Bewegung hält Sie fit, fördert Ihre Gesundheit und stärkt Ihr Immunsystem. Deshalb empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen.
Aber es gibt noch einen weiteren wichtigen Teil des Trainings - den "freien" Tag. An diesem Tag kann ein Training am Ruhetag Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Ruhetage sind die Aktivitäten, die Sie durchführen, um aktiv zu bleiben, ohne herkömmliche Fitnessroutinen zu absolvieren. An Ihrem Erholungstag unterbrechen Sie Übungen mit hoher Intensität und ersetzen sie durch Aktivitäten mit geringerer Intensität.
Sie halten Ihren Körper in Bewegung, lassen ihn aber nicht in den extremen Stresszustand geraten.
Warum Sie an Ihrem freien Tag aktiv bleiben sollten
Sie fragen sich vielleicht, warum Sie an Ihrem freien Tag aktiv bleiben sollten. Das Training am Ruhetag wird auch als aktive Erholung bezeichnet, d. h. Sie lassen Ihren Körper sich von einem Training erholen, während Sie ihn in Bewegung halten.
Wenn Sie sich aktiv erholen, gönnen Sie Ihrem Herz, Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem eine Pause von der intensiven Aktivität. Aber Sie lassen Ihren Körper nicht untätig sein. Wenn Sie während Ihres Ruhetags aktiv bleiben, kann sich Ihr Körper schneller erholen und wieder aufladen. Bei der aktiven Erholung bleiben Blut, Lymphe und Muskeln aktiv.
Das Blut. Der Blutfluss trägt dazu bei, Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Außerdem werden Abfallstoffe wie Blutlaktat abtransportiert.
Lymphe. Die Lymphe transportiert weiße Blutkörperchen durch das Lymphsystem. Sie entsorgt überschüssige Gewebeflüssigkeit, Milchsäure, geschädigte Zellen und unerwünschte Bakterien oder Viren.
Muskeln. Ihre Muskeln heilen in der Ruhephase. Während bei körperlicher Betätigung Muskeln abgebaut werden, können in der Ruhephase die Fibroblasten das Muskelgewebe wieder aufbauen. Die Muskeln beginnen in den Ruhephasen zu heilen, und sie können sich an den Ruhetagen schneller erholen. Das liegt daran, dass die Muskeln besser durchblutet werden, so dass sie sich weniger müde fühlen und beweglich bleiben können.
Was passiert, wenn man sich zu viel bewegt?
Wenn Sie jeden Tag viel Sport treiben, produziert Ihr Körper große Mengen an Hormonen wie Cortisol und Adrenalin. Cortisol ist ein Hormon, das die Nebennieren produzieren. Es ist unter anderem für den Blutzuckerspiegel, den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel und den Salz-Wasser-Haushalt verantwortlich.
Adrenalin - auch Epinephrin genannt - ist ein weiteres Hormon, das die Nebennieren produzieren. Dieses Hormon arbeitet mit Cortisol zusammen, wenn Ihr Körper gestresst ist. Es erhöht den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Energielevel und löst eine "Flucht-oder-Kampf"-Reaktion aus.
Cortisol und Adrenalin sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, aber zu viel von beiden hält den Körper auf einem hohen Stressniveau. Wenn Sie trainieren, ohne einen Ruhetag einzulegen, kann sich Ihr Körper nicht entspannen. Das kann zu einer hartnäckigen Gewichtszunahme, höherem Blutdruck und Blutzucker sowie einem schwächeren Immunsystem führen. Möglicherweise haben Sie auch Probleme, nachts zu schlafen.
Das Training am Ruhetag trägt dazu bei, Ihren Cortisol- und Adrenalinspiegel zu senken. Sie geben Ihrem Körper auch Zeit, die Glykogenspeicher wieder aufzuladen. Glykogen ist die gespeicherte Glukose - der Brennstoff, den Ihr Körper für Energie benötigt. Ihr Körper speichert diese Energie in Ihren Muskeln und Ihrer Leber.
Wenn Sie anstrengende Übungen machen, verbraucht Ihr Körper zuerst das Glykogen aus den Muskeln und dann aus der Leber. Wie viel Glykogen Sie haben, hängt von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Ernährung ab. Ein Sportler könnte beispielsweise in etwa 2 Stunden etwa 50 % seiner Glykogenspeicher aufbrauchen. Ihr Körper kann bis zu 24 Stunden brauchen, um diese Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Wie Sie wissen, ob Sie eine Pause und ein Training am Ruhetag brauchen
Fitness ist wichtig für Ihre Gesundheit, aber wenn Sie es übertreiben, kann das nach hinten losgehen. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass ein Ruhetag und ein Ruhetagstraining fällig sind:
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Ihre Muskeln sind immer schmerzhaft. Wenn Sie ständig Muskelkater haben, bedeutet das, dass Sie Ihren Muskeln nicht erlauben, sich zu heilen.
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Sie sind erschöpft. Das Gefühl der Müdigkeit zeigt, dass Sie Ihre Energiespeicher aufgebraucht haben und Ihr Körper gestresst ist.
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Sie können nicht schlafen. Wenn Sie sich nachts zu aufgeregt oder aufgedreht fühlen, um zu schlafen, kommt Ihr Körper nicht aus dem stressigen Trainingszustand heraus. Möglicherweise fließt zu viel Cortisol und Adrenalin durch Ihren Körper.
Was man an Ruhetagen tun sollte
Die besten Trainingseinheiten an Ruhetagen sind von geringer Intensität, machen aber Spaß. Bewegung kann dazu beitragen, die Endorphin-, Dopamin- und Serotonin-Hormone zu erhöhen. Diese Hormone sind chemische Stoffe, die das Gehirn produziert, und sie können dazu beitragen, dass Sie sich glücklich und entspannt fühlen.
Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten mit geringer Intensität, die Sie an Ihrem Ruhetag durchführen können.
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Gehen
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Langsames Joggen
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Radfahren
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Yoga oder Tai-Chi
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Tanzen
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Kajakfahren
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Schwimmen
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Rudern
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Klettern
Wann man kein Training am Ruhetag machen sollte
Wenn Sie sich bei einer Fitnessübung verletzt haben oder Schmerzen haben, lassen Sie das Training am Ruhetag ausfallen. Legen Sie stattdessen einen kompletten Ruhetag ein. Bei der passiven Erholung kann Ihr Körper alle seine Ressourcen darauf verwenden, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu heilen.
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, denn all die Kohlenhydrate, Proteine und Fette helfen Ihrem Körper, sich für den Erfolg zu stärken. Nach einem ruhigen Training am Ruhetag und drei gesunden Mahlzeiten sollten Sie bereit sein, wieder in Ihr normales Fitnessprogramm einzusteigen.
