Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie untergewichtig sind
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Ihr Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß für Ihr Körperfett. Er verwendet Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Alter, um einen gesunden Bereich zu ermitteln. Wenn Ihr BMI weniger als 18,5 beträgt, sind Sie im Allgemeinen untergewichtig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie hoch Ihr Gewicht sein sollte und wie Sie Ihr Ziel sicher erreichen können.
Essen Sie öfters
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Wenn Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten am Tag statt drei große zu sich nehmen, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, und das kann Ihnen helfen, Gewicht zuzulegen. Das gilt vor allem, wenn Sie wenig Appetit haben oder schnell satt werden, was zu Untergewicht führen kann.
Trinken Sie Ihre Kalorien
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Greifen Sie statt zu Getränken wie Diätlimonaden, Kaffee und Tee zu Milch, Saft oder einem Smoothie mit Vollfettmilchprodukten und frischem Obst oder Gemüse. Sie liefern Ihnen Kalorien und Nährstoffe, die andere Getränke nicht haben.
Finger weg von Junk Food
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Zu viele "leere" Kalorien mit Zusatz von Salz, Zucker und ungesunden Fetten sind schlecht für Sie, egal wie viel Sie wiegen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Milchprodukte, Fleisch, Bohnen und bestimmte Gemüsesorten können Ihnen helfen, auf gesündere Weise zuzunehmen.
Wählen Sie die richtigen gesunden Lebensmittel
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Nicht alle Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm. Nehmen Sie zum Beispiel dichte Früchte wie Mangos oder Avocados oder stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais. Und fetter Fisch wie Lachs ist eine gute Möglichkeit, gesunde Proteine zu sich zu nehmen.
Suppen verfeinern
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Denken Sie an Speckstücke, saure Sahne, Joghurt, Käse und sogar Milchpulver: Sie können sowohl Kalorien als auch Geschmack hinzufügen. Sie bekommen nicht nur mehr pro Bissen, sondern essen vielleicht auch so viel, dass Sie mehr davon essen.
Peppen Sie Ihre Salate auf
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Streichen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Salate nicht vom Speiseplan, nur weil Sie denken, dass sie wenig Kalorien haben. Sie können sie mit gesunden Fetten wie Olivenöl und Zusätzen wie Avocado, Käse, Nüssen und Samen aufpeppen. Oder versuchen Sie es mit Obst wie Äpfeln, Birnen und Beeren, um den Geschmack aufzupeppen.
Käsig sein
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Er ist kalorienreich, enthält Vitamine und Nährstoffe, die der Körper braucht, und passt gut zu Burgern, Sandwiches, Kartoffeln, Eiern, Aufläufen und vielem mehr. Achten Sie nur auf die gesättigten Fettsäuren, die sich summieren und zu Gesundheitsproblemen führen können, wenn Sie zu viel davon essen.
Nüsse mit Snacks
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Nüsse, Erdnussbutter, Mandelbutter und andere Nussbutter sind eine gute Möglichkeit, nahrhafte Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie Karottenstifte und Selleriestangen mögen, tunken Sie sie vorher in eine Nussbutter oder Frischkäse. Getrocknete Früchte und Samen sind ebenfalls gute kalorienreiche Snacks.
Behalten Sie den Überblick
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Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, und es kann schwierig sein, sich von Tag zu Tag an alles zu erinnern, was man isst. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen zeigen, woran Sie noch arbeiten müssen, und Ihrem Ernährungsberater helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.
Trinken zur richtigen Zeit
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Wenn Sie direkt vor einer Mahlzeit etwas trinken, haben Sie vielleicht weniger Hunger. Es kann besser sein, während des Essens an einem kalorienreichen Getränk zu nippen oder 30 Minuten danach ein Getränk zu sich zu nehmen. Probieren Sie verschiedene Ansätze aus, und halten Sie sie in Ihrem Ernährungstagebuch fest.
Trainieren Sie für den Muskelaufbau
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Dazu gehören Yoga, Liegestütze, Klimmzüge, Krafttraining und andere Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Gewicht zuzulegen. Sie verbrennen zwar Kalorien, aber das kann Sie hungriger machen, sodass Sie mehr essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie am besten trainieren, um Gewicht zuzulegen, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die es Ihnen erschweren.
Gönnen Sie sich ab und zu etwas
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Sie sind zwar nicht sehr nahrhaft, aber Torten, Kuchen und Kekse können zusätzliche Kalorien liefern. Übertreiben Sie es einfach nicht. Und denken Sie daran, dass Sie Ihren süßen Zahn mit einigen Lebensmitteln stillen können, die ebenfalls Nährstoffe und Kalorien haben. Joghurt, Obst und Müsli sind eine gute Wahl.
Kenne deine Fette
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Fett ist eine großartige Kalorienquelle, aber nicht jedes Fett ist gleich. Achten Sie auf "gute" mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie sie in Forelle, Lachs, Avocados, Walnüssen, Oliven-, Distel- und Rapsöl enthalten sind. Halten Sie sich von Transfetten fern. Es ist schlecht für Ihr Herz.
