Aus dem Arztarchiv
Ich bin Köchin (und Mutter). Man könnte meinen, dass häufige Mahlzeiten kein Problem darstellen würden.
Ich verstehe das Konzept: Fünf kleine Mahlzeiten am Tag zügeln den Appetit, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und halten die Energie konstant. Aber ich gestehe: Ich esse nicht immer auf diese Weise.
Obwohl mein Fitnesstrainer mich ermutigt, alle paar Stunden etwas Gesundes zu essen, sehen meine Mahlzeiten meist so aus: Kaffee, noch ein bisschen mehr Kaffee, Mittagessen um 15 Uhr, Abendessen um 21 Uhr, und am nächsten Morgen fange ich wieder von vorne an.
Als ich beschloss, diese Gewohnheit zu ändern, stellte ich fest, dass mir diese fünf Dinge halfen:
Planen Sie im Voraus.
Fünf Mahlzeiten am Tag bedeuten Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten. Um dies richtig zu machen, müssen Sie planen, was Sie jeden Tag für jede "Mahlzeit" essen werden. Und Sie müssen alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit einplanen.
Vorräte auffüllen.
Seien Sie ehrlich: Du wirst das Essen nehmen, das am nächsten ist. Also decken Sie sich mit Gemüse, Obst, gesunden Kohlenhydraten, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse ein.
Gehen Sie auf den Geschmack.
Wählen Sie Zwischenmahlzeiten, die Sie satt machen und gut schmecken. Denken Sie daran, dass gesundes Essen sättigend sein kann.
Mixen Sie einen Smoothie.
Mischen Sie Obst, Milch, Joghurt und etwas Honig zu einem süßen, sättigenden Snack mit vielen Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen und Kalzium.
Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Eiweiß, um länger satt zu bleiben.
Probieren Sie Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder einem hart gekochten Ei; Vollkornnudeln mit Olivenöl und Käse; oder Haferflocken mit Obst, Milch und Honig. Oder machen Sie sich einen großen Topf Suppe (z. B. meine toskanische Hühnersuppe), die Sie sich für das Mittagessen oder einen Snack aufwärmen können.
Wählen Sie Zwischenmahlzeiten, die Sie satt machen und gut schmecken. Denken Sie daran, dass gesundes Essen sättigend sein kann.
Rezept: Toskanische Hühnersuppe
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Chiliflocken
1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
8 Tassen natriumarme, fettfreie Hühnerbrühe
1 14,5-Unzen-Dose italienische Pflaumentomaten, zerkleinert
2 halbe oder 1 ganze Hühnerbrust ohne Knochen, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 mittelgroße Yukon-Gold-Kartoffel, gewürfelt
1 Dose italienische weiße Bohnen ohne Salz, Kichererbsen oder Kidneybohnen, abgetropft und abgespült (etwa 1 1/2 Tassen)
2 bis 3 Stiele roter Mangold, in 1-Zoll-Stücke geschnitten, harte Rippen entfernt
2 große Karotten, geschält und gewürfelt
2 Rippen Staudensellerie, gewürfelt
3 Esslöffel gehackte frische italienische Petersilie
2 Esslöffel geriebener Parmesankäse
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
1. In einem großen Topf bei mittlerer Hitze Knoblauch und Chiliflocken in Olivenöl anbraten.
2. Brühe und Tomaten zugeben und umrühren.
3. Huhn hinzufügen. Nach etwa 5 Minuten die Kartoffeln hinzufügen und etwa 15 Minuten kochen lassen.
4. Bohnen, Mangold, Karotten und Sellerie zugeben und noch ein paar Minuten köcheln lassen. Nicht überkochen.
5. Die Suppe in warme Schüsseln füllen. Petersilie, Parmesan, Salz und Pfeffer darüber geben.
Pro Portion: 270 Kalorien, 23 g Eiweiß, 34 g Kohlenhydrate, 6 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 24 mg Cholesterin, 8 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 321 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 20%.
