Die meisten von uns sind mit der Plank-Übung vertraut. Sie ist dafür bekannt, dass sie die Körpermitte stabilisiert und den gesamten Körper stärkt. Die vierbeinige Stabhaltung, die auch als Chaturanga Dandasana bekannt ist, kann Sie jedoch auf ganz neue Weise herausfordern.
Diese Übung ist in den meisten Yogakursen zu finden und hat viele Vorteile. Sie ist oft Teil einer Reihe von Bewegungen, die im Yoga als Sonnengruß bekannt sind.
Die Chaturanga Dandasana-Pose zielt vor allem auf die Körpermitte ab und testet die Kraft des Oberkörpers, aber diese Pose trainiert auch die meisten Ihrer Hauptmuskelgruppen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, dem es an Kraft im Oberkörper mangelt, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Es gibt einige Abwandlungen, wenn Sie nicht bereit sind, diese Pose in ihrer Gesamtheit zu bewältigen.
Welche Muskeln beansprucht die Vierfüßler-Stab-Pose?
Chaturanga Dandasana, direkt übersetzt, bedeutet viergliedrige Stabhaltung. Man braucht alle vier Gliedmaßen, um diese herausfordernde Haltung zu erreichen und dafür stärker zu werden.
Die korrekte Ausführung dieser Haltung erfordert viel Konzentration und Präzision. Das liegt daran, dass gleichzeitig entgegengesetzte Muskelgruppen in deinem Körper beansprucht werden: Muskeln, die drücken, und Muskeln, die ziehen.
Bei der vierbeinigen Stabhaltung werden die folgenden Muskelgruppen beansprucht.
Brustkorb. Die Brustmuskeln (Pectorale) werden nicht nur beim Bankdrücken beansprucht. Du verwendest sie, um nach Dingen zu greifen, Dinge aufzuheben oder Haushaltsgegenstände zu öffnen und zu schließen. Am meisten spürst du deine Brust in der vierbeinigen Stabhaltung, wenn du dich in eine niedrige Planke senkst.
Trizeps. Der Trizeps ist ein bekannter Muskel in deinen Oberarmen, der dir hilft, dich zu drücken. Er arbeitet mit der Brust und anderen Muskeln in der Nähe zusammen, um Sie in dieser Yogahaltung in der Liegestützposition zu halten.
Muskeln an der Außenseite des Brustkorbs (Serratus anterior). Der Musculus serratus anterior ist nicht so bekannt wie die Brustmuskeln und der Trizeps, aber er ist ein Stützmuskel des Oberkörpers. Er verläuft entlang der Rippen und setzt im oberen Rücken an.
Oberer Rücken. Chaturanga Dandasana beansprucht eine ganze Reihe von Muskeln, um diese Aufgabe zu erfüllen. Die Muskeln des oberen Rückens, die dabei beansprucht werden, sind der Serratus posterior, der sich im inneren oberen Rücken befindet, und die Rhomboids. Diese beiden Muskelgruppen werden zur Stabilisierung eingesetzt, während Sie sich in dieser Haltung anstrengen.
Nacken und oberer Rücken (Trapezius). In der vierbeinigen Stabhaltung müssen Sie Ihren Nacken gerade halten und nach vorne schauen. Ihre Trapezmuskeln verlaufen vom oberen Rücken bis zum Nacken und helfen Ihnen, den Nacken gerade zu halten. Dies kann auch dazu beitragen, Überlastungen zu vermeiden.
Rumpf. Die Körpermitte ist das Zentrum deines Körpers. In dieser Pose werden Sie definitiv spüren, wie Ihre Körpermitte arbeitet. Du musst sie gerade halten, während du deine Arme und deinen Brustkorb benutzt, um dich in die niedrige Planke zu senken.
Die Beine. Die Einbeziehung der Beine trägt dazu bei, dass diese Haltung zu einer Ganzkörpererfahrung wird. Die Beine gerade zu halten und die Fersen nach hinten zu drücken, schafft Kraft und hält die Körpermitte und den Unterkörper aktiv.
