Lust auf einen Snack?
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Das Verlangen nach etwas Süßem oder Salzigem kann viele Gründe haben: ein Nachmittagstief, ein leichtes oder frühes Abendessen oder sogar Langeweile. Aber Sie können einiges tun, um ihn zu überwinden oder, noch besser, um ihn zu stoppen, bevor er beginnt.
Lassen Sie es im Laden
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Wenn Sie wissen, dass Sie einem salzigen Verlangen nachgeben, sollten Sie nicht zulassen, dass sich Kartoffelchips in Ihren Einkaufswagen schleichen. Decken Sie sich stattdessen mit ungesalzenen oder leicht gesalzenen Walnüssen ein - sie enthalten Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sein können. Das Gleiche gilt für Naschkatzen: Kaufen Sie frische Erdbeeren oder Ananasstücke und lassen Sie das Eis in der Gefriertruhe.
Wasser trinken
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Es ist eine einfache Sache, die wirklich helfen kann: Wenn du mehr Wasser trinkst, nimmst du wahrscheinlich weniger Fett, Zucker und Salz zu dir, also genau das, was du bei einem Snack vermeiden willst. Das liegt daran, dass Wasser dazu beiträgt, den Raum in Ihrem Magen zu füllen, und das kann dazu führen, dass Sie sich satter fühlen.
Beschäftigt bleiben
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Langeweile kann zu gedankenlosem Essen führen. Rufen Sie einen Freund an, lesen Sie ein Buch, gehen Sie zum Bowling - alles, was Sie davon abhält, zu essen, nur weil Sie nichts anderes zu tun haben. Du könntest sogar ins Kino gehen, aber direkt am Popcorn vorbei zu deinem Platz laufen.
Mach es unbequem
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Legen Sie die Kekse oder Chips in eine kleine Schüssel auf der anderen Seite des Zimmers und stellen Sie die Tüte zurück in die Speisekammer. So müssen Sie jedes Mal aufstehen, wenn Sie etwas essen wollen, und das wird Sie dazu bringen, weniger zu essen. Und es ist nicht nur die Anstrengung des Aufstehens, die den Unterschied ausmacht: Es liegt auch daran, dass du die Chance hast, innezuhalten, bevor du die nächste Handvoll nimmst, und dich zu fragen: "Will ich wirklich noch mehr?"
Belohnen Sie sich selbst
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Aber nicht mit Essen, sondern mit etwas anderem, das Sie wirklich mögen. Belohne dich für jedes kleine Ziel mit einem Preis. Wenn Sie z. B. das Eis am Freitag ausgelassen haben, kaufen Sie sich am Samstag einen neuen Nagellack. Setzen Sie sich keine größeren Ziele wie "besser essen".
Gesund essen
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Das ist nicht nur gut für dich, sondern kann dich auch dazu bringen, weniger zu naschen. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Fleisch machen leichter und mit weniger Kalorien satt. Außerdem dauert es länger, bis sie verdaut sind, so dass die Energie den ganzen Tag über in verwertbaren Mengen zur Verfügung steht. Bei Junk Food wird die gesamte Energie auf einmal verbraucht, und der Körper speichert die überschüssige Energie als Fett. Das kann dazu führen, dass Sie bald darauf müde und hungrig sind - sogar "hungrig".
Sport treiben
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Das kann als Ablenkung dienen und macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie danach naschen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein 45-minütiger Spaziergang am Morgen den Heißhunger bremsen und Sie den ganzen Tag über aktiver machen kann. Wenn Laufen nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen.
Fernbleiben von Auslösern
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Ein Auslöser ist jede Situation, die Sie dazu bringt, Dinge zu essen, die auf Ihrer "Ungezogenheitsliste" stehen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihre Auslöser sind, führen Sie ein Tagebuch und suchen Sie nach Mustern. Wenn Sie z. B. oft in der Bäckerei, in der Sie Ihren Morgenkaffee trinken, in Versuchung geraten, machen Sie sich Ihren Kaffee zu Hause oder gehen Sie woanders hin, um ihn zu holen.
Achtsam essen
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Achtsamkeit beim Essen bedeutet, auf den Geschmack und das Gefühl des Essens zu achten. Nimm kleine Bissen und kaue sie langsam. Fragen Sie sich oft, ob Sie sich satt fühlen - das kann dazu beitragen, dass Sie eher aufhören, wenn Sie genug gegessen haben. Ein paar andere Tricks: Essen Sie mit Stäbchen, oder essen Sie mit der Hand, die Sie normalerweise nicht benutzen.
Planen Sie Ihre Snacks
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Wenn Sie wissen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, sollten Sie den richtigen Snack bereithalten. Eine gute Faustregel sind 100 Kalorien oder weniger, und es hilft, wenn die Lebensmittel Eiweiß, viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, um dich zu sättigen. Messen Sie sie ab und sehen Sie sie sich an: Ein mittelgroßer Apfel hat 95 Kalorien, 20 Weintrauben haben 68 Kalorien und eine mittelgroße rote Paprika hat nur 37 Kalorien. Eine Handvoll Nüsse (15-18) hat etwa 100 Kalorien.
Zähne putzen
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Es mag seltsam klingen, aber das macht es unwahrscheinlicher, dass Sie sich etwas gönnen. Warum sollten Sie sich den minzigen, frischen Geschmack im Mund verderben?
Unterstützung erhalten
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Manchmal können Einsamkeit oder Ängste dazu führen, dass Sie nach einem Trostessen greifen, das nicht gut für Sie ist. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das passiert, rufen Sie zuerst einen Freund an. Das kann Ihre Stimmung heben und Ihnen helfen, das Verlangen zu überwinden.
Versuchen Sie, sich nicht zu stressen
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Stress kann dazu führen, dass man mehr isst, und er scheint auch den Wunsch nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu wecken - mit anderen Worten, nach vielen Kalorien. Die einfachste Lösung besteht darin, stressigen Situationen aus dem Weg zu gehen. Da das nicht immer möglich ist, kann es helfen, viel zu schlafen und sich zu bewegen, einschließlich tiefer Atmung oder Meditation.
Einzelne Portionen
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Es mag wie eine kluge Geldentscheidung erscheinen, die "supergroße" Tüte Kartoffelchips zu kaufen, aber das macht es schwieriger, zu kontrollieren, was man isst. Kleinere Tüten können da Abhilfe schaffen. Wenn man einem Snack nicht widerstehen kann, kann man wenigstens die Kalorienmenge im Auge behalten und später ausgleichen.
