Muskelkraft ist ein wichtiger Bestandteil des allgemeinen Wohlbefindens und kann nicht nur Ihre Gesundheit verbessern, sondern auch Ihr Selbstvertrauen stärken. Beim Krafttraining müssen Ihre Muskeln härter arbeiten als sonst. Außerdem wird die Ausdauer trainiert, damit Ihre Muskeln hart arbeiten können, ohne dass Sie danach müde sind.
Krafttraining erfordert in der Regel eine Form des Widerstands, gegen den Ihre Muskeln arbeiten müssen, z. B. mit freien Gewichten, Widerstandsmaschinen oder Widerstandsbändern. Wenn Sie gerade erst anfangen und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, kann Ihr Körper genug Widerstand bieten, um Sie mit den hier aufgeführten einfachen Übungen in Schwung zu bringen.
Sie können diese Übungen auch zu Hause durchführen. Sie brauchen nur einen stabilen Stuhl, eine rutschfeste Unterlage und einen Tennisball.
Kniebeugen
Klassische Kniebeugen trainieren Gesäß, Hüfte und Oberschenkel. Alles, was Sie für diese Variante brauchen, ist ein Stuhl. So wird's gemacht:
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Schritt eins: Stellen Sie sich vor den Stuhl, mit dem Rücken zum Stuhl und den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
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Zweiter Schritt: Begeben Sie sich in eine fast sitzende Position, während Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten. Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne.
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Schritt drei: Zählen Sie auf dem Weg nach unten bis vier. Halten Sie inne und stehen Sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies acht bis 10 Mal für einen Satz.
Wand-Liegestütze
Liegestütze trainieren die Brust, die Arme und die Schultern. Herkömmliche Liegestütze werden oft auf dem Boden liegend ausgeführt, aber Liegestütze an der Wand sind eine gute Variante für Anfänger. Hier erfahren Sie, wie Sie sie ausprobieren können:
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Schritt eins: Stellen Sie sich etwas mehr als eine Armlänge von einer Wand entfernt auf.
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Zweiter Schritt: Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand, schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hände auf Schulterhöhe.
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Schritt 3: Drücken Sie Ihren Brustkorb langsam an die Wand, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
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Schritt vier: Bewegen Sie sich bis vier zur Wand und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies acht bis 10 Mal für einen Satz.
Zehenständer
Zehenstände stärken Ihre Knöchel und Waden, und Sie können sie überall machen. So geht's:
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Schritt eins: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Lehne eines Stuhls. Halten Sie sich an dem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
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Zweiter Schritt: Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und zählen Sie dabei bis vier. Halte inne. Langsam absenken. Wiederholen Sie dies acht bis 10 Mal für einen Satz.
Greifen
Diese einfache Übung stärkt Ihre Griff- und Handkraft. Du kannst alles greifen, aber für diese Version brauchst du einen Tennisball. So geht's:
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Schritt eins: Nehmen Sie einen Tennisball in die Hand und drücken Sie ihn langsam so fest zusammen, wie Sie können. Langsam loslassen.
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Zweiter Schritt: Wiederholen Sie die Übung acht- bis zehnmal und machen Sie dann das Gleiche mit der anderen Hand für einen Satz.
Bretter
Eine Plank-Übung, auch bekannt als "Planking", stärkt Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur. Sie ähnelt einem traditionellen Liegestütz, aber Sie halten sich gerade - wie eine Planke - anstatt sich zu heben und zu senken, um Ihre Arme zu trainieren. So machen Sie Planks:
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Schritt eins: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen und Schultern in einer Linie sind.
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Zweiter Schritt: Beugen Sie Ihre Füße und stoßen Sie Ihre Beine mit den Zehen vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper an, sodass er fast über dem Boden schwebt.
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Schritt drei: Halten Sie die Position so lange wie möglich. Messen Sie Ihre Zeit, um Verbesserungen zu erkennen. Sie können diese Übung auch auf den Knien machen, um sie zu erleichtern.
Vorteile des Krafttrainings
Die Stärkung Ihrer Muskeln kann Ihr Gleichgewicht verbessern, Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und Ihren Bewegungsspielraum verbessern. Krafttraining kann Ihr Selbstvertrauen stärken und bei leichten Depressionen helfen. Außerdem kann es Ihnen helfen, Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel gesund zu halten.
Sie können sich bei Ihren täglichen Aktivitäten besser fühlen. Krafttraining trainiert nicht nur Ihre Muskeln, sondern stärkt auch Ihre Knochen, wodurch Sie Verletzungen vermeiden können. Auch Ihre Gelenke können weniger schmerzen.
Sicherheitsaspekte
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welches Maß an Aktivität für Sie am besten ist.
Wärmen Sie sich vor Ihrem Training auf. Wenn Sie mit kalten Muskeln arbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich verletzen. Gehen Sie 5 bis 10 Minuten zügig spazieren, bevor Sie beginnen.
Denken Sie in kleinen Schritten, und beginnen Sie eine neue Übung mit einem einzigen Satz. Mit nur einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen können Sie Ihre Muskeln ermüden. Wenn Sie an Ausdauer gewinnen, können Sie mehr Sätze machen.
Richtige Übungstechnik
Sie können Verletzungen vermeiden, wenn Sie lernen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Ein professioneller Trainer kann Ihnen dabei helfen.
Versuchen Sie, alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Sie können bis zu 20 Minuten am Stück trainieren und mit zunehmender Kraft auch länger.
Gönnen Sie Ihren trainierten Muskeln zwischen den Trainingseinheiten einen ganzen Tag Ruhe. Sie können verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren und die Gruppen, die sich ausruhen, abwechseln, so dass Sie schließlich jeden Tag trainieren können.
Gehen Sie es langsam an. Es dauert seine Zeit, Muskeln und Ausdauer aufzubauen, aber Sie werden alle körperlichen und geistigen Vorteile genießen. Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln nach dem Training gut zu dehnen.
