Leckere kalziumreiche Rezepte : Huhn, Kuchen und mehr

Gegrillte Sardinen mit Aioli

1/15

Sardinen mögen klein sein, aber sie sind große Fische, wenn es um Kalzium geht. Eine Portion kann Ihnen helfen, die 1.000 Milligramm pro Tag zu erreichen, die die meisten Erwachsenen benötigen. Probieren Sie frische Sardinen - auf dem Grill zubereitet sind sie eine rauchige, köstliche Vorspeise. Beträufeln Sie sie mit einer knoblauchhaltigen Aioli-Soße, um so viel Kalzium zu erhalten, wie Sie in 8 Unzen Joghurt finden würden.

• Sardinen (3 Unzen): 325 Milligramm Kalzium

• Aioli-Sauce (2 Esslöffel): 21 Milligramm Kalzium

Rucola-Salat

2/15

Wenn es um Blattgemüse geht, ist Rucola ein Superfood: reich an Vitaminen und knochenstärkendem Kalzium. Mit etwas geriebenem Parmesankäse und Mandelsplittern erhält man 125 Milligramm Kalzium in einem kleinen, schmackhaften Salat. 

• Rucola (1 Tasse): 32 Milligramm Kalzium

• Mandeln (12 Nüsse): 30 Milligramm Kalzium

• Parmesan (1 Esslöffel): 63 Milligramm Kalzium

Fladenbrot-Pizza

3/15

Ob als Vorspeise oder als Mahlzeit, eine Fladenbrotpizza mit dem richtigen Belag ist vollgepackt mit Kalzium - noch bevor Sie Käse hinzufügen! Beginnen Sie mit zerbröseltem Lachs aus der Dose und reichlich Rucola für einen Kuchen, der mehr Kalzium enthält als ein großes Glas Milch.

• Lachs (3 Unzen): 90 Milligramm Kalzium

• Rucola (1 Tasse): 32 Milligramm Kalzium

• Fladenbrotkruste: 113 Milligramm Kalzium

Gefüllte Feigen mit Manchego-Käse

4/15

Füllen Sie süße, zähe, frische Feigen mit interessanten Käsesorten, um eine schmackhafte Vorspeise zuzubereiten. Der spanische Manchego ist ein würziger Käse aus Schafsmilch, der viel Kalzium enthält. Zwei mit Manchego gefüllte Feigen liefern 245 Milligramm Kalzium - bei nur 150 Kalorien.

• Manchego (1 Unze): 200 Milligramm Kalzium

• Feigen (2): 45 Milligramm Kalzium

Gefüllte Traubenblätter

5/15

Gefüllte Weintraubenblätter sind eine griechische Spezialität. Sie werden normalerweise mit Reis, aromatischen Kräutern und Gewürzen, Rinderhackfleisch und Blättern einer Weinrebe zubereitet. Die olivgrünen Blätter enthalten etwas Kalzium, und wenn man sie in fettfreien griechischen Joghurt taucht, erhöht sich der Gesamtgehalt. Sechs gefüllte Blätter mit 1/4 Tasse Joghurtsauce ergeben 147 Milligramm Kalzium - etwa 15 % des Tagesbedarfs der meisten Erwachsenen.

Gefüllte Endivie

6/15

Knackige Endivienblätter sind genau die richtige Form für Fingerfood. Kombinieren Sie fettarmen Frischkäse und Räucherlachs und füllen Sie die Mischung in ein Endivienblatt. Ein paar kleine Bissen davon vor dem Abendessen und Sie erhalten etwa 75 Milligramm Kalzium. Die wichtigsten Quellen:

• Frischkäse (2 Esslöffel): 44 Milligramm Kalzium

• Geräucherter Lachs (6 Unzen): 18 Milligramm Kalzium

Löwenzahngrün

7/15

Löwenzahn kann einen gepflegten Rasen überwuchern, aber Köche lieben das Grün wegen seines pfeffrigen Geschmacks. Die Blätter sind außerdem sehr nährstoffreich und enthalten mehr Kalzium als Spinat. Gewelkt oder sautiert ergibt Löwenzahn eine schmackhafte Beilage. Öl, Knoblauch und andere Gewürze helfen, den pfeffrigen Biss auszugleichen.

