Gesundes Fast Food zu Hause

Aus dem Arztarchiv

Es ist verlockend, sich bei McDonald's oder Burger King das Dollar-Menü anzusehen und eine vierköpfige Familie mit einem 10-Dollar-Schein zu ernähren. Aber bei den meisten Dollar-Menüs steigen die Kalorien, die Gramm Fett und die Milligramm Natrium blitzschnell an.

Das Spicy Chick 'n Crisp Sandwich aus dem Dollar-Menü von Burger King bringt 450 Kalorien, 30 Gramm Fett und 810 Milligramm Natrium in Ihre Mahlzeit ein. Für einen Dollar erhalten Sie auch einen McDouble von McDonald's oder einen Double Stack Burger von Wendy's, die jeweils mindestens 360 Kalorien, 18 Gramm Fett und 800 bis 900 Milligramm Natrium enthalten. Und da sind die Pommes frites und die Limonade noch gar nicht mitgerechnet.

"Wenn es nach meinem Sohn ginge, würde er jeden Tag Fast Food essen", sagt Ann Marie, eine Mutter von zwei Kindern aus Martinez, Kalifornien, die ihre Kinder nur noch zu besonderen Anlässen mit Fast Food verwöhnt.

Ist es möglich, zu Hause gesünderes Fast Food zu kochen, das sowohl Ihren Geldbeutel als auch Ihre Fast Food liebende Familie zufrieden stellt?

Ann Marie und ihre Freundinnen haben es ausprobiert - und festgestellt, dass die Kinder diese Fast-Food-Favoriten genauso gut mochten, wenn sie zu Hause gesünder zubereitet wurden. Hier erfahren Sie, wie Sie Pizza, Burger, Chicken Tenders, Tacos, Quesadillas und Pommes frites gesund und schnell in Ihrer eigenen Küche zubereiten können.

Selbstgekochtes 'Fast Food'

Perfekte Pizza zu Hause

Es gibt wohl kaum jemanden, der keine Pizza liebt. Die Zubereitung von Pizza ist eigentlich ganz einfach, wenn der Teig bereits fertig ist. Sie müssen nur noch die Soße auftragen und den gewünschten Belag darüber streuen. Die Zubereitung einer gesünderen Pizza beginnt mit einer ballaststoffreicheren Kruste, der Zugabe von fettreduziertem Käse und dem Belag mit nährstoffreichem Gemüse anstelle von verarbeitetem Fleisch, das in der Regel viel Fett und Natrium enthält.

Einfache Zubereitungstipps:

• Wählen Sie fertige Vollkornpizzateige.

• Machen Sie einzelne Pizzen mit Vollkornpitas, Vollkorntortillas oder halbierten Vollkornbrötchen.

• Wenn ein Vollkornteig für Ihre Familie nicht in Frage kommt, verwenden Sie einen Pizzateig aus der Dose, den Sie ausrollen können.

• Belegen Sie Ihre Kruste mit Pizzasauce, Marinara- oder Pestosauce aus der Flasche.

• Verwenden Sie vorzerkleinerten fettreduzierten Käse, wie Mozzarella, Cheddar oder Jack, der in der Regel leicht zu finden ist.

• Suchen Sie Gemüsebeilagen aus, die Ihre Familie mag, z. B. grüne Zwiebeln, frische Tomaten, in Scheiben geschnittene Champignons, in Scheiben geschnittene Zucchini, schwarze Oliven, Paprika oder Artischockenherzen.

• Wählen Sie für den Fleischbelag fettreduzierte Peperoni, Salami oder Wurst.

Tacos für jeden Geschmack

Tacos selbst zu machen kann befreiend sein! Sie können die Art der Tortilla, das Fleisch und die Füllung auswählen. Die Wahl von Vollkorntortillas - Mais und Vollweizen zählen als Vollkorn -, magerem Fleisch, fettarmem Käse und viel Gemüse sorgt dafür, dass Ihre Tacos weniger Fett und mehr Ballaststoffe enthalten.

Einfache Vorbereitungstipps:

• Übrig gebliebenes Hähnchen, mageres Rind- oder Schweinefleisch kann mit etwas Salsa zu einer schnellen Füllung verarbeitet werden.

• Stellen Sie Ihre eigene scharfe Fleischfüllung her, indem Sie extra mageres Rinderhackfleisch (z. B. Rinderlende) oder mageren Truthahn mit Taco-Gewürz anbraten.

• Verwenden Sie vorzerkleinerten fettreduzierten Käse sowie zerkleinerte Karotten, Kohl und Salat, die alle im Supermarkt erhältlich sind.

