Die besten Übungen für die Bauchmuskeln (allgemein)

Ihre Bauchmuskeln (kurz: Bauchmuskeln) sind Teil Ihrer Rumpfmuskulatur, die Ihnen Halt gibt und Sie bei alltäglichen Aktivitäten unterstützt. Sie stabilisieren Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule. Sie helfen, Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie sich nach vorne oder zur Seite drehen und beugen. Bei fast allem, was Sie tun, setzen Sie Ihre Rumpfmuskeln ein, einschließlich der Bauchmuskeln. 

Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln hilft Ihnen, auch andere Bereiche Ihres Körpers zu stärken, und hilft Ihnen, bei Ganzkörperbewegungen wie Liegestützen die richtige Form zu halten. Das hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, eine gute Haltung einzunehmen und alle Hobbys auszuüben, die Sie lieben, ohne sich zu verletzen.

Übungen für die Bauchmuskeln

Es gibt viele verschiedene Bauchübungen, die Ihnen helfen können, in Form zu kommen. Hier sind die sechs besten Bauchmuskelübungen, die Sie beim Training zu Hause trainieren können.

1. Plank

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, direkt unter den Schultern.

Schritt 2: Strecken Sie die Beine hinter sich aus, etwa hüftbreit auseinander.

Schritt 3: Spannen Sie Ihre Körpermitte an, einschließlich Ihres Gesäßes, und ziehen Sie Ihr Steißbein an.

Schritt 4: Halten Sie die Position für eine bestimmte Zeit oder so lange Sie können.

2. Crunch

Schritt 1: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte.

Schritt 2: Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen. 

Schritt 3: Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln und neigen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust. 

Schritt 4: Aktivieren Sie die Muskeln weiter, bis sich Ihr Oberkörper zu Ihren Oberschenkeln hin krümmt. Ihre Schultern sollten sich heben, aber Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken sollten auf der Matte bleiben.

Schritt 5: Mit der Einatmung senken Sie sich langsam wieder auf den Boden oder die Matte. 

3. Beinheben

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden oder eine Übungsmatte.

Schritt 2: Heben Sie die Beine in Richtung Gesicht, indem Sie sie in den Hüften anwinkeln. 

Schritt 3: Halten Sie an, wenn die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schritt 4: Lassen Sie die Beine zusammen und senken Sie sie langsam auf den Boden. Lassen Sie den Rücken flach auf dem Boden liegen.

4. Modifizierte seitliche Planke

Fortsetzung

Schritt 1: Legen Sie sich auf die rechte Seite auf den Boden oder eine Übungsmatte.

Schritt 2: Legen Sie die Beine direkt übereinander. 

Schritt 3: Stützen Sie sich mit dem rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel ab und heben Sie den Oberkörper an. Ihre Schulter sollte sich in einer Linie mit dem Ellbogen befinden.

Schritt 4: Halten Sie die Hüfte und das untere Knie auf der Matte.

Schritt 5: Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüfte von der Matte zu heben. 

Schritt 6: Bleiben Sie mit den Knien auf der Matte und mit dem Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Schritt 7: Mit der Einatmung senken Sie sich wieder auf die Matte.

5. Bicycle Crunches

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine um 90 Grad an und bringen Sie die Knie in eine Linie mit den Hüften.

Schritt 2: Legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Ellbogen, die zur Seite zeigen sollten. 

Schritt 3: Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Schultern nach oben und vom Boden abzuheben.

Schritt 4: Führen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und strecken Sie das rechte Bein durch. Versuchen Sie, das linke Bein in Position zu halten. 

Schritt 5: Kehren Sie in die Crunch-Grundstellung zurück.

Schritt 6: Führen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und strecken Sie das linke Bein durch. Versuchen Sie, das rechte Bein in Position zu halten.

Schritt 7: Das ist eine Wiederholung (Rep.). Fahren Sie mit dem Seitenwechsel für so viele Wiederholungen fort, wie ein Arzt oder Personal Trainer empfiehlt.

6. Toter Käfer in Rückenlage

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße 12 bis 18 Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt auf den Boden.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, einschließlich Ihrer Kegel und Bauchmuskeln.

Schritt 3: Heben Sie beide Arme und beide Beine vom Boden ab, wobei sich die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Die Knie sollten bis zu 90 Grad gebeugt sein, wobei die Hüften mit den Knien eine Linie bilden.

Schritt 4: Halten Sie Ihre Kernmuskelaktivierung aufrecht, während Sie das rechte Bein und den linken Arm langsam auf den Boden absenken.

Schritt 5: Lassen Sie sie den Boden berühren, aber lassen Sie sie nicht nieder.

Schritt 6: Heben Sie sie kontrolliert wieder an.

Schritt 7: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Schritt 8: Fahren Sie abwechselnd mit jeder Seite fort.

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Das Training der Rumpfmuskulatur sollte nicht schmerzhaft sein. Es ist wahrscheinlich, dass Sie sich danach ein wenig wund fühlen, aber wenn Sie starke oder lang anhaltende Schmerzen verspüren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. 

Machen Sie immer ein kurzes Aufwärmtraining. Eine Idee ist, auf der Stelle zu marschieren und dabei die Arme zu schwingen, um die Körpermitte zu aktivieren.

Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Form für jede Übung, die Sie durchführen, kennen. Schauen Sie sich Beispielfotos an, lesen Sie schriftliche Anleitungen und sehen Sie sich Videos an, falls vorhanden. 

Denken Sie daran, dass Ihre Körpermitte mehr ist als nur Ihre Bauchmuskeln. Beziehen Sie auch Ihre Gesäß- und Rückenmuskeln in Ihren Trainingsplan ein, um Ihre Körpermitte zu stärken. Sehen Sie sich weitere beliebte Core-Übungen für Frauen an.