Chaturanga Dandasana Schritte
Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie eine Übungsmatte oder eine andere rutschfeste Oberfläche haben, auf der Sie zu Ihrer Sicherheit und Ihrem Komfort arbeiten können.
Beginnen Sie diese Haltung aus dem herabschauenden Hund oder im Fersensitz (Vajrasana).
Kommen Sie in eine Plank-Position, indem Sie die Hände nach vorne führen, bis die Handgelenke unter den Schultern sind.
Halten Sie beim Ausatmen die Beine gestreckt und beugen Sie die Ellbogen, bis sie sich auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden, und senken Sie sich in Chaturanga Dandasana.
Halten Sie die Beine während der gesamten Haltung aktiv.
Schauen Sie nach vorne und halten Sie den Nacken gerade.
Versuchen Sie, die Stellung 30 Sekunden lang zu halten.
Gehen Sie in die nächste Yogastellung über, drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück oder ruhen Sie einfach.
Sie können sich selbst herausfordern, die Stellung länger als 30 Sekunden zu halten, wenn Sie Ihre Kraft steigern. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Schultern nicht tiefer als Ihre Ellbogen sinken lassen sollten. Das könnte zu Verletzungen führen.
Chaturanga Dandasana Abwandlungen
Wenn du ein Anfänger bist, der mit der normalen Version der vierbeinigen Stabhaltung Schwierigkeiten hat, gibt es Modifikationen, die du verwenden kannst, um deine Kraft aufzubauen.
Modifizierte Planks sind ein guter Ausgangspunkt für Anfänger. Sie ermöglichen es Ihnen, Kraft aufzubauen und Ihre Form zu verbessern, bevor Sie sich an die Standardversion wagen.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position.
Lassen Sie die Knie auf den Boden fallen.
Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern über den Handgelenken.
Wenn Sie an Kraft und Stabilität gewinnen, können Sie langsam beginnen, Ihren Oberkörper in eine Halb-Chaturanga Dandasana-Position zu senken.
Stoppen Sie die Zeit, während Sie dies tun. Sobald Sie die modifizierte Planke länger als eine Minute halten können, können Sie die fortgeschrittene Version versuchen.
Vorteile von Chaturanga Dandasana
Vertiefen Sie Ihre Praxis. Das Üben von Chaturanga Dandasana kann Ihnen helfen, sich auf fortgeschrittenere Yogastellungen vorzubereiten, indem Sie Ihre Rumpf- und Schulterkraft aufbauen.
Verbessern Sie Ihre geistige Gesundheit. Es ist erwiesen, dass Yoga-Praktiken die geistige Gesundheit verbessern. Durch Atemübungen und Meditation kann es auch helfen, Stress abzubauen.
Kraft und Flexibilität. Yoga kann Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessern und so Muskelkater und Schmerzen lindern. Die Arbeit an Muskelverspannungen und Muskelkater durch Dehnung kann Ihre Lebensqualität verbessern.
Keine teure Ausrüstung erforderlich. Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat, mit Yoga zu beginnen, brauchen Sie nicht in teure Fitnessgeräte zu investieren. Alles, was Sie für den Anfang brauchen, ist eine Übungsmatte. Ihr eigenes Körpergewicht reicht als Widerstand aus.
Verbessern Sie Ihr Aussehen. Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, können Sie überflüssige Pfunde loswerden und Ihren Muskeltonus erhöhen.
Zu vermeidende Fehler
Bei falscher Ausführung kann Chaturanga Dandasana zu Verletzungen führen. Beachten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie diese Pose ausprobieren:
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Vermeiden Sie die viergliedrige Stabhaltung, wenn Sie eine Schulter- oder Handgelenksverletzung haben.
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Halten Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken. Lassen Sie sie nicht abheben. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein.
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Lassen Sie Ihre Schultern während der Pose nicht zusammenfallen. Schultern und Ellbogen müssen auf gleicher Höhe bleiben.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie schwanger sind und diese Pose ausprobieren wollen.
