Die besten Core-Übungen für Frauen

Die Rumpfmuskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper. Diese Muskeln tragen zur Stabilisierung Ihres gesamten Körpers bei und ermöglichen es Ihnen, zu gehen, sich zu beugen, zu strecken und eine gute Haltung einzunehmen. Eine starke Rumpfmuskulatur ist sowohl für jede Sportart als auch für alltägliche Aktivitäten wichtig. Eine schwache Rumpfmuskulatur wird auch mit Rückenschmerzen und Verletzungen sowie Haltungsproblemen in Verbindung gebracht. Das Training der Rumpfmuskulatur hat viel mehr Vorteile als nur die Definition der Bauchmuskeln.

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Das Training der Rumpfmuskulatur kann so einfach oder so ausführlich sein, wie Sie möchten. Viele Übungen für die Körpermitte erfordern nichts weiter als einen Boden und Ihr eigenes Körpergewicht. Sie können Ihr Core-Workout überall durchführen, solange Sie Platz haben, um sich auszustrecken. 

Liegestütze

Liegestütze beanspruchen die Rumpfmuskulatur, ohne dass die Koordination erforderlich ist, um Rücken und Beine gerade zu halten.

Schritt 1: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und legen Sie die Handflächen neben dem Kinn flach auf den Boden.

Schritt 2: Ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rücken- und Brustmuskeln anzuspannen, um dies zu erreichen. 

Schritt 3: Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann wieder in Richtung Boden los. 

Wiederholen Sie diese Übung zehn bis zwanzig Mal am Tag.

Liegestütze mit dem Knie

Wenn sich Liegestütze leicht anfühlen, können Sie zu Knie-Liegestützen übergehen. 

Schritt 1: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und legen Sie die Handflächen in Höhe der Schultern auf den Boden. Beugen Sie die Knie, so dass sich Ihre Füße in der Luft befinden.

Schritt 2: Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel gerade bleiben. Drücken Sie, bis Ihre Arme gerade sind.

Schritt 3: Halten Sie die gestreckte Armhaltung zwei Sekunden lang und beugen Sie dann die Arme, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Wiederholen Sie die Übung.

Sie können diese Übung zehn bis zwanzig Mal wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen und Ihren Rücken gerade zu halten, um diese Muskeln zu trainieren.

Planks

Planks trainieren die Ausdauer und Stabilität der Körpermitte.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Unterarme und Handflächen auf den Boden.

Fortsetzung

Schritt 2: Heben Sie sich auf die Ellbogen und Zehen, halten Sie dabei Rücken und Beine in einer geraden Linie. Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sollten sich angespannt anfühlen. 

Schritt 3: Halten Sie die Position dreißig Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 

Mit der Zeit können Sie Ihre Plank-Zeit auf zwei Minuten steigern. 

Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilisierung und Koordination sowie Ihre Rumpfkraft zu verbessern.

Schritt 1: Gehen Sie auf dem Boden in die Knie, als ob Sie krabbeln wollten.

Schritt 2: Heben Sie einen Arm und halten Sie ihn direkt vor sich, fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Schritt 3: Heben Sie ein Bein an, halten Sie es gerade hinter sich und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 

Sie können diese Übung auch schwieriger gestalten, indem Sie das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig anheben und umgekehrt. Wiederholen Sie die Übung zehn bis fünfzehn Mal. 

Crunches

Crunches sind eine Form von Sit-ups, die den Nacken weniger stark belasten.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.

Schritt 2: Atmen Sie aus und heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln die Schultern etwa fünf Zentimeter vom Boden ab, oder so weit wie möglich.

Schritt 3: Halten Sie die Anhebung eine Sekunde lang, und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen. 

Wiederholen Sie diese Übung zehn bis zwanzig Mal pro Satz und versuchen Sie, drei Sätze pro Tag zu absolvieren. 

Beckenbodenheben

Beim Beckenheben werden die entgegengesetzten Muskeln aktiviert, die beim Crunch zum Einsatz kommen, indem der Rumpf gedehnt statt angespannt wird.

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Die Arme liegen seitlich leicht ausgestreckt auf dem Boden. 

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken und Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Ziel ist es, dass Ihre Oberschenkel und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden.

Schritt 3: Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen. 

Wiederholen Sie diese Übung fünfmal pro Satz und versuchen Sie es mit drei Sätzen pro Tag. 

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Bei jeder Art von Übung ist es möglich, sich zu verletzen, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Es ist besser, nur ein paar Wiederholungen einer Übung zu machen oder eine Position für ein paar Sekunden mit der richtigen Form zu halten, als sie schlampig auszuführen. Außerdem sollten Core-Übungen niemals schmerzhaft sein. Wenn Sie während einer Übung der Körpermitte Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn der Schmerz anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt.