Vollkornprodukte: Einkaufen, kochen und genießen

Gut für Ihr Gewicht

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Warum nehmen Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie Haferflocken essen, weniger zu als Menschen, die sich mit raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis vollstopfen? Vollkorngetreide hält die Nahrung länger im Magen, so dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass man sich mit Junkfood voll stopft. Aber eine schlanke Figur ist nicht der einzige Grund, Vollkornprodukte zu essen. Ihre Textur und ihr Geschmack können auch die Geschmacksknospen wecken, die von einer Weißbrot-Diät müde geworden sind.

Intelligente Wege, Vollkornprodukte zu ersetzen

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Es ist ganz einfach, mehr Vollkorn auf dem Speiseplan zu haben. Servieren Sie braunen oder wilden Reis anstelle von weißem. Legen Sie Truthahnhunde auf Vollkornbrötchen. Machen Sie Pfannkuchen mit Hafer- oder Maismehl. Wechseln Sie zu Vollkorntortillas. Knabbern Sie Popcorn anstelle von Chips. Gehen Sie es langsam an, damit sich Ihr Körper an mehr Ballaststoffe gewöhnen kann, und trinken Sie viel Wasser. Auf diese Weise sind Blähungen und Völlegefühl unwahrscheinlicher.

Wachen Sie auf und riechen Sie die Gerste

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Hier sind drei Möglichkeiten, warme Vollkornprodukte zum Frühstück zu servieren:

• Beträufeln Sie gekochte Gerste mit Honig und bestreuen Sie sie mit Nüssen und Trockenfrüchten.

• Brei mit Bananen, Walnüssen und getrockneten Cranberries belegen.

• Gehackten Apfel, Zimt, braunen Zucker und Rosinen unter die teilweise gekochten Haferflocken rühren. Weiter kochen, bis der Apfel weich ist. Mit gerösteten Nüssen bestreuen.

Ein Geschmackstest für Vollkornnudeln

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Wenn Fernsehköche den Geschmack von Vollkornnudeln loben, weiß man, dass sie gut sein müssen. Die besten neuen Sorten sind nussig und fest, nicht klebrig wie die älteren. Verfeinern Sie sie mit einer würzigen Tomatensauce oder einem herzhaften Spinat-Walnuss-Pesto. Einige "Super"-Pastasorten enthalten Zusätze wie Leinsamen oder Hülsenfruchtpulver, die den Geschmack verderben können. Achten Sie auf Hart-, Dinkel- oder Farro-Weizennudeln.

Quinoa: Trendig und schmackhaft

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Dieses peruanische Saatgut ist zum Mainstream geworden. Sie hat einen milden Geschmack, ist ein guter Ersatz für Reis und lässt sich in etwa 15 Minuten zubereiten.

Kombinieren Sie den milden Geschmack von Quinoa mit Gemüse oder süßen Fruchtstückchen. Sie können es auch in einem Salat mit Paprika, Mais und schwarzen Bohnen anrichten. Anstelle von Rinderhackfleisch können Sie es mit Ei, Zwiebeln und geriebenem Käse zu Patties verarbeiten.

Vollkorngetreide kann glutenfrei sein

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Wenn Sie auf Gluten, ein in Weizen, Roggen und Gerste enthaltenes Protein, verzichten müssen, können Sie trotzdem Vollkornprodukte essen. Greifen Sie stattdessen zu Quinoa, Hirse, Buchweizen und Amaranth. Auch wenn Sie keine Probleme mit Gluten haben, sollten Sie verschiedene Vollkornsorten probieren, z. B. braunen Reis, Wildreis, Bulgurweizen, Haferflocken und Dinkel. Jedes bietet unterschiedliche Nährstoffe.

Hinweise auf dem Vollkorn-Etikett

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Wenn ein Brot braun ist, bedeutet das, dass es aus Vollkorn hergestellt ist? Nicht immer. Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, auch wenn die Vorderseite der Verpackung vielversprechend aussieht. Die erste Zutat sollte ein Vollkorn sein. Achten Sie darauf:

• Vollkorn oder 100% Vollkorn

• Roggen-Vollkorn

• Voller Hafer

• Brauner Reis

• Weizenbeeren

Kennen Sie die Buzzwords

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Achten Sie auf raffiniertes Getreide, das unter Bezeichnungen wie "ungebleichtes, angereichertes Weizenmehl", "Mehrkorn", "Weizenmehl" oder "100 % Weizen" angeboten wird. Mehrkorn bedeutet, dass mehr als eine Getreidesorte enthalten ist, die alle raffiniert sein können. Achten Sie auf dem Rückenetikett auf Ballaststoffe - 2,5 Gramm oder mehr pro Portion. Das hilft Ihnen, Lebensmittel zu vermeiden, die das Vollkornversprechen nicht einhalten.

Wie viel Vollkorn brauchen Sie?

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Versuchen Sie diesen einfachen Trick, um genug zu bekommen: Füllen Sie bei jeder Mahlzeit ein Viertel Ihres Tellers mit Körnern, und machen Sie mindestens die Hälfte davon zu Vollkornprodukten.

Wenn du die Portionen zählst, brauchst du etwa 6 bis 8 Getreideportionen pro Tag, je nachdem, wie alt du bist und wie aktiv du bist. Auch hier sollte die Hälfte aus Vollkorngetreide bestehen. Was zählt? Eine Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Tasse gekochte Nudeln oder Haferflocken oder 3 Tassen gepopptes Popcorn.

Was macht Vollkorn so gut?

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Ein Vollkorn ist ein Pflanzensamen mit drei Schichten. Bei der Raffination werden die äußere und die innere Schicht entfernt, zusammen mit den meisten Nähr- und Ballaststoffen. Die stärkehaltige Mitte bleibt übrig, und man erhält weißen Reis oder weißes Mehl - und leichteres Brot, Gebäck und Nudeln. Durch das "Anreichern" werden zwar einige Nährstoffe wieder hinzugefügt, aber Sie erhalten insgesamt mehr Nährstoffe, wenn Sie das Korn "ganz" essen.

Eine gute Möglichkeit zur Erhöhung der Ballaststoffe

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Ballaststoffe haben eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen, darunter ein längeres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, Unterstützung beim Abnehmen und eine regelmäßige Verdauung. Viele Amerikaner nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Die meisten Vollkorngetreide sind reich an Ballaststoffen.

Vollkorngetreide hilft Ihnen, stark zu bleiben

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Ballaststoffe sind nicht alles, wenn es um Vollkorn geht. Sie enthalten auch andere Nährstoffe, darunter B-Vitamine, die Ihnen Energie liefern. Sie sind reich an Folsäure, die zur Bildung von roten Blutgefäßen beiträgt. Sie sind reich an Mineralien wie Magnesium und Selen, die dem Körper bei der Knochenbildung helfen und das Immunsystem stärken. Vollkorngetreide enthält auch natürliche Pflanzennährstoffe, die Krankheiten bekämpfen können.