Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind Nährstoffe, die Sie mit der Nahrung (oder mit Nahrungsergänzungsmitteln) aufnehmen und die zum Aufbau und zur Erhaltung eines gesunden Körpers beitragen. Sie sind der Schlüssel für die Struktur jeder Zellwand, die Sie haben. Sie sind auch eine Energiequelle und tragen dazu bei, dass Herz, Lunge, Blutgefäße und Immunsystem so funktionieren, wie sie sollten.
Zwei wichtige davon - EPA und DHA - sind vor allem in bestimmten Fischen enthalten. ALA (Alpha-Linolensäure), eine weitere Omega-3-Fettsäure, ist in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen enthalten.
Der DHA-Gehalt ist besonders hoch in Netzhaut- (Augen-), Gehirn- und Spermazellen.
Ihr Körper braucht diese Fettsäuren nicht nur, um zu funktionieren, sondern sie bieten auch einige große gesundheitliche Vorteile.
Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Blutfette (Triglyceride): Fischöl kann erhöhte Triglyceridwerte senken. Ein hoher Blutfettspiegel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Rheumatoide Arthritis: Fischölergänzungen (EPA+DHA) können Steifheit und Gelenkschmerzen lindern. Omega-3-Ergänzungen scheinen auch die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Medikamenten zu verstärken.
Depressionen. Einige Forscher haben herausgefunden, dass Kulturen, die Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, seltener an Depressionen leiden. Die Auswirkungen von Fischölergänzungen auf Depressionen sind uneinheitlich. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob sie einen Unterschied machen können.
Entwicklung von Babys. DHA scheint für die visuelle und neurologische Entwicklung von Säuglingen wichtig zu sein.
Asthma. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren senkt Entzündungen, eine Schlüsselkomponente bei Asthma. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um zu zeigen, ob Fischölergänzungen die Lungenfunktion verbessern oder die Menge an Medikamenten verringern, die eine Person zur Kontrolle der Erkrankung benötigt.
ADHS. Einige Studien zeigen, dass Fischöl bei einigen Kindern die Symptome von ADHS lindern und ihre geistigen Fähigkeiten, wie Denken, Erinnern und Lernen, verbessern kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich, und Omega-3-Ergänzungen sollten nicht als primäre Behandlung eingesetzt werden.
Alzheimer-Krankheit und Demenz. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren zum Schutz vor Alzheimer und Demenz beitragen und sich positiv auf den allmählichen altersbedingten Gedächtnisverlust auswirken könnten. Aber das ist noch nicht sicher.
Wo man Omega-3-Fettsäuren erhält
Versuchen Sie, wenn möglich, Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch, der reich an DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren ist.
Dazu gehören:
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Sardellen
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Blaubarsch
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Hering
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Makrele
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Marlin
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Granatbarsch
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Lachs
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Sardinen
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Störe
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Seeforelle
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Thunfisch
Der Verzehr von mehr fettem Fisch ist zwar eine gute Idee, aber einige Fische enthalten wahrscheinlich höhere Mengen an Quecksilber, polychlorierten Biphenylen (PCB) oder anderen Toxinen. Dazu gehören Makrele, wilder Schwertfisch, Kachelfisch und Hai. Weitere Fische mit hohem Quecksilbergehalt sind Marlin, Granatbarsch und Großaugenthun.
Unbedenklicher sind Fische wie Wildforelle und Wildlachs.
Gute Nahrungsquellen für ALA sind:
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Walnüsse
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Leinsamen und Leinsamenöl
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Rapsöl
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Sojabohnenöl
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Chia-Samen
Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind zwar gesundheitsfördernd, aber einige - wie Öle und Nüsse - können auch sehr kalorienreich sein. Essen Sie sie also in Maßen.
Sollten Sie Omega-3-Ergänzungen einnehmen?
Fischöl enthält sowohl EPA als auch DHA. Algenöl enthält DHA und kann für Menschen, die keinen Fisch essen, eine gute Alternative sein.
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach Ihrem Gesundheitszustand und den anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, kann er spezielle Empfehlungen oder Warnungen aussprechen.
Es gibt auch verschreibungspflichtige Omega-3-Präparate. Epanova, Lovaza, Omtryg und Vascepa enthalten DHA/EPA und werden für Erwachsene mit Triglyceriden von 500 mg/dL oder mehr empfohlen. Im Gegensatz zu Fischölergänzungsmitteln werden diese Medikamente von der FDA für eine bestimmte Verwendung zugelassen und auf Qualität und Sicherheit überwacht.
Einigen Menschen mit Herzkrankheiten kann empfohlen werden, täglich 1 Gramm (1.000 Milligramm) einer DHA/EPA-Kombination aus Fischöl einzunehmen.
Menschen mit anderen Gesundheitsproblemen können Dosen von bis zu 4 Gramm pro Tag einnehmen.
Wenn Sie jedoch an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung (Herz und Blutgefäße) leiden und hohe Triglyceridwerte haben, können Omega-3-Ergänzungen Ihr Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Vorhofflimmern ist die häufigste Form von Herzrhythmusstörungen (Herzrhythmusstörungen).
Deshalb ist es wichtig, dass Sie vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.
Die häufigsten Nebenwirkungen von Fischöl sind Verdauungsstörungen und Blähungen. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einem Überzug könnte hier Abhilfe schaffen.
Omega-3-Ergänzungen (DHA/EPA) können Blutungen begünstigen. Wenn Sie an Blutungen leiden oder Medikamente einnehmen, die Blutungen verstärken können, wie Apixaban (Eliquis), Betrixaban (Bevyxxa), Clopidogrel (Plavix), Prasugrel (Effient), Rivaroxaban (Xarelto), Ticagrelor (Brilinta), Warfarin (Coumadin) und einige NSAIDs, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen.
