Das Beste: Rotisserie-Hähnchen
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Dieses fertige Brathähnchen ist ein Favorit der Ernährungsexperten, und das aus gutem Grund. Es ist vollgepackt mit Eiweiß. Das kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und den Hunger zu bekämpfen. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit servieren Sie es mit braunem Reis oder gerösteten Kartoffeln und Gemüse. Oder verwenden Sie das Fleisch in Salaten, Sandwiches, Suppen oder Tacos.
Das Schlimmste: Gebratenes Hähnchen
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Sicher, Hähnchen ist eine magere Proteinquelle. Aber diese Version ist paniert und in Öl gebraten. Das Ergebnis: Jedes Stück enthält mehr Kalorien und Fett als ein typischer Cheeseburger. Außerdem kann eine Ernährung, die viel Fett enthält, der Gesundheit schaden. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln 4 bis 6 Mal pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten um 23 % und für Typ-2-Diabetes um 39 % erhöhen kann.
Das Beste: Suppen auf Brühebasis
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Gehen Sie zur Suppenstation, um eine sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen - Untersuchungen haben ergeben, dass Suppen den Hunger bekämpfen können. Wählen Sie eine Suppe, die Brühe, Eiweiß und Gemüse enthält. Hähnchennudelsuppe, Minestrone, schwarze Bohnen und Chili sind gute Optionen. Vermeiden Sie Suppen auf Sahnebasis, wie z. B. Chowders und Bisques. Sie sind oft sehr kalorienreich.
Das Beste: Natriumarme Putenbrust
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Wie man es auch dreht und wendet, dieses Delikatessenfleisch ist eine gute Wahl. Wenn Sie drei Scheiben auf ein Sandwich legen, erhalten Sie 18 Gramm Eiweiß bei weniger als 100 Kalorien. Achten Sie nur darauf, dass Sie die natriumarme Version wählen. Wurstwaren aus dem Supermarkt sind oft sehr salzhaltig. Eine Portion normaler Truthahn liefert fast ein Drittel des gesamten Natriumgehalts, den man am Tag zu sich nehmen sollte.
Das Schlimmste: Salami
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Man kann die weißen Fettflecken sehen, daher ist es keine Überraschung, dass es sich nicht um mageres Fleisch handelt. Jede Scheibe dieser gepökelten Wurst hat 68 Kalorien und 6 Gramm Fett - viermal so viel wie Roastbeef. Außerdem ist Salami stark verarbeitet. Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes rotes Fleisch wie dieses mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Am schlimmsten: Bologna
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Bologna mit Senf ist ein Klassiker für die Lunchbox, aber nicht die gesündeste Option. Die aus einer Mischung aus gepökeltem Rind- und Schweinefleisch hergestellte Bologna ist sehr fettreich. Sie enthält 6-mal so viel Fett - und etwa 3-mal so viele Kalorien - wie normaler Schinken aus der Feinkostabteilung. Eine 3-Unzen-Portion liefert außerdem mehr als 40 % des gesamten Natriumgehalts, den Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Für ein mageres Sandwich sollten Sie natriumarmes Hühnchen, Truthahn, Schinken oder Roastbeef verwenden.
Das Schlimmste: Makkaroni und Käse
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Es ist ein beliebtes Trostessen, aber es wird Ihrer Diät keinen Gefallen tun. Eine Tasse enthält 400 Kalorien. Machen Sie lieber Ihre eigene gesündere Version. Tauschen Sie Vollkornmakkaroni und fettarme Milch ein. Mischen Sie dann eine Portion Gemüse, wie Blumenkohl oder grüne Erbsen, für einen zusätzlichen Vitaminschub hinzu.
Das Beste: Gebratenes Gemüse
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Das Braten bringt die natürliche Süße des Gemüses zur Geltung. Dieses Gericht kann jeder Mahlzeit einen kräftigen Geschmack verleihen - und eine Dosis Vitamine und Ballaststoffe. Servieren Sie es als Beilage, oder fügen Sie das Gemüse zu einem Nudel- oder Getreidegericht hinzu. Sie tun Ihrem Körper damit etwas Gutes. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag essen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun.
