Dos und Don'ts beim Krafttraining: Wie man anfängt

Warum Krafttraining?

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Es geht nicht nur darum, große Muskeln zu bekommen und muskulös auszusehen. Auch deine Knochen werden stärker. Außerdem werden Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination gestärkt, so dass Sie weniger Gefahr laufen, zu stürzen und sich zu verletzen. Mehr Muskeln bedeuten auch, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie gar nichts tun, was Ihnen helfen kann, überflüssige Pfunde zu verlieren. Sie werden diese Vorteile zu schätzen wissen, wenn Sie älter werden und anfangen, Muskelmasse zu verlieren.

Brauchen Sie eine Menge Ausrüstung?

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Nein, überhaupt nicht. Liegestütze, Klimmzüge und andere "Körpergewichtsübungen" können dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzubauen und es Ihnen erleichtern, länger zu trainieren. Einfache Hilfsmittel wie elastische Widerstandsschläuche und aufblasbare Riesenbälle können bei einigen Bewegungen helfen. Und scheuen Sie sich nicht davor, die Übungen zu wechseln. Mehr Abwechslung kann Ihnen helfen, stärker zu werden.   

Freie Gewichte

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"Frei" hat nichts mit Geld zu tun. Es bedeutet, dass die Gewichte nicht an einer Maschine befestigt sind. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren möchten, fangen Sie mit ein paar Handhanteln an. Sie können jederzeit Gewicht hinzufügen oder wegnehmen. Eine größere Langhantel und eine Hantelbank sorgen für Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm.

Aber seien Sie vorsichtig. Mit freien Gewichten kann man sich leichter verletzen als mit Hanteln, deshalb sollten Sie lernen, wie man sie richtig benutzt.

Kraftmaschinen

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Mit diesen Geräten trainieren Sie jeweils eine Muskelgruppe. Obwohl sie in der Regel sicherer sind, weil sie Sie besser in der richtigen Position halten, bieten sie möglicherweise nicht so natürliche Bewegungen wie freie Gewichte. Außerdem kosten Kraftgeräte in der Regel mehr, unabhängig davon, ob Sie eines für zu Hause kaufen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen.  

Sprechen Sie mit einem Trainer

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Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kraftübungen auf die richtige Weise ausführen. So können Sie das Beste aus Ihrer harten Arbeit herausholen und sich nicht verletzen. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, bitten Sie die Experten dort, Sie zu beobachten und Ihnen Vorschläge zu machen. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, sollten Sie einen zertifizierten professionellen Trainer engagieren, der Ihre Technik überprüfen und Ihnen sogar bei der Gestaltung Ihres Trainingsplans helfen kann.

Wie oft sollten Sie trainieren?

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Ihre Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen. Eine gute Faustregel ist, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Du könntest zum Beispiel jeden Tag abwechselnd deinen Ober- und Unterkörper trainieren oder 2 oder 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Denken Sie aber daran, dass Ihre Muskeln vor dem nächsten Training einen ganzen Tag Ruhe brauchen. Es ist außerdem sinnvoll, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Wenn eine von ihnen viel stärker oder weniger stark entwickelt ist, können Sie sich verletzen. 

Wie man ein Startgewicht wählt

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Unabhängig von Ihrem Alter sollten Sie das Training langsam angehen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Scheuen Sie sich nicht, mit einer bloßen Lang- oder Kurzhantelstange zu beginnen, um die richtige Bewegung zu erlernen. Wenn Sie das geschafft haben, können Sie Gewichte auflegen. Sie sollten in der Lage sein, 8-15 Wiederholungen bequem auszuführen.

Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, wenn Sie bereit sind

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Sobald Sie Ihre Technik beherrschen, sollten Sie das Gewicht langsam erhöhen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie am Ende eines Satzes von 12-15 Wiederholungen das Gefühl haben, nicht mehr zu können.

Überprüfen Sie Ihre Form. Wenn sie mit mehr Gewicht zusammenbricht, schaden Sie sich möglicherweise mehr, als dass Sie Gutes tun. Nehmen Sie etwas ab. Wenn es leichter wird oder Sie mehr als einen ganzen Satz mit guter Form ausführen können, nehmen Sie mehr Gewicht auf.

Atmen

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Vielleicht haben Sie das Gefühl, beim Krafttraining den Atem anhalten zu wollen. Tun Sie es nicht. Versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie das Gewicht heben, und einzuatmen, wenn Sie es senken. Das verbessert Ihre Leistung und kann Verletzungen wie einem Leistenbruch vorbeugen. Wenn Ihnen das Atmen schwerfällt, verwenden Sie möglicherweise zu viel Gewicht.   

Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus

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Wenn Ihre Muskeln kalt sind, können Sie sich leichter verletzen. Wärmen Sie sich daher mit 10 Minuten Joggen oder Radfahren auf. Auch ein flotter Spaziergang reicht aus. Kombinieren Sie das mit einigen einfachen Übungen wie Hampelmännern und Ausfallschritten.

Lernen Sie das Bankdrücken

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Viele Leute machen dies zu einem Teil ihrer Fitnessroutine. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gegen die Bank. Wenn Sie sie beim Heben nach vorne ziehen, wird die Brust weniger stark trainiert, und Sie könnten sich die Schultern verletzen.

Einige weitere Tipps:

• Behalten Sie eine natürliche Wölbung des unteren Rückens bei - nicht zu viel und nicht zu wenig.

• Setzen Sie beim Training Ihre Bauchmuskeln ein.

• Versuchen Sie, Ihre Ellbogen beim Heben nicht in die volle Streckung zu bringen.

• Entspannen Sie Ihren Nacken.

Versuchen Sie einige Kniebeugen

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Am besten arbeiten Sie mit einem Experten zusammen, um diese Übung zu lernen, und beginnen Sie mit wenig oder gar keinem Gewicht. Sie sollten die größte Anstrengung in den Beinen spüren und sich so absenken, als würden Sie sich hinsetzen. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

Folgen Sie diesem Stil:

• Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen und halten Sie sie schulterbreit. 

• Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und halten Sie sie über den Hüften.

• Drücken Sie Ihren Brustkorb nach außen.

• Versuchen Sie, die Knie nicht über die Zehen hinaus zu bewegen, wenn Sie tiefer kommen.

Liegestütz an der Wand

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Außer einer stabilen Wand brauchen Sie keine weitere Ausrüstung. Sie können damit Ihre Brust, Schultern und Arme stärken.

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwas mehr als eine Armlänge entfernt, die Füße flach auf dem Boden.

• Halten Sie Füße und Hände schulterbreit auseinander. 

• Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Handflächen in Schulterhöhe an der Wand ab. 

• Senken Sie den Oberkörper langsam zur Wand und beugen Sie dabei die Ellbogen.

• Halten Sie die Position etwa eine Sekunde lang.

• Atmen Sie aus, während Sie sich langsam wieder nach oben drücken.

Holen Sie sich das OK Ihres Arztes

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Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, und wenn Sie mittleren Alters oder älter sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Sprechen Sie auch mit ihm, wenn Sie rauchen, an einer Krankheit leiden oder übergewichtig sind. Brechen Sie eine Übung ab oder verringern Sie das Gewicht, das Sie heben, wenn sie Schmerzen verursacht. Wenn sie nicht verschwinden, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Trainingsspezialisten auf.