Was sind Körpergewichtsübungen?

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Es handelt sich um Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Sie sprechen in der Regel viele Muskeln an und helfen, Stabilität und Kraft aufzubauen. Du brauchst keine Geräte oder Gewichte, sodass du sie fast überall machen kannst. Außerdem können Sie diese Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen. Egal, ob Sie Anfänger oder Experte sind, Sie können davon profitieren.

Liegestütz

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Dies ist vielleicht die bekannteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie werden Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln am meisten beanspruchen, da Sie Ihr Körpergewicht nach oben drücken. Gleichzeitig unterstützen Ihre Deltamuskeln – die Muskeln in Ihren Schultern – die Bewegung Ihrer Arme, und Ihre Bauchmuskeln halten Ihre Körpermitte straff.  Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte oder Ihr Rücken nicht nach unten oder nach oben kippen. Machen Sie kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen.

Kniebeugen

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Sie sind ideal, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und die Kraft des Unterkörpers zu steigern. Sie machen Ihren Unterkörper und Ihre Hüften beweglicher. Die wichtigsten Muskeln, die du dabei beanspruchst, sind die großen Beinmuskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftadduktoren und großer Gesäßmuskel. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht auf Ihre Fußballen legen. Gehen Sie stattdessen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in die Hocke und drücken Sie sich mit den Fersen nach oben.

Planken

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Planking – eine Übung, bei der Sie Ihren Körper parallel zum Boden halten – ist eine sehr vielseitige Übung mit vielen Vorteilen. Wenn Sie Ihre Körpermitte stärken wollen, ist die Planke genau das Richtige für Sie. Die Rumpfmuskulatur kann bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen. Außerdem wird Ihre Wirbelsäule entlastet, was Ihre Haltung verbessern kann. Außerdem wirst du flexibler und gewinnst an Gleichgewicht.

Bergsteiger

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Wie der Name schon sagt, ahmen Sie bei dieser Übung die Bewegungen nach, die Sie beim Erklimmen eines Berges machen könnten. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen vor einem Workout oder als eigenständige, kraftvolle Übung. Sie trainieren Ihre Beine, die Körpermitte, den Trizeps und die Schultern, aber fast jede Muskelgruppe wird beansprucht, und das alles bei gleichzeitigem Ausdauertraining. Bergsteiger regen Ihren Körper auch dazu an, sich auf eine Weise zu bewegen, die Sie normalerweise nicht tun.

Beckenkippung

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Legen Sie sich dazu flach auf den Boden und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, während Sie die Knie gebeugt und die Füße flach halten. Das verbessert Ihre Körperhaltung und stärkt die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Vergessen Sie nicht, dabei weiter zu atmen. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken nicht vom Boden abzuheben.

Burpee

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Für diese Ganzkörperübung bringen Sie Ihren Körper in der Hocke auf den Boden, bevor Sie mit einem hohen Sprung in die Luft gehen. Dabei werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht. Gleichzeitig trainieren Sie Ihr Herz und Ihre Lunge. Burpees helfen Ihnen, Kraft aufzubauen, die dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken kann.

Einbeiniges Kreuzheben

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Stellen Sie sich auf ein Bein mit einer leichten Kniebeuge. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte angespannt zu halten. Beugen Sie sich dann langsam aus der Hüfte nach vorne und halten Sie das stehende Knie leicht gebeugt. Obwohl dies technisch gesehen den ganzen Körper trainiert, spüren Sie es am meisten in Ihren Hüften und Beinen. Dadurch werden Ausdauer und Kraft in den Muskeln unterhalb Ihrer Taille aufgebaut. Diese Übung hilft auch beim Aufbau der Hilfsmuskeln – Muskeln, die das Gleichgewicht verbessern – und bietet den größten Widerstand für den Unterkörper.

Lunges

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Diese Übungen konzentrieren sich auf die Muskeln in den Beinen. Sie eignen sich auch hervorragend für die Vorbereitung auf Sportarten wie Fußball, Basketball oder Tennis, da sie alle mit Ausfallschritten arbeiten. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht weiter als Ihre Zehen geht und in der Mitte über Ihrem Fuß bleibt. Lassen Sie Ihr Knie weder nach außen noch nach innen rollen.

Bauchmuskelzwicken

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Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und heben Sie die Schultern und den Kopf vom Boden ab, indem Sie Ihre Rumpfmuskeln einsetzen. Das stärkt diese Muskeln und erleichtert die meisten sportlichen und körperlichen Aktivitäten. Verschränken Sie bei diesen Crunches niemals Ihre Hände hinter dem Kopf. Das kann nicht nur verhindern, dass du die Bauchmuskeln anspannst, sondern auch deinen Nacken verletzen.

Step-ups

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Auch wenn Sie für diese Übung keine Ausrüstung benötigen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie Zugang zu einer Treppe haben. Vor der Treppe stehend, drückst du dich mit dem Hauptfuß durch und hebst deinen Körper auf die Stufe, bevor du in die Ausgangsposition zurückgehst. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade. Dies trainiert die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Quadrizeps.

Superman

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Bei dieser Übung liegen Sie flach auf dem Bauch und heben gleichzeitig Beine und Arme an. Dadurch werden die Muskeln im unteren Rückenbereich gestärkt, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern oder sie ganz zu vermeiden. Achte darauf, dass du die Position mindestens 5 Sekunden lang hältst, um deine Muskeln zu aktivieren.