• Löwenzahngemüse (1 Tasse): 147 Milligramm Kalzium

Broccolini

8/15

Dieses grüne Gemüse schmeckt ein wenig süßer als sein großer Bruder Brokkoli. Er hat kleine Röschen und lange, zarte Stängel, die nicht geschält werden müssen. Braten oder sautieren Sie die Stängel für einen kräftigen Geschmack. Man kann sie auch kurz dämpfen, wobei man darauf achten sollte, dass die leuchtend grüne Farbe nicht verloren geht. Das schnelle Garen hilft, die Vitamine zu erhalten.

• Broccolini (1 Tasse): 55 Milligramm Kalzium

Baby Bok Choy

9/15

Mit seinen grünen Blättern und weißen Stängeln sieht der Baby-Bok Choy aus wie ein normaler Bok Choy in Miniaturformat. Doch diese Chinakohlsorte ist milder und zarter. Versuchen Sie, die Köpfe im Ganzen zu kochen und zu servieren, anstatt das Gemüse zu hacken. Er eignet sich hervorragend für Pfannengerichte oder als Beilage.

• Baby-Bok Choy (1 Tasse): 158 Milligramm Kalzium

Lachskroketten mit Dillsoße

10/15

Lachskroketten sind eine schmackhafte Möglichkeit, mehr Kalzium zu bekommen. Lachs in Dosen enthält 10-20 Mal mehr Kalzium als Filets. Wenn Sie eine cremige Dillsauce mit fettfreiem griechischem Joghurt zubereiten, erhalten Sie 425 Milligramm Kalzium in zwei Kroketten. Die wichtigsten Quellen:

• Lachs in Dosen (6 Unzen): 366 Milligramm Kalzium

• Griechischer Joghurt (2 Esslöffel): 59 Milligramm Kalzium

Gefülltes Sesam-Huhn

11/15

Möchten Sie Ihr alltägliches Hühneressen mit mehr Kalzium aufpeppen? Füllen Sie eine Hähnchenbrust mit einer Mischung aus cremigem Ricotta-Käse und Spinat. Mit Sesamsamen bestreuen, würzen und backen. Eine Portion enthält 251 Milligramm Kalzium - etwa ein Viertel des Tagesbedarfs.

Gefüllte Manicotti

12/15

Gefüllte Manicotti sind eine einfache Möglichkeit, einem Nudelgericht Geschmack und Kalzium hinzuzufügen. Verwenden Sie fettarmen Ricotta-Käse, um bei diesem einfachen Klassiker einige Kalorien einzusparen. Bedecken Sie die Muscheln mit einer würzigen oder knoblauchhaltigen Tomatensauce und backen Sie sie für ein schnelles Abendessen. Zwei gefüllte Muscheln enthalten mehr Kalzium als ein Glas Milch.

• Teilentrahmter Ricotta (1/2 Tasse): 335 Milligramm Kalzium

• Tomatensauce (1/2 Tasse): 16 Milligramm Kalzium

Spaghetti mit Komatsunagrün

13/15

Japanisches Senfgemüse, Komatsuna genannt, ist reich an Kalzium. Für ein farbenfrohes Nudelgericht schwenken Sie die pfeffrige Pflanze mit Spaghetti - machen Sie es mit Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe. Fügen Sie pikante, sonnengetrocknete Kirschtomaten hinzu und bestreuen Sie es mit Parmesan. Die ganze Mahlzeit hat etwa 500 Kalorien.

• Komatsuna (1 Tasse): 104 Milligramm Kalzium

• Parmesan (1/4 Tasse): 220 Milligramm Kalzium

Mandelkuchen

14/15

Dieses Dessert wird mit fein gemahlenen Mandeln anstelle von Weizenmehl zubereitet. Ihr subtiler Geschmack gleicht den Zucker und die Zitrusschalen aus, und die Nüsse liefern auch ein wenig Kalzium. Mit einer fettarmen Zitronen-Frischkäse-Glasur liefert eine Portion etwa 110 Milligramm Kalzium.

Mousse au Chocolat

15/15

Dieses ultra-cremige Dessert ist eine süße Art, den Kalziumbedarf zu decken.

Die Schokolade, die Milch und die Eier in diesem Rezept enthalten alle kleine Mengen, die zusammen 100 Milligramm Kalzium pro halbe Tasse ergeben. Wenn Sie Lust auf Mousse au Chocolat haben - aber nicht die volle Ladung Kalorien, Fett und Cholesterin - probieren Sie die fettreduzierten Varianten, die Sie in vielen Märkten finden.