Aus dem Arztarchiv
Frühstücken oder nicht frühstücken? Das ist die große Frage, wenn Sie abnehmen wollen.
Jahrelang haben Diät- und Ernährungsexperten gesagt, dass eine morgendliche Mahlzeit eine kluge Idee ist. Doch nachdem eine Studie der University of Alabama in Birmingham (UAB) gezeigt hat, dass übergewichtige Frühstücker nicht eher abnehmen als diejenigen, die das Frühstück auslassen, fragen sich viele, ob sie es überhaupt tun sollten.
"Ja, man sollte frühstücken", sagt Suzy Weems, PhD, Ernährungsberaterin und Professorin für Familien- und Verbraucherwissenschaften an der Baylor University in Waco, TX. Das bedeutet aber nicht, dass man sich einen Stapel Pfannkuchen und einen Teller Speck einverleiben sollte. In der UAB-Studie wurde nicht untersucht, was die Menschen essen. Sie untersuchte auch nicht, wie viele Kalorien sie zu sich nahmen.
"Man kann nicht einfach Twinkies und Kaffee essen und erwarten, dass man abnimmt oder sogar sein Gewicht hält", sagt Weems. "Es kommt auf die Lebensmittel an, die man auswählt.
Das könnte der Grund sein, warum andere Studien zeigen, dass das Frühstück bei der Gewichtsabnahme hilft. Tatsächlich essen mehr als 75 % der Menschen, die mehr als 30 Pfund abnehmen und ihr Gewicht halten, jeden Tag eine Morgenmahlzeit.
Was bewirkt das Frühstück für Sie?
Hält Ihren Appetit im Zaum. Wenn Sie Stunden nach dem Aufwachen mit dem Essen warten, kann Ihr Blutzuckerspiegel sinken. Auch bestimmte Hormone, die den Hunger anregen, können beeinträchtigt werden.
Die Folge? "Sie sind vielleicht schon mittags hungrig - oder sogar früher", sagt Weems.
Und wenn man wirklich hungrig ist, ist es unwahrscheinlicher, dass man sich für gesündere Alternativen entscheidet", sagt Leigh Tracy, Diätassistentin am Mercy Medical Center in Baltimore. Wahrscheinlich nehmen Sie mehr Kalorien und Fett zu sich als beabsichtigt, was es noch schwieriger macht, die überflüssigen Pfunde loszuwerden.
Das gibt Ihnen Energie. "Stellen Sie sich vor, Sie fahren ein Auto mit Benzin im Tank", sagt Tracy. "Sie werden nicht weit kommen, bevor Sie auftanken müssen.
Ihr Körper verhält sich genauso: Wenn Sie das Frühstück auslassen, erhalten Sie nicht die Nährstoffe und Kalorien, die Sie brauchen, um den Tag zu überstehen. Wenn Ihr Energielevel hoch ist, treffen Sie auch eher Entscheidungen, die Ihre Taille schonen, wie z. B. Sport zu treiben und zu Hause gesunde Mahlzeiten zu kochen, anstatt zu Fast Food zu greifen.
Das stärkt Ihre Gesundheit. "Das Frühstück geht in der Regel Hand in Hand mit einem gesunden Lebensstil", sagt Weems. Es kann sogar die Wahrscheinlichkeit verringern, an Herzkrankheiten oder Diabetes zu erkranken.
Wie man sich ernährt, um Gewicht zu verlieren
Entscheiden Sie sich für Eiweiß und Ballaststoffe. Lebensmittel, die reich an Proteinen (wie Eier) und Ballaststoffen (wie Haferflocken und Vollkorngetreide) sind, sind eine gute Wahl, um Pfunde zu verlieren und das Gewicht zu halten. "Sie sättigen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl", sagt Tracy.
Vergessen Sie das Gemüse nicht. Wenn es Ihnen wie den meisten Amerikanern geht, nehmen Sie genug Eiweiß und Fett zu sich - aber nicht annähernd genug vitamin- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
"Betrachten Sie das Frühstück als eine Gelegenheit, diese zu ergänzen", sagt Tracy. Schon ein Apfel und eine Scheibe Streichkäse oder ein hartgekochtes Ei mit Karotten- und Selleriescheiben können Sie bis zum Mittagssnack oder Mittagessen versorgen.
Zählen Sie die Kalorien. Manche Frühstücksgerichte enthalten viele versteckte Kalorien. Manche Menschen geben fünf oder mehr Früchte und Eiweißpulver in einen Smoothie und merken nicht, wie schnell sich die Kalorien summieren, sagt Tracy.
Auch die Portionsgrößen können knifflig sein, also verwenden Sie Messbecher. "Eine Tasse Müsli ist vielleicht weniger, als Sie denken", sagt Weems.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihren Abnehmzielen und Ihrem Aktivitätsniveau ab.
Dennoch sollten Sie beim Frühstück mindestens 250 bis 300 Kalorien zu sich nehmen", sagt Weems. Wenn Sie ein aktiver Mann sind, kann diese Zahl sogar bei 500 bis 600 Kalorien liegen. Sie sind sich nicht sicher? Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Diätassistenten.
Wählen Sie Lebensmittel, die zu Ihrem Lebensstil passen. Sie sind kein "Frühstücksmensch"? "Wenn meine Patienten keine Lust haben, früh zu essen, schlage ich ihnen vor, ein einfaches Frühstück mit zur Arbeit zu nehmen", sagt Tracy.
Probieren Sie diese gesunden Ideen für unterwegs:
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Eine Banane, eingewickelt in eine Vollkorntortilla mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter
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Ein Smoothie aus Beeren, fettarmem Joghurt, Eis und Wasser
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Instant-Haferflocken
Wenn Sie morgens oft in Eile sind, "planen Sie Ihr Frühstück im Voraus", sagt Weems. Bereiten Sie zum Beispiel zu Beginn der Woche einen Eierauflauf mit Gemüse zu, bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf und machen Sie ihn an mehreren aufeinanderfolgenden Morgen zu Ihrem Frühstück.
