VO2 max ist die Menge (das Volumen) an Sauerstoff, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie so hart trainieren, wie Sie können. Sie ist ein gängiges Instrument, um Ihr Fitnessniveau zu ermitteln. Die Kenntnis Ihrer VO2 max kann Ihnen helfen, für Sport zu trainieren, Ihre Fitnessverbesserung zu verfolgen und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Was ist VO2 Max?
Wenn Sie atmen, atmen Sie Sauerstoff in Ihr Blut ein. Ihr Herz pumpt das Blut in Ihre Muskeln. Dieser Sauerstoff setzt chemische Reaktionen in Gang, die Ihren Muskeln Energie liefern. Beim Sport atmen Sie schneller und tiefer, weil Ihre Muskeln mehr Energie benötigen, um härter zu arbeiten.
Der VO2 max-Wert misst, wie viel Sauerstoff (in der Regel in Millilitern) Sie einatmen, während Sie sich so anstrengen, wie Sie können. Je mehr Sauerstoff Sie einatmen, desto mehr Energie kann Ihr Körper nutzen. Eine höhere VO2 max bedeutet in der Regel eine bessere körperliche Fitness.
Warum ist VO2 Max wichtig?
Ihre VO2 max zeigt an, wie gut Ihr Herz und Ihre Venen das Blut zu Ihren Muskeln und dem Rest Ihres Körpers transportieren. Die Kenntnis Ihrer VO2 max kann Ihnen helfen, die Verbesserung Ihrer Fitness und Herzgesundheit im Laufe der Zeit zu messen. VO2 max ist besonders für Sportler wie Läufer, Schwimmer, Skilangläufer und Ruderer hilfreich, um ihr Training zu steuern.
Wie hoch sollte Ihr VO2 max sein?
Es gibt keinen einheitlichen Wert, den jeder erreichen sollte. Die VO2 max variiert von Person zu Person. Profisportler haben in der Regel höhere VO2max-Werte und Ziele als die Allgemeinbevölkerung.
Wie misst man die VO2 max?
Besuchen Sie ein Labor. Um Ihre VO2 max zu ermitteln, müssen Sie wahrscheinlich ein Labor oder ein anderes Testzentrum aufsuchen. Dort wird Ihnen eine Maske aufgesetzt, die die Sauerstoffmenge in Ihrer Atemluft erfasst. Während Sie die Maske tragen, laufen Sie auf einem Laufband, fahren auf einem stationären Fahrrad oder führen eine andere Übung so intensiv wie möglich durch.
Schätzen Sie mit Mathematik oder einem Werkzeug. Wenn Sie nicht in ein Labor gehen können, können Sie Ihre VO2 max mit einer Gleichung schätzen. Einige Digitaluhren und andere Fitnessprodukte berechnen Ihre VO2 max anhand Ihrer Herzfrequenz.
Arten der VO2-Max-Messung
Absolute VO2 max. Ihre absolute VO2 max ist einfach die Menge an Sauerstoff, die Sie in Litern pro Minute einatmen. Diese Menge hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab.
Relative VO2 max. Die relative VO2 max misst Ihr Gewicht in Litern pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht. Die relative VO2 max ist besser geeignet, um das Fitnessniveau verschiedener Personen miteinander zu vergleichen.
Wie Sie Ihre VO2 Max verbessern können
Ihr VO2 max kann mit der richtigen Art von Training gesteigert werden.
Hochintensives Training. Eine der effektivsten Trainingsarten ist das hochintensive Intervalltraining (oder HIIT). Dabei führen Sie eine Übung für kurze Zeit so intensiv wie möglich aus, ruhen sich dann kurz aus und wiederholen dann mehrere Runden mit verschiedenen Übungen. HIIT ist weniger effektiv, wenn Sie mehr als 3 Sitzungen pro Woche absolvieren.
Training mit niedriger Intensität. Bei dieser Art von Training führen Sie eine weniger intensive Übung mit weniger oder gar keinen Pausen während der Sitzung durch. Zu den kontinuierlichen Übungen mit geringerer Intensität können gehören:
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Laufen
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Radfahren
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Wandern
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Rudern
Ein Training mit niedrigerer Intensität ist etwas weniger effektiv als HIIT, um Ihre VO2-Maximalkapazität zu erhöhen. Sie können es jedoch jeden Tag durchführen, da es Ihren Körper weniger belastet.
Grenzen von VO2 Max
Die VO2-Max-Zahl ist hilfreich, um Ihr Fitnessniveau zu ermitteln, aber sie gibt nicht das ganze Bild wieder. Die Messung Ihrer VO2 max kann teuer sein, egal ob Sie in ein Labor gehen oder ein digitales Fitnessgerät verwenden. Einige andere Messungen können Ihnen ähnliche Informationen über Ihren Körper liefern.
Messen Sie Ihren Puls. Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Die Messung Ihrer Herzfrequenz während eines Trainings kann Ihnen bei der Planung Ihres Trainings helfen.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger unter den Kieferwinkel oder auf Ihr Handgelenk unterhalb Ihres Daumens. Zählen Sie, wie viele Pulse Sie für eine bestimmte Anzahl von Sekunden fühlen, etwa 15 oder 20. Multiplizieren Sie diese Zahl dann mit der Anzahl der Pulsschläge, die eine volle Minute ausmachen.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen, können Sie die Geschwindigkeit und die Entfernung verfolgen, die Sie mit etwas Übung erreichen. Überlegen Sie sich, wie viele Liegestütze, Sit-ups oder andere Übungen Sie im Laufe der Zeit mit etwas Übung schaffen.
