Wenn Sie körperlich aktiv sind und Ihre Füße und Beine stark belasten, müssen Sie auf Ihre Achillessehne achten. Obwohl sie viel Laufen und Springen aushält, kann diese Sehne reißen, wenn sie überbeansprucht wird und Sie sich nicht richtig aufwärmen oder dehnen. Es kann auch zu einer Tendinitis kommen - einer Schwellung und Entzündung der Sehne.
Dehnungsübungen
Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie Ihre Achillessehne dehnen können. Hier sind einige der beliebtesten:
Wadendehnung: Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab, wobei ein Bein gestreckt ist und die Ferse den Boden berührt. Stellen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie vor das gestreckte Bein und drücken Sie die Hüfte in Richtung Wand. Dehnen Sie Ihre Wade so weit, dass Sie ein starkes Ziehen, aber keinen Schmerz spüren. Lassen Sie die Fersen nicht vom Boden abheben. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung langsam und kontrolliert 20 Mal auf jedem Fuß.
Ferse im Sitzen anheben: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Zehen so hoch, wie Sie es schmerzfrei können. Senken Sie langsam Ihre Fersen. Machen Sie dies 20 Mal am Tag. Sie können die Übung erschweren, indem Sie Ihre Oberschenkel nach unten drücken oder ein Gewicht auf den Oberschenkeln halten.
Nachfolgend finden Sie einige weitere Übungen, die Sie durchführen können. Sie sollten jedoch zumindest anfangs unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchgeführt werden, da sie die Achillessehne schädigen können, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden:
Beidseitiger Fersensprung: Stellen Sie sich an den Rand einer Treppe oder einer erhöhten Plattform, die stabil ist. Stellen Sie den vorderen Teil jedes Fußes auf die Treppe. In dieser Position kann sich Ihre Ferse auf und ab bewegen, ohne gegen die Treppe zu stoßen. Halten Sie sich an einem Geländer oder einer Stütze fest, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie die Fersen langsam vom Boden ab und senken Sie die Fersen langsam auf den tiefstmöglichen Punkt. Achten Sie darauf, dass Sie dies 20 Mal kontrolliert tun. Sie können diese Übung auch auf dem Boden statt auf der Treppe beginnen.
Unilateraler (einbeiniger) Fersensprung: Diese Übung ähnelt dem bilateralen Fersensprung, nur dass sie auf einem Bein ausgeführt wird, während das andere Bein angewinkelt ist. Heben Sie die Ferse vom Boden ab und senken Sie sie langsam wieder ab. Führen Sie dies langsam und kontrolliert durch. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Das Ziel all dieser Übungen ist es, Verletzungen vorzubeugen, aber sie können auch nach einer Verletzung durchgeführt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Übungen für Ihre Genesung am besten geeignet sind.
