Ihr Körper verbraucht ständig Energie für wichtige Aktivitäten wie Atmung und Verdauung. Ihr Stoffwechsel regelt, wie Ihr Körper die Energie für diese Funktionen nutzt.
Der Grundumsatz (BMR) und der Ruheumsatz (RMR) messen beide die Energiemenge - in Kalorien -, die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und richtig zu funktionieren. Viele Menschen verwenden die beiden Begriffe synonym, aber sie haben leicht unterschiedliche Bedeutungen.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz misst die Mindestmenge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um notwendige Funktionen auszuführen. Zu diesen Funktionen gehören:
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Das Blut durch den Körper pumpen
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Verdauung der Nahrung
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Atmen
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Aufrechterhaltung einer stabilen Körpertemperatur
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Wachsende Haare und Haut
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Aufrechterhaltung des Gehalts an verschiedenen Chemikalien
Ihr Grundumsatz macht 70 % der Kalorien aus, die Sie alle 24 Stunden verbrennen. Weitere Möglichkeiten, wie Ihr Körper Kalorien verbraucht, sind Sport und die allgemeine Bewegung Ihres Körpers.
Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße, Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Gene und andere Faktoren spielen eine Rolle für Ihren Grundumsatz. Der wichtigste Faktor ist Ihr Gewicht, das nicht aus Fett stammt, insbesondere Ihre Muskeln.
Wie misst man den BMR?
Schätzen Sie mit Mathematik. Sie können Ihren täglichen Grundumsatz mit verschiedenen Gleichungen schätzen. Eine davon, die Harris-Benedict-Gleichung, ist eine Formel, die Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht berücksichtigt, um Ihren Grundumsatz zu ermitteln. Im Internet finden Sie BMR-Rechner, die diese Gleichungen verwenden.
Die Genauigkeit dieser Berechnungen kann variieren, und Sie können mit verschiedenen Gleichungen unterschiedliche Ergebnisse erhalten.
Machen Sie einen Test. Die genaueste Methode zur Berechnung Ihres Grundumsatzes ist ein Test in einem Labor. Dabei atmen Sie in eine spezielle Maske, ein so genanntes Kalorimeter, das Ihren Mund und/oder Ihre Nase bedeckt. Die Maske misst anhand Ihrer Atemfrequenz die verbrannten Kalorien.
Um eine genaue Messung des Grundumsatzes zu erhalten, müssen Sie über Nacht im Labor schlafen. Die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, und die Temperatur des Raums können Ihren Grundumsatz beeinflussen.
Möglicherweise müssen Sie mindestens 12 Stunden vorher auf Sport und Essen verzichten. Beide Aktivitäten verbrennen mit der Zeit zusätzliche Kalorien.
Was ist RMR?
Der Ruheumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Der RMR berücksichtigt zusätzlich zu den Grundfunktionen des Körpers weitere, wenig anstrengende tägliche Aktivitäten. Zu diesen Aktivitäten gehören:
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Essen
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Kurzzeitiges Gehen
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Benutzung der Toilette
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Koffein konsumieren
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Schwitzen oder Frösteln
Wie messen Sie den RMR?
Sie können den Grundumsatz mit denselben Gleichungen schätzen, die Sie auch zur Berechnung Ihres Grundumsatzes verwenden. Sie können auch einen Labortest mit demselben Kalorimetertyp durchführen.
Für den Labortest ist es nicht erforderlich, dass Sie dort übernachten oder sich vorher beim Essen und Sport einschränken. Wahrscheinlich werden Sie den Test in einem gut beleuchteten Raum in Ruhe durchführen.
Gemeinsamkeiten zwischen RMR und BMR
BMR und RMR geben beide an, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, wenn Sie keinen Sport treiben. Sie liegen im Allgemeinen bei jeder Person in etwa bei der gleichen Zahl.
Fitness. Sowohl der BMR als auch der RMR geben Aufschluss über Ihren Gesamtstoffwechsel. Eine höhere Stoffwechselaktivität bedeutet, dass Ihr Körper jeden Tag mehr Kalorien verbrennt. Ihr BMR und RMR sind tendenziell höher, wenn Sie körperlich fit sind.
Täglicher Gesamtenergieverbrauch. Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Ihr TDEE setzt sich aus den Kalorien zusammen, die durch Ruhe, Bewegung und Verdauung verbrannt werden.
Die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrauchen, können entweder als BMR oder RMR in Ihrem TDEE angegeben werden.
Unterschiede zwischen BMR und RMR
Der Grundumsatz ist eine genauere Methode zur Messung Ihres Stoffwechsels in völliger Ruhe. Er ist in der Regel etwas niedriger als Ihr Grundumsatz.
Der Grundumsatz ist eine bessere Bezugsgröße für Ihren täglichen Kalorienbedarf. Er gibt genauer wieder, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrennen.
Wie Sie BMR und RMR nutzen, um Ihre Gesundheit zu verbessern
Sowohl Ihr BMR als auch Ihr RMR können nützliche Instrumente zur Verbesserung Ihrer Gesundheit sein. Wenn Sie verstehen, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert, können Sie Ihr Training und Ihre Ernährung so anpassen, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
Trainieren Sie Ihre Muskeln. Die Muskelmasse trägt zu Ihrem BMR- oder RMR-Wert bei. Der größte Teil des Energieaustauschs in Ihrem Stoffwechsel findet in Ihren Muskeln statt.
Ihr Grundumsatz steigt mit der Muskelmasse. Sie können die Veränderungen Ihres Grundumsatzes während eines Krafttrainingsprogramms verfolgen. So können Sie feststellen, wie viel Muskeln Sie brauchen, um in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Erstellen Sie einen täglichen Kalorienplan. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbraucht. Ihr Grundumsatz macht einen großen Teil dieser täglichen Kalorien aus. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten.
