Power-Paare
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Wenn es ums Abnehmen geht, können zwei (oder mehr) Lebensmittel besser sein als eines. Das liegt daran, dass jedes Nahrungsmittel unterschiedliche Nährstoffe enthält, die zusammenwirken. Als Team können sie Ihnen helfen, den Hunger zu bekämpfen, länger satt zu bleiben und Fett oder Kalorien besser zu verbrennen, als sie es alleine könnten.
Avocado und dunkles Blattgemüse
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Ein Spinat- oder Grünkohlsalat ist kalorienarm und nährstoffreich, aber er kann Lust auf mehr machen. Um ihn sättigender zu machen, können Sie ihn mit Avocado belegen. Die Avocado enthält eine Art gutes Fett (einfach ungesättigt), das den Hunger zügelt. Bonus: Avocado hilft Ihrem Körper außerdem, mehr der krankheitsbekämpfenden Antioxidantien des Gemüses aufzunehmen.
Huhn und Cayennepfeffer
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Hähnchenbrust ist bekanntlich gut für die Gewichtsabnahme, und das aus gutem Grund. Eine Brust liefert 27 Gramm Eiweiß bei weniger als 150 Kalorien. Eiweiß braucht länger, um verdaut zu werden, und das kann Sie länger satt halten. Würzen Sie dieses Grundnahrungsmittel mit einer Einreibung oder Sauce aus Cayennepfeffer. Das kann die Kalorienverbrennung ankurbeln und macht Sie weniger hungrig.
Haferflocken und Walnüsse
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Ein einfacher Weg, um abzunehmen: Essen Sie die groben Sachen. Schon die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung kann zu einer Gewichtsabnahme führen. Das liegt daran, dass der Körper Ballaststoffe nicht aufspalten kann, so dass sie die Verdauung verlangsamen und Platz im Magen beanspruchen. Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse können Haferflocken eine gute Quelle sein. Walnüsse können weitere 2 Gramm Ballaststoffe liefern, außerdem liefern sie sättigende Proteine und machen knackig.
Eier, schwarze Bohnen und Paprika
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Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem proteinreichen Rührei. Eine Studie im Journal of the American College of Nutrition ergab, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, anderthalb Tage lang weniger aßen als diejenigen, die einen Bagel aßen. Schwarze Bohnen und Paprika machen diese morgendliche Mahlzeit dank einer doppelten Dosis an Ballaststoffen noch satter.
Bohnen-Gemüse-Suppe
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Fügen Sie Ihrem Mittag- oder Abendessen eine Gemüsesuppe auf Brühebasis hinzu. Die Flüssigkeit füllt Ihren Magen und lässt weniger Platz für kalorienreichere Lebensmittel. Eine Studie ergab, dass Personen, die mit einer Suppe begannen, während einer Mahlzeit 20 % weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn Sie Bohnen wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen in die Suppe einrühren, hält sie länger durch, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.
Steak und Brokkoli
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Zu müde, um ins Fitnessstudio zu gehen? Diese Mahlzeit kann Ihnen dabei helfen. Rindfleisch ist reich an Eiweiß und Eisen, das Ihr Körper zur Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Sie transportieren den Sauerstoff zu den Organen, und ein Mangel an diesen Zellen kann deine Energie aufzehren. Brokkoli ist die perfekte Beilage, denn sein Vitamin C hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen. Eine halbe Tasse dieses Gemüses enthält 65 % des gesamten Vitamin-C-Bedarfs eines Tages.
Grüner Tee und Zitrone
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Wenn Sie einen Muntermacher brauchen, brühen Sie sich einen grünen Tee auf. Das kalorienarme Getränk ist vollgepackt mit Antioxidantien, den sogenannten Catechinen, die Ihnen helfen können, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Eine Studie ergab, dass der tägliche Genuss von 4 Tassen grünem Tee zu einer Verringerung von Gewicht und Blutdruck führen kann. Um ihn noch gesünder zu machen, fügen Sie einen Spritzer Zitrone hinzu - er hilft Ihrem Körper, die Stoffe aufzunehmen.
