Fisch
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Natürlich fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thun sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Dies sind "gute" Fette, die zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen. Sie können auch dazu beitragen, das Gehirn scharf zu halten, besonders wenn man älter wird. Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion entspricht 3 Unzen - etwa der Größe eines Kartenspiels. Probieren Sie ihn gebraten, gegrillt oder pochiert.
Avocado
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Essen Sie sie auf einem Sandwich oder servieren Sie sie als Guacamole. Die leckere Avocado ist gut für Ihr Herz und kann dank der gesunden Fette bei Arthrose-Symptomen helfen.
Ein zusätzlicher Vorteil? Wenn Sie Avocado zusammen mit anderen Lebensmitteln essen, hilft sie Ihrem Körper, deren Nährstoffe besser aufzunehmen. Eine halbe mittelgroße Avocado ist eine Portion und hat etwa 160 Kalorien.
Kerne
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Kleine Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesamkerne haben es in sich. Sie enthalten "gute" Fette, die den Cholesterinspiegel senken können. Im Allgemeinen sind Fette, die aus Pflanzen stammen, gesünder als solche aus tierischen Produkten. "Schlechte" Fette sind in Lebensmitteln wie fetten Fleischstücken, Vollmilchprodukten und einigen verpackten Lebensmitteln enthalten. Überprüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln, um festzustellen, wie viel und welche Art von Fett Sie zu sich nehmen. Beschränken Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette.
Nüsse
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Von Haselnüssen bis zu Pekannüssen sind alle Nüsse gut für Ihr Herz. Vor allem Walnüsse liefern herzgesunde Fette. Aber man sollte es nicht übertreiben. Nur weil die Fette gesund sind, heißt das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen. Eine Portion ist 1 Unze. Das sind etwa 14 Walnusshälften, 23 Mandeln, 28 Erdnüsse, 18 Cashews und 19 Pekannusshälften.
Olivenöl
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Ob Sie nun kochen oder Ihren Salat anmachen, versuchen Sie es mit Olivenöl. Es ist reich an guten Fetten. Aber denken Sie daran: Es ist immer klug, darauf zu achten, wie viel Fett - auch gutes Fett - Sie essen. Kochen Sie also mit weniger Öl als in einem Rezept angegeben. Oder verwenden Sie ein Olivenölspray. Beim Backen können Sie die Hälfte des Öls durch Apfelmus ersetzen, um etwas Fett und Kalorien einzusparen.
Eier
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Eier sind eine großartige Quelle für preiswertes Eiweiß. Ein großes, hartgekochtes Ei enthält etwa 4,7 Gramm Fett, das meiste davon aus gesunden Fetten. Einige Eier sind auch mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren angereichert. Das steht auf der Packung.
Gemahlene Leinsamen
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Als Teil einer gesunden Ernährung können die guten Fette dazu beitragen, dass Ihre Haut toll aussieht - praller und jünger. Außerdem liefern sie Ballaststoffe und können helfen, Entzündungen zu lindern. Streuen Sie einen Teelöffel gemahlene Leinsamen über Ihren Salat oder Ihr Müsli, oder verwenden Sie sie beim Backen.
Bohnen
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Ob Nierenbohnen, Great Northern, Marinebohnen oder Sojabohnen - wenn Sie Bohnen in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie sich geistig und körperlich wohlfühlen. Bohnen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können.
Omega-3-gesättigte Lebensmittel
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Es gibt auch viele Lebensmittel, denen Omega-3-Fettsäuren zugesetzt wurden, um sie gesünder zu machen. Es gibt zum Beispiel angereicherte Milch und Eier, Brot und Frühstücksriegel. Prüfen Sie die Etiketten der Produkte, um sicherzugehen. Außerdem kann die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über angereicherte Produkte einen größeren Nutzen für die Gesundheit haben als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
