Wenn Ihr Nacken steif ist oder schmerzt, haben Sie viele Freunde. Nackenschmerzen sind eine der häufigsten Schmerzarten in der amerikanischen Bevölkerung. Doch wie bei jedem anderen Körperteil können Übungen und Dehnungen die Muskeln im Nacken stärken und geschmeidiger machen. Probieren Sie diese Übungen aus, um einen verspannten Nacken zu lockern, Schmerzen zu vertreiben und Flexibilität zu gewinnen.
Ein Bonus: Ein starker Nacken kann auch Problemen mit den Schultern, dem oberen Rücken und den Armen vorbeugen.
Wenn Sie bereits Schmerzen im Nacken oder anderswo haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Sie werden beim Dehnen eine gewisse Spannung in den Nackenmuskeln spüren. Sie sollten aber keine Schmerzen haben. Wenn doch, hören Sie sofort auf.
Vorwärts- und Rückwärtsneigung
Diese Übung kann im Sitzen oder auf den Füßen ausgeführt werden. Führen Sie die Bewegungen langsam und gleichmäßig aus.
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Beginnen Sie mit dem Kopf über den Schultern und dem geraden Rücken.
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Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und halten Sie es 15-30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und heben Sie den Kopf langsam wieder an.
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Neigen Sie Ihr Kinn nach oben zur Decke und bringen Sie die Schädelbasis zum Rücken. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen Sie den Satz mehrmals. Machen Sie das jeden Tag.
Seitliche Neigung
Führen Sie diese Übung im Stehen aus, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Arme an den Seiten abgelegt werden.
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Neigen Sie den Kopf sanft zur rechten Schulter und versuchen Sie, sie mit dem Ohr zu berühren. Halten Sie an, wenn Sie die Dehnung spüren. Heben Sie die Schulter nicht an.
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Halten Sie die Dehnung für 5-10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Sie können mehrere Sätze machen und sich bis zu 10 Wiederholungen vorarbeiten.
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Um die Dehnung zu verstärken, legen Sie die Hand auf der gleichen Seite des geneigten Kopfes auf den Kopf und drücken Sie leicht mit den Fingerspitzen.
Seitliche Drehung
Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen.
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Halten Sie den Kopf gerade über den Schultern und den Rücken gerade.
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Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung im Nacken und in den Schultern spüren.
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Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, und drehen Sie dann langsam den Kopf wieder nach vorne.
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Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Machen Sie bis zu 10 Sätze.
Schulterrolle
Diese Übung wird am besten im Stehen ausgeführt.
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Heben Sie die Schultern gerade nach oben und bewegen Sie sie in einem Kreis nach vorne. Machen Sie das 6 Mal.
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Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie weitere 6 Kreise, dieses Mal rückwärts.
