Die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE) wurde 1982 von dem schwedischen Wissenschaftler Gunner Borg entwickelt. Die Skala ist eine subjektive physikalische Messung, die dazu dient, die Intensität der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei anstrengenden Aktivitäten zu ermitteln. Obwohl die RPE-Skala vor allem im Sport und bei Workout-Routinen beliebt ist, wird sie auch in einer Vielzahl von körperlich anstrengenden Situationen verwendet.
Wer verwendet RPE?
Die RPE-Skala ist unter anderem in folgenden Bereichen wichtig:
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Arbeitsplätzen
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Klinische Studien
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Wissenschaftliche Studien
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Haushalte
Somit kann die Skala in einer Vielzahl von Situationen und auf allen Ebenen der körperlichen Aktivität verwendet werden, was von Vorteil ist:
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Kinder
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Schwangere Frauen
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Frauen im Wochenbett
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Herzpatienten
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Menschen mit Verletzungen
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Körperlich arbeitende Menschen
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Personen, die COVID-19 haben
Warum ist RPE nützlich?
Die RPE-Skala setzt voraus, dass Sie sich Ihrer selbst bewusst sind und wissen, was Ihr Körper Ihnen über Ihre körperlichen und geistigen Grenzen mitteilt. Es handelt sich um eine subjektive Bewertung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre körperliche Routine zu kontrollieren, zu verfolgen und anzupassen. Jede Messung auf der RPE-Skala ist für jede Person einzigartig, je nach ihrer körperlichen Verfassung. Hier sind einige Beispiele:
Die RPE-Skala ist eine schnelle und genaue Methode zur Messung der Herzfrequenz und des Anstrengungsgrads für Personen, die bestimmte Medikamente benötigen. Da gesundheitliche Probleme zusätzliche Risiken mit sich bringen können, können Sie mit RPE die Belastung, die Sie Ihrem Körper beim Sport oder bei der Arbeit zumuten, anpassen.
Die RPE-Skala ist hilfreich für die Messung der Arbeitsintensität, da sie hilft, das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen zu messen. Diese Verletzungen treten häufig auf, wenn die körperlichen Fähigkeiten nicht mit den physischen Anforderungen der Arbeit mithalten können.
Was misst der RPE?
Die RPE-Messungen basieren auf einer quantitativen Skala, mit deren Hilfe Sie die Reaktion Ihres Körpers auf eine Aktivität beurteilen können. Dabei wird eine Reihe von Faktoren berücksichtigt, wie z. B.:
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die Herzfrequenz
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Atemfrequenz
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Vermehrtes Schwitzen
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Ermüdung der Muskeln
Um mit der RPE-Messung zu beginnen, erstellen Sie Ihre persönliche Bewertungsskala. Dabei sind einzelne Dinge wie Muskelschmerzen zweitrangig und man konzentriert sich auf die Kombination aller Messungen zusammen. So können Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen beurteilen. Dazu gehören unter anderem:
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Körperliche Belastung
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Ermüdung
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Geistige Vitalität
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Kurzatmigkeit
Andere Tests, wie z. B. der "Sprechtest", können bei Ihrer Selbsteinschätzung helfen, z. B. während einer Aktivität wie dem Gehen. Wenn Sie während Ihrer Aktivität gehen und sprechen, aber nicht singen können, haben Sie eine mittlere Intensität. Wenn Sie jedoch zu joggen beginnen und zwischen ein paar Worten eine Atempause einlegen müssen, haben Sie eine hohe Intensität.
Wie man die RPE-Skala liest
Es gibt zwei RPE-Skalen-Systeme: die ursprüngliche RPE-Skala aus dem Jahr 1982 und eine modifizierte RPE-Skala. Beide Versionen verwenden eine einfache numerische Liste.
1. Ursprüngliche RPE-Skala "6 bis 20":
Die ursprüngliche Borg-RPE-Skala beginnt bei 6 und endet im Extremfall bei 20. Der Punkt 6 entspricht einer Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute bei einem gesunden Erwachsenen, 7 einer Herzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute und so weiter. Das Punktesystem misst die extremen Bereiche der Anstrengung auf einer Skala von 6 bis 20.
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6: Ruhe
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7: extrem leicht
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8 bis 11: sehr leichte bis leichte Beanspruchung
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12 bis 16: etwas schwere bis schwere Anstrengung
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17 bis 20: sehr harte bis maximale Anstrengung
2. Überarbeitete RPE-Skala mit den Kategorien 0 bis 10:
Die überarbeitete Borg-RPE-Skala, bekannt als Borg Category-Ratio (CR), wird mit Werten von 0 bis 10 bewertet. Die CR-Skala enthält kurze Beschreibungen zu jeder Zahl. Mit dieser Skala wird hauptsächlich die Atemnot über einen Zeitraum von 24 Stunden gemessen. Der Startpunkt 0 wird als "keine Anstrengung" und "sehr leichte" Übung beschrieben, während der Endpunkt 10 als "maximale Anstrengung" und "sehr schwere" Übung beschrieben wird.
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0: Ruhe
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1 bis 3: sehr leicht bis leicht anstrengend
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4 bis 6: mäßig anstrengend
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7 bis 8: Starke Anstrengung
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9: sehr starke Anstrengung
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10: maximale Anstrengung
Was beeinflusst Ihre RPE-Messung?
Viele Faktoren beeinflussen Ihre RPE-Messungen, wie z. B.:
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Angemessener Schlaf
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Ihre Ernährung