• Öffnen Sie eine Dose schwarze Bohnen, Pintobohnen oder fettfreie Bohnen und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle, falls gewünscht. Zum Würzen rühren Sie einfach etwas Taco-Gewürz, Taco-Sauce (in Flaschen erhältlich) oder Salsa unter.

• Stellen Sie alles in getrennten Schälchen auf den Tisch, und jeder kann sich seine eigenen Tacos zusammenstellen.

Verrückt nach Quesadillas

Eine geröstete Tortilla, gefüllt mit geschmolzenem Käse, hat etwas, das einfach gut schmeckt. Mit Vollkorntortillas und fettarmem Käse können Sie zu Hause eine gesunde Version zubereiten. Fügen Sie dem Käse Gemüse hinzu, und Sie erhalten mehr Ballast- und Nährstoffe. Fügen Sie geschredderte Hühnerbrust ohne Haut, mageres Rindfleisch oder Bohnen hinzu, und Sie erhalten mehr Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Einfache Zubereitungstipps:

• Kaufen Sie vorzerkleinerten fettreduzierten Käse, um die Vorbereitungszeit zu verkürzen.

• Bestreichen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne oder Bratpfanne mit etwas Rapsölspray, um die Quesadilla außen knusprig zu machen, ohne Fett hinzuzufügen.

• Rühren Sie etwas Taco-Gewürz, Taco-Sauce oder Salsa in fettfreie Bohnen aus der Dose und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle oder auf dem Herd.

• Fügen Sie Ihrer Quesadilla Ballast- und Nährstoffe hinzu, indem Sie sie mit gehacktem Gemüse wie frischen Tomaten, grünen Zwiebeln oder Avocado füllen.

Hähnchenstreifen, die gut für Sie sind

Sie können sie vielleicht nicht zu Burger King Kronen oder Carl's Jr. Sternen formen, aber Sie können mit einem heißen Ofen, etwas Rapsöl und etwas knochenloser Hähnchenbrust ohne Haut großartig schmeckende knusprige Hähnchenfinger machen.

Einfache Zubereitungstipps:

• Für die gebackenen Hähnchenstäbchen 4 Hähnchenbrüste ohne Haut in je 4 Streifen schneiden und mit Papiertüchern trocken tupfen.

• Die Streifen und 1 Tasse fettarme Buttermilch in einen verschließbaren Beutel geben und mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

• In einer mittelgroßen Schüssel 1 Tasse Mehl mit den gewünschten Kräutern und Gewürzen vermischen (z. B. 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Salz, 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer und 1/2 Teelöffel weißer Pfeffer). Jeden Streifen in die Mehlmischung tauchen und gut bestreichen.

• Sprühen Sie jeden Streifen mit Rapsölspray ein und legen Sie ihn auf ein leicht mit Rapsöl bepinseltes Backblech.

• Im Backofen bei 450 Grad etwa 20 Minuten backen.

Bessere Burger

Burger sind das einzige Gericht, das man in jedem Fast-Food-Restaurant oder jeder Restaurantkette findet. Sie können einen besseren Burger zubereiten, indem Sie drei Dinge tun: Verwenden Sie extra mageres Fleisch für den Burger, legen Sie ihn auf ein Vollkornbrötchen und belegen Sie ihn mit fettarmem Käse (falls gewünscht) und fettarmen Gewürzen.

Einfache Vorbereitungstipps:

• Wenn Sie sich für einen Burger aus Rindfleisch entscheiden, wählen Sie Rinderhackfleisch mit einem Fettgehalt von 6 bis 9 % und teilen Sie 1 Pfund rohes Rindfleisch in vier Patties auf, die jeweils nicht mehr als ein Viertelpfund wiegen. Wenn Sie Truthahnhackfleisch verwenden möchten, achten Sie darauf, dass es nicht mehr als 9 % Fett enthält, und teilen Sie 1 Pfund ebenfalls in vier Patties auf.braten Sie Ihre Burger schnell in einer antihaftbeschichteten Pfanne oder auf einem Indoor-Grill. Wenn Sie besonders mageres Fleisch verwenden, müssen Sie jedoch darauf achten, dass die Burger feucht bleiben, damit kein Saft verloren geht. Drücken Sie nicht mit einem Spatel auf die Burger, und wenn Sie sie auf dem Herd zubereiten, decken Sie die Pfanne ab, damit der Dampf nicht entweicht.

• Geben Sie Ihrem Burger Geschmack, indem Sie 2 Esslöffel Barbecue-Sauce (oder eine ähnliche geschmacksintensive Sauce) in das Hackfleisch rühren oder kneten. Sie können auch Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer oder ein anderes salzfreies Gewürz über die Oberseite der Patties streuen.