Lachs und Süßkartoffel
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Fisch wird oft als "Gehirnnahrung" bezeichnet, aber er ist auch gut für deine Taille. Seine Omega-3-Fettsäuren können Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, und Lachs ist eine hervorragende Quelle. Außerdem enthält eine Portion (3 Unzen) 17 Gramm Eiweiß. Servieren Sie ihn mit einer gebackenen Süßkartoffel für eine sättigende und dennoch leichte Mahlzeit. Eine 5 Zoll lange Kartoffel hat 4 Gramm Ballaststoffe und nur 112 Kalorien.
Joghurt und Himbeeren
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Dieser cremige Genuss kann die Fettverbrennung ankurbeln. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die im Rahmen eines Abnehmplans mehr Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, mehr Fett abbauen als diejenigen, die dies nicht tun. Achten Sie also auf einen mit Vitamin D angereicherten Joghurt, der etwa 35 % des gesamten Kalziumbedarfs eines Tages abdeckt. Eine halbe Tasse Himbeeren sorgt für Süße und 4 Gramm Ballaststoffe.
Champignons und Rinderhackfleisch
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Sie können Burger essen und trotzdem abnehmen - der Schlüssel dazu ist, mindestens 50 % des Fleisches gegen gehackte oder gemahlene Pilze auszutauschen. Mit nur 16 Kalorien pro Tasse können sie jedes Gericht mit Rinderhackfleisch auflockern, ohne dass der Geschmack zu kurz kommt. Sie können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was den Heißhunger bremst.
Olivenöl und Blumenkohl
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Mit nur 27 Kalorien pro Tasse ist Blumenkohl ein diätfreundliches Lebensmittel. Außerdem hat er einen niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker in die Höhe treibt. Eine Studie hat gezeigt, dass Gemüse mit niedrigem GI zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt als stärkere Gemüsesorten wie Erbsen und Mais. Beträufeln Sie gehackten Blumenkohl mit Olivenöl und braten Sie ihn - so kommt der Geschmack besser zur Geltung, und die Fette des Olivenöls können Ihren Appetit zügeln, indem sie ein Sättigungsgefühl erzeugen.
Pistazien und ein Apfel
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Sie brauchen einen Mittagssnack? Diese Kombination bietet Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe, die den Hunger bekämpfen. Mit etwa 160 Kalorien für 50 Stück sind Pistazien eine der kalorienärmsten Nüsse. Außerdem sind sie in der Regel in der Schale verpackt, was den Appetit bremst und verhindert, dass man gedankenlos mampft. Der Apfel verleiht der Leckerei Süße und Knackigkeit und liefert außerdem 4 Gramm Ballaststoffe.
Fisch, Vollkorntortilla und Salsa
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Einer der Hauptgründe für das Scheitern von Abnehmversuchen ist der Geschmack. Wenn man zu jeder Mahlzeit fade Lebensmittel isst, kann das zu einem Junkfood-Gelage führen. Deshalb ist es wichtig, gesunde, schmackhafte Gerichte auf dem Speiseplan zu haben. Fisch-Tacos sind ein perfektes Beispiel dafür: Machen Sie sie mit weißem Fisch für mageres Eiweiß und einer Vollkorntortilla für Ballaststoffe. Etwas Salsa dazu sorgt für zusätzliche Vitamine.
Zartbitterschokolade und Mandeln
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Der Verzicht auf Süßigkeiten klingt nach einem guten Weg, die Pfunde purzeln zu lassen, aber er kann nach hinten losgehen. Der völlige Verzicht auf Süßigkeiten kann zu übermäßigem Essen führen. Mit etwa 7 Gramm Zucker pro Unze ist dunkle Schokolade eine Nachspeise, die man mit gutem Gewissen essen kann. Die Kombination mit eiweißreichen Mandeln hält den Blutzuckerspiegel konstant und sorgt dafür, dass man länger satt bleibt.
