Die kardiovaskuläre Ausdauer ist ein Maß dafür, wie gut Sie Übungen, die Ihren ganzen Körper bei mittlerer bis hoher Intensität beanspruchen, über einen längeren Zeitraum durchführen können. Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, fällt es Ihnen leichter, Ihre täglichen Aufgaben zu bewältigen. Außerdem kann sie Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
Auswirkungen von Aerobic-Übungen
Sie können Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern, indem Sie Übungen durchführen, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, also aerobes Training. Nach Ansicht vieler Experten ist aerobes Training der wichtigste Teil der körperlichen Fitness. Um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie an 3 bis 7 Tagen pro Woche täglich 30 Minuten aerobes Training absolvieren.
Wenn Sie aerobes Training betreiben, reagiert Ihr Körper auf folgende Weise:
-
Ihr Herz pumpt effizienter.
-
Ihre Lunge arbeitet besser.
-
Ihr Blutvolumen und Ihr Transportsystem sind verbessert.
-
Ihre Ruheherzfrequenz wird gesenkt.
-
Ihr Herz pumpt mehr Blut aus.
-
Deine Muskeln werden stärker.
-
Deine Bänder, Sehnen und Knochen werden stärker.
-
Ihr Körper ist besser in der Lage, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Vorteile der kardiovaskulären Ausdauer
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer durch aerobes Training steigern, werden Sie stärker und fitter. Außerdem profitieren Sie von den folgenden Vorteilen:
Geringeres Krankheitsrisiko. Aerobes Training senkt das Risiko, an vielen Krankheiten zu erkranken, darunter:
-
Herzkrankheiten
-
Bluthochdruck
-
Fettleibigkeit
-
Typ-2-Diabetes
-
Einige Arten von Krebs
-
Schlaganfall
Bessere Kraft und Ausdauer. Ihr Herz und Ihre Lunge werden stärker, wenn Sie trainieren. Außerdem werden Ihre Knochen und Muskeln kräftiger. Zu Beginn des Trainings fühlen Sie sich vielleicht müde, aber mit der Zeit entwickeln Sie Ausdauer.
Ein aktiveres Immunsystem. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sind Sie weniger anfällig für Viruskrankheiten wie Erkältungen und Grippe. Ihr Immunsystem wird durch aerobes Training aktiviert.
Ein kontrolliertes Gewicht. Aerobic und eine gesunde Ernährung können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Stärkere Knochen. Aerobes Training unter Belastung, wie z. B. Gehen, kann Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern.
Bessere Stimmung. Aerobes Training kann Ihnen helfen, Spannungen und Ängste abzubauen. Sie kann auch dazu beitragen, dass Sie sich entspannen und besser schlafen. Für manche Menschen ist Bewegung bei der Linderung von Depressionen ebenso wirksam wie Antidepressiva.
Sie bleiben länger unabhängig. Bewegung macht Sie stärker und kann Ihnen helfen, länger mobil zu bleiben. Es kann auch das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern. Fitness wird Ihre Lebensqualität im Alter verbessern.
Weniger ungesunde Verhaltensweisen. Zeit, die mit Sport verbracht wird, ist besser als die, die mit Rauchen, Alkohol oder Glücksspiel verbracht wird. Bewegung kann auch helfen, übermäßiges Essen zu regulieren.
Wie Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern können
Fast jeder kann von körperlicher Betätigung profitieren. Allerdings ist nicht jede Übung für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Bewegung für Sie am besten geeignet ist.
Beginnen Sie einfach. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, können Sie bereits mit 15 Minuten Sport beginnen. Steigern Sie sich bis zu 30 Minuten pro Tag an mindestens 3 Tagen pro Woche. Dies sollte innerhalb von acht bis 12 Wochen zu einer messbaren Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer führen.
Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Aerobes Training ist jede ununterbrochene Aktivität, die Ihre großen Muskeln beansprucht und Ihr Herz und Ihre Lungen härter arbeiten lässt. Sie können sich eine Übung aussuchen, die Ihnen Spaß macht, oder viele verschiedene Übungen ausprobieren. Einige Beispiele sind:
-
Laufen
-
Laufen
-
Joggen
-
Wandern
-
Schwimmen
-
Tanzen
-
Skilanglauf
-
Aerobic
-
Treppenklettern
-
Rudern
Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie dieselbe Sportart mehr als 5 Tage pro Woche ausüben, besteht ein höheres Risiko für Verletzungen. Wenn Sie mehr als 5 Tage pro Woche trainieren möchten, wechseln Sie mit Übungen ab, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Machen Sie einige leichte und dann einige schwere Übungen, um Ihre Gelenke und Muskeln nicht zu sehr zu belasten.
Steigern Sie sich allmählich. Sie sollten sich etwas mehr anstrengen als Ihr normales Bewegungsniveau. Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihre Strecke jede Woche um höchstens 10 bis 20 %. Sie sollten sich herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft fühlen. Für jede 10 Minuten, die Sie trainieren, sollten Sie wöchentlich 1 bis 2 Minuten hinzufügen.
Wärmen Sie sich auf, kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich. Beginnen Sie zum Aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten auf niedrigem Niveau. Steigern Sie dann allmählich die Intensität, bis Sie an Ihre Grenzen stoßen.
Wenn Sie die volle Intensität erreicht haben, lassen Sie es 5 bis 10 Minuten lang langsam angehen, bevor Sie aufhören. Dehnen Sie sich zu diesem Zeitpunkt, da Ihre Muskeln aufgewärmt sind.
