Nährstoff-Timing ist genau das, wonach es klingt. Sie essen bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten, um Ihre Leistungsziele zu erreichen. Das Trinken eines Eiweißshakes nach dem Schwitzen im Fitnessstudio gehört beispielsweise zum Nutrient Timing.
Athleten, die diese seit Jahrzehnten praktizierte Strategie anwenden, glauben, dass sie zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau beiträgt.
Die Forschung bestätigt jedoch nicht in vollem Umfang, dass das Nährstoff-Timing ein wirksamer Ansatz ist.
Funktioniert Nährstoff-Timing?
Experten, die sich mit der Forschung zum Nährstoff-Timing beschäftigt haben, sagen, dass es zwei Einschränkungen gibt:
Kurzfristige Marker. Blutmarker sind bestimmte Verbindungen, die im Körper als Reaktion auf etwas freigesetzt werden. Mit ihnen lässt sich feststellen, ob etwas wirksam ist oder nicht. Studien zum Nährstoff-Timing konzentrieren sich nur auf kurzfristige Marker und nicht auf die langfristigen Vorteile des Nährstoff-Timings.
Sportler als Studienobjekte. Eine weitere Einschränkung dieser Studien besteht darin, dass die meisten von ihnen Sportler als Teilnehmer hatten. Da Sportler strenge Routinen haben, können ihre Ergebnisse nicht auf Nicht-Sportler übertragen werden.
Was ist das anabole Fenster?
Der bemerkenswerteste Aspekt der zeitgesteuerten Ernährung ist das anabole Fenster, das so genannte Fenster der Gelegenheit, von der Trainingsernährung zu profitieren. Es basiert auf dem Konzept, dass der Körper die Nährstoffe innerhalb von 15-60 Minuten nach dem Training optimal aufnimmt.
Diese Theorie beruht auf zwei Prinzipien:
Kohlenhydratnachschub. Nach dem Sport braucht Ihr Körper Energie. Wenn Sie dem Körper nach dem Training Kohlenhydrate zuführen, kann er diese schneller aufnehmen. So bildet der Körper mehr Kohlenhydratspeicher, Glykogen genannt, und verbessert die Erholung.
Proteinzufuhr. Während des Trainings werden im Körper Proteine abgebaut. Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training gleicht diesen Verlust aus und regt die Produktion von Eiweiß im Körper an.
Diese beiden Prinzipien mögen zwar sinnvoll sein, aber der menschliche Stoffwechsel ist viel komplizierter. Es gibt noch viel mehr, was über das anabole Fenster hinausgeht.
Idealerweise sollten Sie ein bis vier Stunden vor dem Training etwas essen. Finden Sie den Zeitrahmen, der für Ihren Körper am besten geeignet ist, indem Sie verschiedene Zeiträume für Mahlzeiten vor dem Training ausprobieren.
Nach dem Training sollten Sie eiweißreiche und kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, um das verlorene Glykogen zu ersetzen. Das Eiweiß hilft Ihrem Körper bei der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskeln. Einige gute Beispiele für kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeiten nach dem Training sind:
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fettarme Schokoladenmilch
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Fettarmer Joghurt mit Beeren
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Putenfleisch mit Gemüse auf einem Vollkorn-Wrap
