Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln in der Nähe der Oberschenkel, die bei der Bewegung des Unterkörpers eine wichtige Rolle spielen. Sie ermöglichen es Ihnen, zu gehen, zu treten, die Hüften zu beugen und zu schwenken. Wenn Ihre Muskeln jedoch zu angespannt sind oder wenn Sie eine plötzliche Bewegung ausführen, können Ihre Hüftbeuger dehnen oder reißen.
Eine Hüftbeugerzerrung kann leicht unangenehm sein oder so schwerwiegend, dass Sie Schwierigkeiten beim Gehen, Muskelkrämpfe und starke Schmerzen haben.
Regelmäßige Dehnungen können helfen, die Hüftbeuger locker zu halten und Verletzungen vorzubeugen.
Stehende Dehnung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die rechte Ferse nach oben zum Po.
Halten Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie sanft, um das Knie zum Boden zu richten. Sie können sich mit der linken Hand an einem Tresen oder Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Aktive Dehnung
Stellen Sie sich auf den linken Fuß und drehen Sie die Zehen leicht nach innen. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Sitzfläche eines Stuhls vor Ihnen.
Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Brusthöhe.
Heben Sie langsam die Arme gerade nach oben, während Sie den Po anspannen und das Becken sanft nach vorne schieben. Dadurch wird Ihr linkes Bein gestreckt und die Beugung im rechten Knie vertieft. Sie werden die Dehnung vorne in der linken Hüfte spüren.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Kniendes Dehnen
Knien Sie sich mit dem linken Knie auf den Boden und stellen Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich auf.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Halten Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden und lehnen Sie sich nach vorne in die rechte Hüfte, während Sie die Muskeln in Ihrem linken Gesäß anspannen.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Dehnung in Rückenlage
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Beine sind gestreckt, die Zehen zeigen zur Decke.
Stellen Sie Ihr rechtes Bein gerade auf den Boden, beugen Sie Ihr linkes Knie, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht, und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Knie.
Ziehen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust. Halten Sie den Rücken, die Hüfte und das rechte Bein auf dem Boden.
Atmen Sie aus und ziehen Sie das linke Knie näher zur Brust.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Sitzende Dehnung
Setzen Sie sich leicht seitlich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, der Rücken ist gerade, beide Füße stehen auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
Schieben Sie den rechten Fuß nach hinten und senken Sie das rechte Knie dicht über dem Boden ab. Das Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei das rechte Knie gerade unter der rechten Hüfte liegt. Lassen Sie den linken Fuß auf dem Boden.
Spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie es 30 Sekunden lang. Wechseln Sie auf das andere Bein.