Das Schlimmste: Nudelsalat
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Seine Cremigkeit erhält er durch fettreiche Mayo. Wenn Sie eine Tasse davon verzehren, haben Sie 500 Kalorien und 30 Gramm Fett zu sich genommen. Das ist mehr als die Gesamtfettmenge, die man mit einer ganzen Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Eine bessere Alternative: Nehmen Sie die Pasta Primavera. Sie wird mit einem gesünderen Dressing auf Olivenölbasis zubereitet, und Sie bekommen eine Portion Gemüse dazu.
Das Beste: Bohnen- oder Linsensalat
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Drei Bohnen, Linsen, schwarze Bohnen oder Kichererbsen? Suchen Sie sich etwas aus. Sie sind alle fettarm und enthalten viele Ballaststoffe. Das kann dazu beitragen, dass Sie satt werden - und sogar abnehmen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die im Rahmen eines Abnehmplans täglich eine Portion Bohnen aßen, mehr Pfunde verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Außerdem sind Bohnen eine hervorragende Quelle für krankheitsbekämpfende Antioxidantien.
Das Beste: Krautsalat
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Geben Sie dieser Beilage mehr Platz auf Ihrem Teller. Die Hauptzutat ist Kohl, der reich an knochenaufbauendem Vitamin K ist. Er enthält auch Verbindungen, die vor Krebs schützen, die so genannten Isothiocyanate. Am gesündesten ist es, wenn Sie ein Dressing auf Essigbasis anstelle eines cremigen Dressings bestellen. So sparen Sie Fett und Kalorien.
Am schlimmsten: 7-lagiger Salat
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Salate sind oft ein ernährungsphysiologischer Volltreffer, aber diese Version wird mit Eisbergsalat zubereitet, der weniger Vitamine enthält als anderes Blattgemüse. Dann wird er mit fettreichem Käse und Speck geschichtet. Das alles wird mit einem Dressing aus Mayonnaise und Zucker übergossen. Wenn Sie gesündere Salate bevorzugen, sollten Sie darauf achten, dass sie hauptsächlich aus Gemüse bestehen und nur wenige kalorienreiche Beilagen wie Käse und Croutons enthalten.
Das Beste: Marinierte Oliven
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Machen Sie einen Ausflug in die Olivenbar. Diese kleinen Früchte sind der Beweis dafür, dass gute Dinge in kleinen Paketen kommen. Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Essen Sie sie als Snack, oder mischen Sie sie in eine Pasta oder einen Salat. Bleiben Sie einfach bei einer Portion. Oliven können sehr natriumhaltig sein.
Das Schlimmste: Cremiger Kartoffelsalat
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Wegen des Mayo-Dressings enthält eine Tasse davon mehr Fett als ein Stück Käsekuchen. Haben Sie Lust auf Kartoffeln? Machen Sie Ihre eigene Version mit fettarmem griechischem Joghurt anstelle der Mayo. Oder holen Sie sich den deutschen Kartoffelsalat. Er wird mit einer Senfvinaigrette zubereitet und hat daher weniger als die Hälfte der Kalorien und ein Sechstel des Fettes seines cremigeren Vetters.
Das Beste: Gemüse-Quiche
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Mit einem Stück Gemüse-Quiche können Sie bei jeder Mahlzeit loslegen. Eier sind eine gute Eiweißquelle und machen den Spinat oder Brokkoli noch gesünder. Untersuchungen zeigen, dass Eier dem Körper helfen, mehr Vitamine aus Gemüse aufzunehmen und zu verwerten. Am gesündesten ist eine Quiche, die mit einer Vollkornkruste zubereitet wird.
Das Beste: Sushi mit braunem Reis
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Sie brauchen eine schnelle und gesunde Mahlzeit? Suchen Sie nach Sushi-Platten mit Gemüse und ballaststoffreichem braunem Reis. Eine gute Wahl ist die Lachs-Avocado-Rolle. Der Fisch enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, während die Avocado B-Vitamine enthält. Seien Sie nur vorsichtig mit den Sojasaucen. Ein Esslöffel davon liefert mehr als 40 % des Natriums, das Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen sollten.
