Ist es besser, Vegetarier zu sein?
Aus dem Arztarchiv
Von Diana Kelly
Das Gerücht: Vegetarier sind gesünder als Fleischesser
Im Laufe der Jahre hat man immer wieder gehört, dass eine vegetarische Ernährung besser für die Gesundheit ist, und man hat wahrscheinlich auch schon den einen oder anderen Artikel über Prominente gelesen, die Fleisch und tierischen Produkten abgeschworen und auf "magische Weise" abgenommen haben. Bedeutet der Verzicht auf Fleisch also automatisch eine Gewichtsabnahme? Werden Sie dadurch wirklich länger leben und insgesamt gesünder sein?
Das Urteil: Vegetarische Ernährung kann ungesund sein, wenn man nicht aufpasst
Zunächst einmal: Was genau bedeutet "vegetarisch"? Es gibt zwei grundlegende Arten der vegetarischen Ernährung: Lacto-Ovo und strikt (vegan). Die meisten Vegetarier fallen in die Lacto-Ovo-Kategorie: Sie ernähren sich ausschließlich von nichttierischen Produkten (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Soja usw.), verzehren aber auch tierische Nebenprodukte wie Joghurt und Eier. Laut Katherine Tallmadge, RD, LD, ehemalige Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, unterscheidet sich ein Lacto-Ovo-Vegetarier in Bezug auf seine Ernährungsbedürfnisse nicht wesentlich von einem Fleischesser. Veganer essen jedoch keinerlei tierische Produkte - und deshalb müssen sie bei der Auswahl ihrer Lebensmittel sehr vorsichtig sein, damit sie alle Nährstoffe erhalten, die sie brauchen", sagt Tallmadge. (Kartoffelchips sind ja schließlich vegan.)
Dennoch kann eine vegetarische Ernährung "jeder anderen Ernährungsweise ernährungsphysiologisch überlegen sein", sagt Tallmadge. "Sie kann eine der gesündesten Ernährungsweisen sein, denn wir wissen, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Nährstoffen sind, die unsere Gesundheit schützen.
Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics hat eine evidenzbasierte Untersuchung gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an einer ischämischen Herzerkrankung zu sterben. Vegetarier haben offenbar niedrigere Cholesterinwerte (Low-Density-Lipoprotein), einen niedrigeren Blutdruck und eine geringere Rate an Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes als Fleischesser. Vegetarier haben auch einen niedrigeren Body-Mass-Index, eine niedrigere Gesamtkrebsrate und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.
Aber wenn Ihr vegetarischer Kollege jeden Tag zum Mittagessen fettige Gemüseburger und Pommes frites isst, ist er dann wahrscheinlich gesünder als Sie, der immer gegrillten Lachs bestellt? Sicherlich nicht!
"Eine vegetarische Ernährung führt nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme - vor allem, wenn man oft in Restaurants isst", sagt Tallmadge. "Oft sind die einzigen vegetarischen Gerichte auf der Speisekarte käsig und fettig. Es kann schwierig sein, Restaurants zu finden, die Sojaburger oder Bohnen mit Reis anbieten, und der Verzehr von Nudeln, Reis, Nüssen und Käse in Restaurantgröße kann schnell zu einer Gewichtszunahme führen. Laut Tallmadge veranlasst der Wunsch nach leichteren Mahlzeiten mit ausreichendem Proteingehalt viele Vegetarier dazu, ihre Meinung zu ändern und Fisch zu essen.
Das Wichtigste für Vegetarier aller Art ist, darauf zu achten, dass sie die wichtigsten Nährstoffe zu sich nehmen, darunter Eiweiß, Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Kalzium und die Vitamine D und B-12. Laut Tallmadge ist Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse, die Aminofunktion, die Krankheitsbekämpfung und die Heilung unerlässlich, weshalb man für eine optimale Aufnahme bei jeder Mahlzeit über den Tag verteilt Eiweiß zu sich nehmen sollte. "Um essenzielle Aminosäuren und Nährstoffe zu erhalten", sagt Tallmadge, "müssen Veganer Sojaprotein essen - das einzige pflanzliche Protein, das genauso vollständig ist wie tierisches. Oder sie müssen Bohnen mit Körnern mischen".
Wenn Sie erwägen, sich vegetarisch zu ernähren, sollten Sie diese Tipps beachten:
Es gibt zahlreiche wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung, aber nur, wenn Sie es richtig machen und Fleisch nicht durch verarbeitete oder fettreiche vegetarische Produkte ersetzen.
Sowohl Lakto-Ovo-Vegetarier als auch Veganer müssen darauf achten, dass sie eine angemessene Ernährung erhalten. Es ist eine gute Idee, ein Buch über die vegetarische Ernährung zu kaufen oder sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, um zu besprechen, wie ein paar Tage lang die Mahlzeiten aussehen sollten.
Achten Sie darauf, wie viel Ihrer Ernährung aus Nüssen als Eiweißquelle besteht, vor allem, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Eine Unze Nüsse hat etwa 180 Kalorien und 5 Gramm Eiweiß. Sie sollten zwischen 20 und 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen. So: Laut Tallmadge müssten Sie Tausende von Kalorien mit Nüssen zu sich nehmen, um die Menge an Eiweiß zu erhalten, die Sie brauchen, um gesund zu sein. Nüsse sind zwar gesund, aber fett- und kalorienreich - achten Sie also darauf, dass Sie Ihren Speiseplan mit einer Vielzahl vegetarischer Proteine abrunden.
