Brauchen Sie mehr Schlaf? Mehr gesundes Essen? Zeit für sich selbst? Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag einbauen können.
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Braucht Ihre Familie immer nur 10 Minuten mehr?" Wussten Sie, dass zusätzliches Schlummern Sie vielleicht weniger ausgeruht zurücklässt?
Kurze, unterbrochene Schlafzyklen können Sie und Ihre Kinder groggy machen. Legen Sie stattdessen eine Weckzeit fest und sorgen Sie dafür, dass Sie und Ihre Kinder sich daran halten - auch an den Wochenenden. (Das Gleiche gilt für Ihre nächtliche Schlafenszeit.) Ein konsequenter Schlafrhythmus macht den Morgen leichter.
6:30 Uhr - Plank It Out
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Starten Sie fit in den Tag mit einer Übung, die den ganzen Körper stärkt: dem Delphinplank.
Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie sich dann auf Ihre Ellbogen und Zehen. Der Rücken sollte gerade sein, die Bauchmuskeln angespannt und die Unterarme auf dem Boden. Halten Sie auch Ihren Nacken gerade. Arbeiten Sie sich vor, bis Sie die Position 1 Minute lang halten können.
Sie können die Planke fast überall machen (neben Ihrem Bett, auf der Badematte, vor dem Fernseher). Außerdem ist sie für Kinder leicht zu erlernen. Lassen Sie sie auch morgens planken.
7.00 Uhr - Frühstückspause
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Das Frühstück hat so viele Vorteile! Wer früh am Tag gut isst, versorgt seinen Körper und seinen Geist mit Energie. Außerdem kann es Ihnen helfen, sich so zufrieden zu fühlen, dass Sie später auf ungesunde Snacks verzichten können.
Die besten Frühstücke enthalten eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Probieren Sie ein Ei auf Vollkorntoast, Mandelbutter auf einem Apfel oder fettarmen Joghurt mit frischen Beeren.
8:30 Uhr - Entspannen Sie sich auf dem Weg zur Arbeit
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Sich während des Tages Zeit zum Entspannen zu nehmen, ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Überraschenderweise ist der Arbeitsweg ein guter Ausgangspunkt dafür.
Schließen Sie sich einer Fahrgemeinschaft an, oder nehmen Sie den Bus oder den Zug. Dann können Sie vielleicht lesen oder Musik hören, um sich zu entspannen. Oder?können Sie flexible Arbeitszeiten einrichten, um den Hauptverkehr zu vermeiden, oder einen Tag pro Woche Telearbeit leisten?
Jede kleine Maßnahme zur Stressbewältigung ist wichtig. Bringen Sie also Ihren Kindern bei, auch kleine Momente am Tag zu finden, um sich zu entspannen.
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Entspannung hilft Ihnen, neue Energie zu tanken, damit Sie Ihre Entscheidungen achtsam treffen können. Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um zu essen und sich eine Pause zu gönnen, auch wenn sie nur kurz ist. Machen Sie einen Spaziergang um den Block. Oder?suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen und atmen Sie ein paar Minuten lang durch, um sich zu erfrischen.
Bringen Sie Ihren Kindern zu Hause diese Tricks zum Stressabbau bei und wie wichtig es ist, sich zu entspannen, um neue Energie zu tanken und sich neu zu konzentrieren.
15:30 Uhr - Kluges Naschen
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Vermeiden Sie zuckerhaltige Süßigkeiten oder Automaten, wenn Ihr Blutzucker am Nachmittag abfällt. Stellen Sie bei der Arbeit gesunde Snacks an Ihren Schreibtisch oder in eine Tasche. Stellen Sie zu Hause gesunde Nachmittagssnacks für Ihre Kinder bereit.
Wählen Sie eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die langsam Energie freisetzt. Denken Sie an Apfelspalten und Erdnussbutter, Vollkorncracker mit fettreduzierten Käsewürfeln oder kleine Dosen mit Gemüse und Hummus.
17:30 Uhr - Wenn du nach Hause kommst, nimm es mit nach draußen
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Sie buchen Zeit für Besprechungen, Geschäftsreisen, Arztbesuche und Elternabende. Machen Sie den Sport in der Familie genauso wichtig, indem Sie ihn ebenfalls in Ihren Kalender eintragen.
Eine einfache Möglichkeit, die für jedes Alter geeignet ist: ein Familienspaziergang. Planen Sie mindestens 3 Abende pro Woche einen halbstündigen Spaziergang in der Nachbarschaft ein. Versuchen Sie es, sobald alle nach Hause kommen, oder gleich nach dem Abendessen. (Der Abwasch kann warten!)
18:30 Uhr - Fit in Family Dinner
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Familienmahlzeiten haben viele Vorteile für Ihre Kinder. Die Forschung zeigt, dass es den Kindern umso besser geht, je mehr Mahlzeiten sie gemeinsam einnehmen, und dass sie seltener übergewichtig sind.
Wie lässt sich ein Familienessen verwirklichen? Das kann bedeuten, dass Sie auf einige andere Dinge in Ihrem Terminkalender verzichten müssen. Müssen Sie in diesem Ausschuss mitarbeiten? Muss Ihr Kind drei Sportarten ausüben? Denken Sie einfach daran, wie gut das Familienessen auf lange Sicht für Sie alle ist.
19.00 Uhr - Kümmere dich um deine Aufgaben
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Nachts ist es an der Zeit, zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen. Viele Menschen sagen, dass Meditation ihnen hilft, sich zu entspannen.
Versuchen Sie es mit "Achtsamkeitsmeditation" bei Ihren abendlichen Aufgaben. Bringen Sie Ihren Kindern bei, dass sie sich beim Abwaschen, Zusammenlegen der Wäsche oder Aufräumen voll und ganz auf ihre Aufgabe konzentrieren müssen. Schalten Sie den Fernseher oder andere Ablenkungen aus.
Seien Sie ganz im Augenblick präsent - denken Sie nicht an das Nächste oder an morgen. Gegenwärtig zu sein ist Achtsamkeit, und sie kann helfen, Ihren Stress zu verringern.
19:30 Uhr - Sei ein Kind
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Nehmen Sie sich jeden Abend 15 Minuten Zeit, um sich auf den Boden zu legen und mit Ihren Kindern zu spielen. Konzentrieren Sie sich auf sie und auf nichts anderes: nicht auf Ihr Smartphone, nicht auf den Fernseher.
Wenn sich der gesamte Kontakt mit Ihren Kindern um Bildschirmzeit, Hausaufgaben, Hausarbeit und das Rein- und Rausgehen dreht, werden Sie alle ausgelaugt, gestresst und unglücklich sein.
Außerdem kann das Ausschalten der Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen allen helfen, leichter einzuschlafen. Das helle Licht des Bildschirms hält Ihr Gehirn davon ab, Sie schläfrig zu machen.
Geben Sie sich eine Schlafenszeit
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Wenn Sie gesunde Schlafgewohnheiten haben, sind Sie ein gutes Vorbild für Ihre Kinder. Außerdem fällt es bei Schlafmangel schwer, gesunde Entscheidungen zu treffen, sich richtig zu ernähren und körperlich aktiv zu sein. Unser Körper reagiert am besten auf einen verlässlichen Schlafrhythmus, anstatt in manchen Nächten lange aufzubleiben und an den Wochenenden spät aufzuwachen.
