Sowohl Gehen als auch Laufen sind eine gute Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Aber ist die eine Übung besser als die andere?
Vorteile von Kardio-Training
Kardio- oder Aerobic-Training ist alles, was Sie dazu bringt, härter zu atmen und Ihr Herz schneller schlagen zu lassen.
Einige der Vorteile eines Kardiotrainings sind:
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Geringeres Risiko für Demenz
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Verbessertes Gedächtnis
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Erhöhte Durchblutung
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Bessere Blutzuckerkontrolle
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Fröhlichere Stimmung
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Leichteres Einschlafen
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Gesündere Cholesterinwerte
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Bessere erektile Funktion
Für viele Menschen ist Laufen eine anstrengende Übung, während das Gehen eher eine moderate Intensität hat.
Kräftige Aktivität bedeutet, dass Sie schnell und schwer atmen und Ihre Herzfrequenz stark angestiegen ist. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne eine Pause zum Luftholen einzulegen.
Im Allgemeinen entspricht eine Minute intensiver Aktivität 2 Minuten mäßig intensiver Aktivität.
Experten empfehlen, dass Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig oder 75 Minuten pro Woche kräftig bewegen. Außerdem sollten Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen machen.
Gehen vs. Laufen
Es gibt einige wesentliche Unterschiede zwischen Gehen und Laufen.
Beginn des Trainings. Wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen oder nicht in Form sind, beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie dann allmählich Distanz und Dauer. Schon ein lockeres Tempo von 2 Meilen pro Stunde kann das Risiko von Herzproblemen um 31 % senken, wenn Sie es regelmäßig tun.
Sie verbrennen Kalorien. Beim Laufen werden mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute verbrannt wie beim Gehen.
Eine Person, die 160 Pfund wiegt, verbrennt beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde über 30 Minuten etwa 156 Kalorien. Beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde werden in der gleichen Zeit etwa 356 Kalorien verbrannt.
Geringe Belastung vs. hohe Belastung. Man könnte meinen, Gehen sei einfach nur langsames Laufen. Aber beim Gehen haben Sie immer nur einen Fuß auf dem Boden. Beim Laufen befinden Sie sich bei jedem Schritt in der Luft. Jedes Mal, wenn Sie landen, absorbiert Ihr Körper den Aufprall des Dreifachen Ihres Körpergewichts.
Osteoarthritis-Risiko. Da Laufen anstrengender ist, könnte man meinen, dass es das Risiko einer Arthrose erhöht. Arthrose tritt auf, wenn sich die Polster zwischen den Knochen (Knorpel) abnutzen und die Gelenke schmerzhaft und geschwollen werden.
Eine Studie mit 74 752 Läufern und 14 625 Spaziergängern ergab jedoch, dass die Läufer ein geringeres Risiko für Hüftgelenksersatz und Osteoarthritis hatten als die Spaziergänger. Laut den Forschern könnte dies daran liegen, dass die Läufer im Durchschnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als die Geher. Ein geringeres Körpergewicht bedeutet eine geringere Belastung für Ihre Knochen.
Risiko von Verletzungen. Forscher sagen, dass Läufer und andere Personen, die sich intensiv bewegen, ein höheres Verletzungsrisiko haben als Wanderer. Aber es ist schwer zu sagen, wie hoch das Risiko genau ist. Verschiedene Studien haben ergeben, dass sich zwischen 19 % und 79 % der Läufer beim Laufen verletzen.
Etwa 80 % der Laufverletzungen sind Überlastungsverletzungen. Forscher fanden heraus, dass schon einmaliges Laufen in der Woche zu Überlastungsschäden führen kann. Diejenigen, die häufiger und weiter laufen, sind auch anfälliger für Verletzungen.
Eine frühere Beinverletzung erhöht das Risiko für Beinverletzungen beim Laufen. Forscher fanden heraus, dass Orthesen und Schuheinlagen nicht geeignet sind, um Laufverletzungen zu verhindern.
Häufige Laufverletzungen sind:
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Läuferknie
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Achillessehnenentzündung
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Schienbeinschienen
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Plantarfasziitis
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Stressfrakturen
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Iliotibialband-Syndrom
Wer zu Fuß geht, hat ein viel geringeres Risiko, sich zu verletzen. In einer Studie mit 14 536 College-Studenten, die verschiedene Arten von körperlicher Aktivität ausübten, wiesen diejenigen, die zu Fuß gingen, eine der niedrigsten Verletzungsraten auf.
Sowohl Laufen als auch Gehen sind großartige Formen der körperlichen Betätigung
Wissenschaftler, die die Daten von 33.060 Läufern und 15.945 Gehern untersuchten, fanden heraus, dass Gehen das Risiko von Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck ebenso stark senken kann wie Laufen. Gemessen wurde die Bewegung nach Zeit, nicht nach Entfernung.
Da Gehen weniger anstrengend ist als Laufen, müssen Sie länger oder öfter gehen, um die gleichen Vorteile zu erzielen. Laufen ist effizienter, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko, und wenn Sie sich verletzen, brauchen Sie mehr Zeit für die Heilung.
Die beste Übung für Sie ist die, die Sie auch tatsächlich durchführen. Ob Sie nun laufen, gehen oder beides, wählen Sie die Übung, die Ihnen am besten gefällt.
Wie Sie mehr aus Ihrem Spaziergang machen
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Walking-Training verbessern können.
Gehen Sie in einer Gruppe. Mit Freunden oder der Familie macht das Gehen mehr Spaß. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Trainingsplan einzuhalten.
Schwingen Sie die Arme. Winkeln Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel an und schwingen Sie sie beim Gehen ganz natürlich. Wenn Sie sie kräftig schwingen, werden Sie schneller laufen. Außerdem wird dadurch Ihr Oberkörper stärker trainiert. Außerdem verbrennen Sie 5 bis 10 % mehr Kalorien.
Versuchen Sie es mit schrägem Gehen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, erhöhen Sie die Steigung um 5 oder 10 %. Wenn Sie im Freien laufen, suchen Sie sich Hügel oder sogar eine steile Auffahrt, um Ihren Spaziergang anspruchsvoller zu gestalten.
Gehen Sie im Wasser. Machen Sie dies im flachen Wasser am Strand oder in einem Schwimmbad. Der Wasserwiderstand erhöht die Intensität Ihres Spaziergangs, schont aber Ihre Gelenke.
Walking-Stöcke. Mit Walkingstöcken können Sie bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen. Sie erhöhen die Intensität und helfen Ihnen, beim Gehen eine gute Haltung zu bewahren.
Gewichtswesten. Eine Gewichtsweste erhöht die Intensität, belastet aber Ihre Schultern und Handgelenke nicht so sehr wie Knöchel- und Handgewichte. Wählen Sie eine Weste, die 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts ausmacht.