Das noch bessere Hähnchen-Sandwich

Eine der besten Fast-Food-Optionen ist ein gegrilltes Hähnchen-Sandwich, aber Sie können eine gesündere Version zu Hause zubereiten, indem Sie ein Vollkornbrötchen verwenden, mehr nährstoffreiches Gemüse wie reife Tomaten und rohen Spinat oder Römersalat hinzufügen und die Mayo ganz weglassen.

Einfache Zubereitungstipps:

• Braten Sie mehrere Hähnchenbrüste ohne Knochen und Haut auf dem Grill, wickeln Sie sie dann ein und bewahren Sie sie im Gefrierschrank auf, um sie später in der Woche für Hähnchensandwiches zu verwenden. Tauen Sie die Hähnchenbrüste in der Mikrowelle oder über Nacht im Kühlschrank auf.

• Verwenden Sie einen Indoor-Grill, um entbeinte, hautlose Hähnchenbrüste zuzubereiten, die mit Kräutern und Gewürzen gewürzt oder mit einem Salatdressing auf Essigbasis oder einer Teriyaki-Sauce mariniert wurden.

• Während das Hähnchen gart (ca. 8 Minuten), können Sie die Brötchen toasten und das Gemüse für das Sandwich waschen und vorbereiten.

• Wenn Sie eine Scheibe Käse darauf legen möchten, wählen Sie eine fettarme Sorte.

• Wenn Sie eine Sauce hinzufügen möchten, verwenden Sie fettarmen Honigsenf, Ranch-Salatdressing oder Barbecue-Sauce.

Gesündere Hot Dogs

Sie sind eine amerikanische Ikone bei Sportveranstaltungen, in Kinos und auf Volksfesten, aber Sie können einen gesünderen Hot Dog zu Hause zubereiten, indem Sie einfach eine fettärmere Wurst kaufen und sie in ein Vollkornbrötchen stecken.

Einfache Zubereitungstipps:

• Achten Sie im Supermarkt auf die "Light"-Hotdogs, z. B. ein Truthahnbrötchen mit 1/3 weniger Fett und 7 oder 8 Gramm Fett.

• Erwärmen Sie Ihre Hot Dogs auf dem Grill, in einer beschichteten Bratpfanne mit Rapsölspray oder in kochendem Wasser.

• Suchen Sie in Ihrem Supermarkt nach Hotdog-Brötchen aus 100 % Vollkornweizen. Wenn Sie sie dort nicht finden, versuchen Sie es in Fachgeschäften wie Trader Joe's oder Whole Foods Markets.

• Verwenden Sie zum Anrichten Ihres Hundes Würzmittel wie Senf und Ketchup anstelle von Mayonnaise oder Soßen auf Mayo-Basis.

• Fügen Sie gehackte Tomaten und Zwiebeln hinzu, um Nähr- und Ballaststoffe zu erhalten.

Pommes frites aus dem Ofen

Pommes frites beginnen mit einem Gemüse, der Kartoffel, was eine gute Nachricht ist. Die schlechte Nachricht ist, dass die Kartoffelstäbchen in der Regel in Fett frittiert werden, das zum Teil gesättigte und Transfette enthält. Fettärmere Pommes frites sind köstlich und einfach zuzubereiten. Der Trick besteht darin, weniger Öl zu verwenden, Öl mit mehr einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu verwenden und die Pommes frites im Ofen statt in der Fritteuse knusprig zu machen.

Einfache Zubereitungstipps:

• Schneiden Sie die Kartoffeln der Länge nach in 1/4-Zoll-dicke Streifen, schwenken Sie sie leicht in Raps- oder Olivenöl und bestreuen Sie sie nach Belieben mit Salz oder einem salzfreien Gewürz. Im Backofen bei 400 Grad 20 Minuten backen. Die Pommes frites wenden und etwa 20 Minuten länger backen.

• Einfache Süßkartoffel-Häppchen zubereiten. Bestreichen Sie Süßkartoffelwürfel oder -stäbchen (tiefgekühlt in einigen Supermärkten erhältlich) mit Raps- oder Olivenöl und backen Sie sie im Ofen bei 400 Grad, bis sie außen knusprig und innen zart sind (etwa 15 Minuten pro Seite).

• Wenn Sie Wert auf Bequemlichkeit legen, können Sie gefrorene Pommes frites kaufen, die 3 Gramm Fett oder weniger pro 3-Unzen-Portion enthalten. Befolgen Sie die Backanweisungen (nicht die Frittieranweisungen) auf der Verpackung.