samen dieser Pflanzen reich an Nährstoffen sind. Eine Unze - etwa 2 Esslöffel - liefert 5 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe. Wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden, verwandeln sich Chiasamen in einen dicken Pudding: Verrühren Sie 2 Esslöffel Chiasamen mit einer halben Tasse Milch und stellen Sie das Ganze über Nacht in den Kühlschrank. Morgens mit Obst und Honig verzehren.
Eiweißreiches Müsli
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Nicht alle Cerealien sind gleich. Viele werden nur aus Getreide hergestellt und enthalten daher nicht viel Eiweiß. Einige enthalten jedoch Nüsse und Samen, und andere haben Sojaprotein in ihre Flocken oder Puffs eingebacken. Achten Sie auf Produkte mit mindestens 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Diese Kombination wird dazu beitragen, den Hunger am Morgen zu bekämpfen.
Gemüse-Frittata
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Mit 6 Gramm Eiweiß pro Stück sind Eier eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Für ein einfaches Ein-Teller-Frühstück können Sie eine Frittata zubereiten: Schlagen Sie Eier mit Salz und Pfeffer auf. Mischen Sie die Füllung, z. B. sautiertes Gemüse und Käse, unter. Geben Sie das Ganze in eine ofenfeste Pfanne und kochen Sie es bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten lang. Dann in den auf 350 Grad vorgeheizten Ofen schieben und 10 bis 15 Minuten backen.
Geräucherter Lachs
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Ja, Fisch zum Frühstück. Geräucherter Lachs ist in den skandinavischen Ländern ein morgendliches Grundnahrungsmittel, und das aus gutem Grund: Eine Portion von 3 Unzen enthält fast 16 Gramm Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fette. Sie können ihn zu Omeletts und Frittatas hinzufügen oder ihn auf traditionelle Weise zubereiten: Bereiten Sie ein offenes Sandwich mit einem Stück Roggenbrot, Räucherlachs und Frischkäse zu. Bestreuen Sie es mit Dill oder gehackten Frühlingszwiebeln.
Nussbutter-Waffel
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Lassen Sie den Ahornsirup weg und streichen Sie Ihre Lieblingsnussbutter (Erdnuss oder Mandel) auf eine Vollkornwaffel oder einen Toast. Sie ist reich an Proteinen (7 Gramm in 2 Esslöffeln), gesunden Fetten und Vitaminen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Gesundheit des Herzens fördern und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Sie können auch einen Löffel Nüsse in eine Schüssel mit Haferflocken oder einen Smoothie mischen.
Kanadisches Speck-Ei-Sandwich
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Lust auf Speck? Kochen Sie die kanadische Art auf. Aus magerem Schweinefleisch hergestellt, enthält eine Portion von zwei Scheiben 12 Gramm Eiweiß und weniger als 2 Gramm Fett. Servieren Sie sie auf einem englischen Vollkornmuffin mit einem Ei. So bleiben Sie satt: Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die morgens ein Ei gegessen haben, mittags 22 % weniger Kalorien zu sich nehmen als diejenigen, die einen Bagel essen.
Hüttenkäse mit Obst
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Es gibt einen Grund, warum Hüttenkäse als Grundnahrungsmittel zum Abnehmen gilt: Eine halbe Tasse liefert 12 Gramm Protein. Er ist eine Quelle von Leucin, einer Aminosäure, die ein wichtiger Baustein für die Muskeln ist. Wählen Sie eine fettarme Version ohne Natriumzusatz und kombinieren Sie es mit Obst oder fügen Sie es Ihrem morgendlichen Smoothie oder Haferbrei hinzu.
Schwarze Bohnen Rührei
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Verbessern Sie einfaches Rührei, indem Sie sautierte Paprika, schwarze Bohnen und ein wenig Cheddar-Käse untermischen. Die Bohnen sorgen für einen Proteinschub - 7 Gramm pro halbe Tasse - und sind reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen. Außerdem liefern die Paprikaschoten Vitamin C, das das Immunsystem stärkt.
Geflügelwurst mit Eiern und Toast
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Wie andere Fleischerzeugnisse ist auch Schweinewurst eine Eiweißquelle. Sie enthält jedoch oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Achten Sie auf magerere Versionen aus Huhn und Pute. Servieren Sie sie mit Eiern, Vollkorntoast und Obst oder fügen Sie sie Ihrem Omelett oder Ihrer Quiche hinzu.
Quinoa-Brei
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Dieses Vollkorngetreide ist eigentlich ein winziges Samenkorn und enthält jede Menge Eiweiß. Eine Tasse liefert 8 Gramm. Servieren Sie Quinoa zum Frühstück als köstlichen, haferflockenähnlichen Brei und fügen Sie Ihre Lieblingszutaten wie Zimt, frisches Obst und Nüsse hinzu.
Frucht-Eiweiß-Smoothie
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Schlürfen Sie in Ihrem morgendlichen Smoothie Portionen von Obst und Eiweiß. Beginnen Sie mit Obst, z. B. Bananen oder Beeren, einer Tasse Milch und einigen Eiswürfeln. Für zusätzliches Eiweiß fügen Sie etwas griechischen Joghurt oder Molkenproteinpulver hinzu. Für einen schokoladigen Genuss können Sie einen Löffel Kakaopulver untermischen.
Griechischer Joghurt-Pfannkuchen
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Griechischer Joghurt kann Pfannkuchen mit Eiweiß und einem würzigen Geschmack versorgen. Mischen Sie ihn dazu mit einem Ei und entrahmter Milch. Fügen Sie ihn dann zu Ihrer Pfannkuchenmischung hinzu. Geben Sie noch mehr Joghurt und Obst darüber.
Overnight Oats mit Nüssen
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Keine Zeit, um Haferflocken auf dem Herd zu kochen? Das ist kein Problem. Sie können in Sekundenschnelle eine kochfreie Version zubereiten. Mischen Sie gleiche Teile Haferflocken mit Milch. Stellen Sie das Ganze in den Kühlschrank, damit die Haferflocken über Nacht weich werden. Morgens können Sie Zimt darüber streuen oder, für zusätzliche Proteine, Nüsse oder gemahlene Leinsamen. Du kannst ihn in der Mikrowelle aufwärmen oder kalt genießen.
Frühstücks-Burrito
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Der Morgen ist die perfekte Zeit, um ein paar eiweißreiche Reste zu verputzen. Würfeln Sie das Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch von gestern Abend und fügen Sie es zu einem Rührei hinzu. Geben Sie die Füllung in eine Vollkorntortilla, zusammen mit Salsa und ein paar Avocadoscheiben für ein schnelles Frühstück. Sie haben es eilig? Wickeln Sie den Burrito in Alufolie ein, um eine Mahlzeit für unterwegs zuzubereiten.
