Essen Sie mehr Gemüse
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Pflanzliche Ballaststoffe machen satt, ohne den Blutzucker zu erhöhen. Gemüse ist außerdem sehr nährstoffreich. Nehmen Sie mindestens 3-5 Portionen pro Tag zu sich. Das sind ½ Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Sie können frisch, gefroren oder in Dosen wählen. Achten Sie aber darauf, dass Sie die natriumarme oder natriumfreie Variante wählen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit buntem, nicht stärkehaltigem Gemüse. Beispiele sind Karotten, Paprika, Brokkoli und Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl.
Reduzieren Sie stärkehaltige Gemüsesorten
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Diese haben mehr Kohlenhydrate als ihre nicht stärkehaltigen Gegenstücke. Aber sie enthalten auch gesunde Nährstoffe. Wenn Sie die Tellermethode anwenden, geben Sie ihnen ein Viertel des Platzes. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Winterkürbisse wie Eichel oder Butternuss.
Naschen Sie Obst
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Diese pflanzlichen Süßigkeiten enthalten Zucker, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie meiden sollten. Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Achten Sie auf zwei bis drei Portionen pro Tag. Das kann ein kleiner Apfel oder eine ½ Tasse Erdbeeren sein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie sich für zuckerarme Sorten entscheiden sollten. Dazu gehören Beeren, Kiwi, Melonen und Orangen. Versuchen Sie, Ihr Obst mit gesunden Proteinen wie natürlicher Nussbutter, griechischem Joghurt oder Mandeln zu kombinieren.
Wählen Sie Vollkorngetreide
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Im Gegensatz zu raffinierten Körnern haben ganze Körner alle ihre ursprünglichen Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Sie können sie zum Frühstück oder als Beilage zum Mittag- oder Abendessen essen. Es gibt sie in vielen Formen, darunter Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot oder -nudeln und Quinoa. Sie können sogar Kekse mit Vollkornmehl backen. Wenn Sie ein verpacktes Produkt kaufen, achten Sie darauf, dass auf dem Etikett das Wort "Vollkorn" vor "Getreide" steht.
Mehr Nüsse und Samen zugeben
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Nimm eine Handvoll von jeder Sorte, die du magst. Achten Sie nur darauf, dass sie ungesalzen sind. Und halten Sie sich an die Portionsgröße, etwa eine Unze. Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, haben aber auch viele Kalorien. Eine gute Wahl sind Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Cashews.
Etwas Eiweiß hinzufügen
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Versuchen Sie, bei allen Mahlzeiten und Snacks Eiweiß zu sich zu nehmen. Es trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf gelangen. Das ist wichtig, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zu den Quellen gehören fetter Fisch und Meeresfrüchte, pflanzliches Eiweiß wie Bohnen und Linsen, Eier und fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
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Diese Getränke treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, weil sie keine anderen Nährstoffe - wie Ballaststoffe und Eiweiß - enthalten, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Wenn Sie Prädiabetes haben, sollten Sie die folgenden Getränke einschränken oder ganz weglassen: 100 % Fruchtsaft, Limonade und gesüßte Kaffeegetränke. Versuchen Sie, Energie- oder Sportgetränke, gemischte alkoholische Cocktails und Limonaden oder süßen Tee zu vermeiden. Experten sind sich nicht sicher, wie sich künstliche Süßstoffe auf Menschen mit Prädiabetes auswirken. Fragen Sie Ihren Arzt, ob sie für Sie in Ordnung sind.
Zuckerzusatz begrenzen
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Lesen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um festzustellen, wie viel zugesetzter Zucker in einem verpackten Lebensmittel oder Getränk enthalten ist. Sie können die 5-20-Regel anwenden: 5 % Tageswert (DV) oder weniger bedeutet, dass es sich um eine geringe Zuckerquelle handelt. Wenn der Zuckergehalt 20 % oder mehr beträgt, sollten Sie ihn zurückstellen. Zuckerzusatz findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Keksen, Süßigkeiten und Kuchen. Er ist auch in aromatisierten Haferflocken, Ketchup und Gelee enthalten.
Lassen Sie das Frühstück nicht aus
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Versuchen Sie, innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen zu essen. Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel später am Tag zu kontrollieren. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, zu essen, wenn Sie Hunger verspüren. Denn wenn Sie längere Zeit nichts essen, könnten Sie sich überfressen oder zu etwas Leichtem - und möglicherweise weniger Gesundem - greifen.
Sprechen Sie mit einem Diätassistenten
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Sie müssen das nicht alles allein herausfinden. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Diätassistenten (RDN) zu überweisen. Das ist eine geschulte Fachkraft, die Ihnen dabei hilft, einfache, auf Ihren Lebensstil abgestimmte Ernährungsumstellungen vorzunehmen.
Gesunde Essgewohnheiten erforschen
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Wenn Sie auf der Suche nach einem bestimmten Ernährungsplan sind, kann eine mediterrane oder pflanzliche (vegetarische oder vegane) Ernährung hilfreich sein. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ebenfalls eine Option.
Was ist mit dem glykämischen Index (GI)?
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Der GI stuft Lebensmittel danach ein, wie stark sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Experten halten ihn im Allgemeinen nicht für ein gutes Hilfsmittel für Menschen mit Prädiabetes. Er kann sehr verwirrend sein. Außerdem kann es passieren, dass man Lebensmittel weglässt, die gesund sind. Stattdessen sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthalten. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie das machen sollen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
