Kenne dein Sushi
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Dieser japanische Standard ist im weitesten Sinne ein in Essig eingelegter Reis, den es in verschiedenen Formen und Variationen gibt. Oft enthält er rohen Fisch. Wenn man es richtig anstellt, kann man sich hier wirklich gesund ernähren.
Reis ist nur der Anfang
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Der Reis ist hier der Hauptdarsteller. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist brauner Reis besser als weißer (höherer Ballaststoffgehalt). Aber bei Sushi geht es eigentlich um die anderen Zutaten. Unter Sashimi versteht man in der Regel in Scheiben geschnittenen, rohen Fisch - Aal, Tintenfisch, Thunfisch, Lachs, Schwertfisch - alles Mögliche. Wenn der Fisch für sich allein steht, ist es technisch gesehen Sashimi. Aber wenn man ihn mit Essigreis anrichtet, hat man Sushi.
Lecker: Lachs
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Lachs ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich hervorragend als Beilage auf handgepresstem Reis (Nigiri-Sushi), in einer Rolle (Maki-Sushi) oder auf viele andere Arten. Achten Sie aber auf die Soßen und andere Zutaten. Sie können den Fett- und Kaloriengehalt erhöhen.
Lecker: Thunfisch
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Thunfisch ist eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eine beliebte Wahl für Sushi, sei es in einer Rolle oder als Beilage. Bei Thunfisch muss man vorsichtig sein - Großaugenthun zum Beispiel kann viel Quecksilber enthalten -, aber eine Portion pro Woche ist selbst für Schwangere und kleine Kinder in Ordnung. Scharfe Thunfischrollen? Seien Sie vorsichtig. Denken Sie daran, dass Zusätze wie Soßen Fett und Kalorien hinzufügen können.
gut: Avocado
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Viele beliebte Sushi-Rollen enthalten Avocado, oft zusammen mit Fisch und Gemüse, manchmal aber auch allein mit dem Reis (und Nori, der Seetangumhüllung von Sushi). Avocado ist reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen und enthält darüber hinaus viele weitere Nährstoffe. Das kann dazu beitragen, dass Ihre Nieren, Ihr Herz und Ihre Nerven besser funktionieren.
Lecker! Vegetarisches/Gemüsebrötchen
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Sushi muss nicht unbedingt Fisch enthalten. Für Fischmuffel oder Vegetarier sind Gemüse-Rollen (mit Avocado, Gurken, Karotten, Pilzen, Zwiebeln, Spargel und Tofu) gesund und in Supermärkten und Sushi-Restaurants leicht erhältlich. Eingelegter Ingwer ist übrigens ein übliches Gewürz, das zu Sushi gereicht wird. Er soll den Gaumen zwischen den Bissen säubern.
Lecker: Kalifornien-Rolle
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Die California Roll ist ein Klassiker unter den Sushi und besteht aus Reis, Nori, Avocado, Gurke und "Krabbe" (normalerweise Surimi oder Krabbenimitat aus Seelachs, Eiweiß, Zucker und anderen Zutaten). Manchmal wird es als Uramaki serviert (mit dem Reis auf der Außenseite und dem Nori und den Zutaten auf der Innenseite). Eine California-Rolle ist im Allgemeinen in Ordnung, wenn man sich von kalorienreichen, fettigen, mayonnaiseartigen Dips und Soßen fernhält.
Gut: Regenbogen-Rolle
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Dies ist der Mount Everest der Sushi, eine Kombination, die Krabben (meist Imitationen), Lachs, Garnelen, mindestens eine Thunfischsorte und manchmal anderen Fisch enthalten kann. Oft handelt es sich um ein California Roll, das mit all diesen Fischen belegt ist. Es ist sehr eiweißhaltig, und durch den vielen Fisch und die Avocado ist es fettig, aber mit gesunden Fetten. Trotzdem sollte man sie in Maßen essen.
Nicht gut: Philadelphia-Rolle
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Die Philadelphia-Rolle ist eine dieser Sushi-Erfindungen, die einem vorgaukelt, sie sei gesund. Das ist sie aber nicht. Eine Hauptzutat ist Frischkäse, der einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und wenig Nährstoffe enthält. Auch wenn viele Philly-Rollen gesunde Zutaten wie Lachs oder Avocado enthalten, sollte man sie lieber weglassen, es sei denn, sie sind mit fettarmem Frischkäse zubereitet.
Nicht gut: Shrimp Tempura
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Garnelen haben nicht annähernd den Nährwert von z. B. Lachs (weniger Vitamine und Mineralien, höherer Natriumgehalt), aber sie können eine Eiweißquelle sein, und für viele Menschen sind sie lecker. Halten Sie sich jedoch von Tempura fern. Dabei werden die Garnelen in Teig eingelegt und frittiert (auch bei Gemüse), was zu zusätzlichen Kalorien und Fett führen kann.
Nicht gut: Schwertfisch
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Das feste, fleischige Fleisch des Schwertfischs (in Japan Mekajiki) gilt als Delikatesse bei Sushi. Leider steht Schwertfisch auf der FDA-Liste der Fische, die kleine Kinder und Frauen, die schwanger sind, schwanger werden könnten oder stillen, wegen des möglicherweise hohen Quecksilbergehalts meiden sollten.
Nicht gut: Haifisch
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Das gleiche Problem, das Schwertfisch mit Quecksilber hat, gilt auch für Haifisch. Und auch Marlin und Königsmakrele. Eine Portion hat keine großen Auswirkungen auf Sie. Dennoch sollten Kinder und viele Frauen die Finger davon lassen.
Iffy: Makrele
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Die in Japan als Saba bekannte Makrele ist ein weiterer herzgesunder Fisch, der reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen ist. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl für Sushi. Aber Vorsicht! Während die atlantische Makrele auf der FDA-Liste der empfehlenswerten Fische steht, ist die Königsmakrele wegen ihres potenziell hohen Quecksilbergehalts auf der Liste der zu meidenden Fische. Wissen, was man bekommt.
Nicht gut: Marlin
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In Japan gilt Nairagi als Delikatesse für Sashimi, Sushi und ein rohes Fischgericht, das als Poke bekannt ist. Dennoch gibt es Bedenken wegen seines Quecksilbergehalts. Die FDA hat Marlin auf die Liste der Fische gesetzt, die schwangere und stillende Frauen sowie kleine Kinder meiden sollten. Andere können ihn essen, sollten aber sicherheitshalber sparsam damit umgehen.
Nicht gut: Drachenrolle
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Sushi gibt es in Hülle und Fülle, und mit ein wenig Übung können Sie auch selbst gesunde Meisterwerke zubereiten. Die Drachenrolle sollte wahrscheinlich nicht dabei sein. Sie enthält Unagi oder Aal, der reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und den Vitaminen A, B12 und D ist. Aber Drachenrollen werden oft mit einer kalorienreichen Soße geliefert. Außerdem ist Unagi vom Aussterben bedroht. Meiden Sie ihn einfach.
