Backen Sie Ihren Fang
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Wie Sie Ihren Fisch zubereiten, macht einen großen Unterschied für Ihr Herz. Backen oder grillen Sie ihn, anstatt ihn zu braten, um den Anteil an gesättigtem Fett, das die Arterien verstopft, zu reduzieren. Backen Sie zarten Kabeljau, gewürzten Tilapia oder zitronigen Zackenbarsch. Werfen Sie einen festen Fisch auf den Grill: Schnapper, Seebarsch oder Heilbutt. Im Vergleich zu gebratenem Fisch sparen Sie pro Portion etwa 70 Kalorien und die Hälfte der gesättigten Fette.
Griechisch (Joghurt) statt Mayo
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Ersetzen Sie die gesamte oder einen Teil der fettigen Mayo durch fettfreien griechischen Joghurt in Ihrem Thunfisch- oder Hühnersalat, sagt die Ernährungsberaterin und Köchin Katie Cavuto Boyle. Oder streichen Sie einen Esslöffel dieses dicken, würzigen Joghurts auf ein mageres Truthahnsandwich mit viel Gemüse. So tauschen Sie Fettkalorien aus - und nehmen ein wenig zusätzliches Eiweiß und Kalzium zu sich.
Backen mit Leinsamen
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Muffins, schnelles Brot, Pfannkuchen, Kekse und sogar Schokoladenkuchen lassen sich mit Leinsamen anstelle von Eiern zubereiten. Um ein großes Ei zu ersetzen, rühren Sie 3 Esslöffel gemahlene Leinsamen plus 1/8 Teelöffel Backpulver in 3 Esslöffel Wasser. So erhalten Sie zusätzliche Ballaststoffe und vermeiden das im Eigelb enthaltene Cholesterin. Beide Veränderungen können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Verringern Sie den Käse in einer Kasserolle
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Für Lasagne und andere käsige Aufläufe wird oft Ricotta verwendet - und im Rezept Ihrer Oma ist wahrscheinlich die vollfette Variante vorgesehen! Wenn Sie auf fettarmen Ricotta umsteigen, sparen Sie 9 Gramm gesättigtes Fett pro Portion. Das ist eine große Hilfe, wenn Sie versuchen, unter 16 Gramm pro Tag zu bleiben, um Ihr Herz zu schützen. Ricotta oder Hüttenkäse ist in Ordnung, solange er fettreduziert ist. Fettarme gemahlene Putenbrust ist ein herzfreundlicher Ersatz für fettes Rinderhackfleisch.
Wählen Sie gesünderes Obst
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Obst hat alles - viele Ballaststoffe, wenig Kalorien und ist gut für Ihr Gewicht und Ihren Blutdruck. Achten Sie jedoch auf Naturbelassenheit - lassen Sie Obst aus der Dose mit Sirup weg. Selbst eine Tasse Pfirsiche in "leichtem" Sirup enthält 33 Gramm Zucker. Das ist so, als hätte man eine Schüssel voller frischer, saftiger Pfirsichspalten mit einem Mini-Schokoriegel auf der Seite.
Frischkäse? Schlagen Sie ihn gut!
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Frischkäse kann immer noch Ihren morgendlichen Vollkornbrötchen schmeicheln. Greifen Sie zu der aufgeschlagenen Variante aus der Milchabteilung. Damit sparen Sie etwa die Hälfte der Kalorien und der gesättigten Fette. Vergleichen Sie: Eine beliebte Marke hat 100 Kalorien in zwei Esslöffeln. Die gesättigten Fettsäuren belaufen sich auf 6 Gramm - das ist ein Drittel Ihres täglichen Grenzwerts vor der Mittagszeit! Die aufgeschlagene Version hat die Hälfte der gesättigten Fette und 60 Kalorien.
Quetschen Sie die Orange nicht aus!
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Orangensaft und Frühstück scheinen einfach zusammen zu passen. Aber wenn Sie einen Zitruskick wollen, sollten Sie ihn lieber von einer echten Orange bekommen. Eine Tasse Orangensaft enthält etwa 21 Gramm Zucker und fast keine Ballaststoffe. Eine große Orange hat etwas weniger Zucker - etwa 17 Gramm - aber mehr als sechsmal so viele herzgesunde Ballaststoffe.
Gobble Putenwurst
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Kaufen Sie im Supermarkt clever ein. Fettarme Putenwurst anstelle von Schweine- oder Rinderwurst ist gut für Ihr Herz. Kochen Sie sie mit ballaststoffreichen Bohnen und Gemüse. Drei Glieder einer mageren Putenwurst zum Frühstück enthalten nur 1,5 Gramm gesättigte Fette. Eine ähnliche Wurst aus Schweinefleisch enthält dreimal so viel ungesunde gesättigte Fette.
Abkühlung mit Obst
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Steht Eiscreme ganz oben auf Ihrer Liste der Wohlfühlgerichte? Kühlen Sie sich stattdessen mit einer halben Tasse saftiger, gefrorener Blaubeeren mit einem cremigen Klecks fettfreien Joghurts ab. Dieses süße Dessert enthält so gut wie keine gesättigten Fettsäuren, im Vergleich zu 14 Gramm in manchem Premium-Eis, das mit reichhaltigen Extras gespickt ist. Sie sparen auch Kalorien und Zucker - ein Vorteil, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.
Haferflocken selber machen
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Haferflocken sind dank ihrer löslichen Ballaststoffe ein klassisches Mittel, um den Cholesterinspiegel zu senken. Aber eine Packung Instant-Haferflocken mit Rosinen und Gewürzen kann 15 Gramm (drei Teelöffel!) Zucker enthalten. Bereiten Sie stattdessen Haferflocken mit echten Haferflocken zu. Fügen Sie ein paar Rosinen und eine Prise Zimt hinzu, um nur etwa 9 Gramm Zucker zu erhalten. Es dauert länger, aber es kann einen großen Unterschied für Ihr Gewicht und Ihr Herz machen.
