Posen zum Kennenlernen
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Ganz gleich, für welchen Yogastil Sie sich entscheiden - Hatha, Vinyasa oder Hot Yoga -, fast alle beinhalten ein paar wichtige Bewegungen. Um sicher zu gehen, arbeiten Sie am besten mit einem geschulten Lehrer, der Ihnen zeigt, wie Sie die einzelnen Positionen richtig ausführen. Wenn Sie Nacken-, Rücken- oder Gelenkschmerzen oder Probleme mit der Beweglichkeit haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen. Vor allem aber sollten Sie sich nicht zu etwas drängen, das weh tut. Sie können die meisten Posen so anpassen, dass sie für Ihren Körper geeignet sind.
Berg
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Diese Bewegung scheint einfach zu sein, aber wenn Sie sie richtig ausführen, hilft sie Ihnen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre großen Zehen berühren, die Fersen leicht gespreizt sind (oder weiter, wenn das bequemer ist) und die Arme an den Seiten liegen. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre inneren Füße und Knöchel anheben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und weiten Sie die Schlüsselbeine. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit den Schultern (nicht nach hinten oder vorne gezogen), das Kinn parallel zum Boden. Ihr Becken und Ihr unterer Rücken sollten neutral sein, nicht eingeknickt oder gewölbt. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Abwärtsgerichteter Hund
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Diese Haltung trainiert den Oberkörper und dehnt die Arme, die Brust, die Beine und die Rückenmuskeln. Stellen Sie sich auf alle Viere, die Zehen nach unten gedreht, die Knie unter den Hüften und die Hände etwas vor den Schultern. Atmen Sie aus und beginnen Sie, die Beine zu strecken, so dass die Fersen vom Boden aufspringen. Heben Sie Ihre Sitzknochen in den Himmel und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Drücken Sie die Handflächen leicht auf die Matte und strecken Sie die Arme langsam durch, während Sie die Schulterblätter nach unten ziehen. Entspannen Sie Ihren Kopf, und versuchen Sie, ihn zwischen den Oberarmen zu halten. Halten Sie 1-3 Minuten.
Planke
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Aus dem abwärts gerichteten Hund senken Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne, bis sie senkrecht zum Boden sind, die Handflächen direkt unter den Schultern. Weiten Sie Ihre Schlüsselbeine, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und schauen Sie gerade nach unten auf den Boden. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute. Die Plank-Pose hilft Ihnen, Arme, Handgelenke und Rumpfmuskulatur zu stärken.
Aufwärtsgerichteter Hund
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Dies ist eine großartige Pose für Ihren Oberkörper. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gerade und die Fußspitzen stehen auf dem Boden. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen neben der Taille auf den Boden. Drücken Sie mit den Händen, um Ihren Oberkörper und die Oberseite Ihrer Beine vom Boden zu heben. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln anzuspannen. Ziehen Sie die Schulterblätter in den Rücken und heben Sie den Brustkorb sanft zur Decke, ohne den Nacken anzuspannen. Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden.
Krieger Eins
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Die Haltung des Kriegers trainiert die Muskeln des Unterkörpers und fördert die Ausdauer und das Gleichgewicht. Spreizen Sie die Beine in der Berghaltung 3-4 Fuß weit. Heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Schieben Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß um 45 Grad nach rechts. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und richten Sie das Becken auf den rechten Fuß. Beugen Sie Ihr rechtes Knie - es sollte über Ihrem Knöchel liegen. Beugen Sie leicht den oberen Rücken, aber lassen Sie den Kopf nicht nach hinten fallen. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, dann wechseln Sie die Seite.
Warrior Two
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Wie Krieger eins, spreizen Sie Ihre Beine 3-4 Fuß weit. Heben Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zu den Seiten. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach außen und den rechten Fuß leicht nach rechts. Beugen Sie das linke Bein um 90 Grad, das Knie über dem Knöchel. Drücken Sie die Außenseite der rechten Ferse auf den Boden und strecken Sie die Arme aus, wobei Sie Ihren Oberkörper zentriert halten. Drehen Sie den Kopf nach links und schauen Sie über Ihre Finger hinweg. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wechseln Sie dann die Seite.
Baum
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Diese klassische Haltung trainiert Ihre Beine und Füße, während Sie Ihr Gleichgewicht üben. Greifen Sie aus der Berghaltung nach unten und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel. Ziehen Sie den Fuß nach oben und legen Sie die Sohle gegen die linke Innenseite des Oberschenkels in der Nähe der Leiste. (Legen Sie den Fuß nicht direkt auf das Knie.) Halten Sie die Hüften gerade. Drücken Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite.
Stuhl
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Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihren Unterkörper, während Sie Ihren Oberkörper dehnen. Heben Sie aus der Berghaltung die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander (oder berühren sich). Beugen Sie die Knie so weit wie möglich und lehnen Sie den Körper leicht nach vorne, wobei Sie Knie und Knöchel zusammenhalten. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Schmetterling
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Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie dann die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung Leiste, um die Fußsohlen zusammenzudrücken. Öffnen Sie die Knie zu den Seiten hin. Greifen Sie mit beiden Händen nach vorne, um sich an den Füßen, Knöcheln oder Schienbeinen festzuhalten. Entspannen Sie die Oberschenkel, so dass die Knie weiter zum Boden sinken. Halten Sie die Position 1-2 Minuten lang. Sie werden eine gute Dehnung im unteren Rücken, den inneren Oberschenkeln und den Hüften spüren.
Wirbelsäulendrehung im Liegen
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Eine Drehung dehnt sanft Rücken, Hüften und Nacken. Legen Sie sich flach hin und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass Ihr Körper ein T bildet. Beugen Sie das rechte Knie und setzen Sie die Zehen des rechten Fußes leicht auf das linke Knie. Lassen Sie die Schultern flach auf dem Boden liegen und lassen Sie das rechte Knie auf die linke Körperseite fallen, wobei Sie den unteren Rücken und die Taille drehen. Drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie an Ihrem Arm hinunter auf Ihre Finger. Halten Sie die Position bis zu 10 Atemzüge lang, dann wechseln Sie die Seite.
Brücke
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Diese Übung trainiert den unteren Rücken, die Beine, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten, die Knie gebeugt und die Fersen dicht an den Rücken gezogen. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und führen Sie Ihre Hände unter sich zusammen. Denken Sie daran, Ihre Knie nach vorne zu schieben und Ihr Schambein zum Bauchnabel zu ziehen. Heben Sie Ihr Kinn leicht an, schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weiten Sie Ihre Schlüsselbeine. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute, dann rollen Sie die Hüften langsam wieder zum Boden.
Haltung des Kindes
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Diese Ruheposition dehnt sanft die Hüften, den unteren Rücken und den Nacken. Knien Sie sich so auf den Boden, dass sich Ihre großen Zehen berühren. Setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln ab und lassen Sie die Arme seitlich auf dem Boden liegen, die Hände neben den Hüften, die Handflächen nach oben. Ziehen Sie den hinteren Teil Ihres Schädels nach oben und vom Nacken weg, und lassen Sie das Gewicht Ihrer Schultern die Schulterblätter weit ziehen. Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.
