Die Sahne der Ernte
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Wenn Sie Ihren Einkaufswagen regelmäßig mit einer Vielzahl von Gemüsesorten füllen, könnten Sie auf dem besten Weg zu einem gesünderen und längeren Leben sein. Aber zu welchen Gemüsesorten sollten Sie greifen? Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Dutzende von Gemüsesorten einen besonders hohen Nährwert haben. Es könnte nicht einfacher sein, sie in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen.
Grüne Rüben
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Die essbaren Blattspitzen der Rübenwurzeln stecken voller Vitamin K, das mit einem geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, in Verbindung gebracht wird. Eine Tasse roh liefert fast das Doppelte des Tagesbedarfs.
Tipp zum Kochen:
Sautieren Sie ein Bündel zartes Rübengrün mit etwas Olivenöl und Knoblauch für eine gesunde Beilage. Oder hacken Sie sie und geben Sie sie zu Frittaten, Suppen oder Nudelgerichten.
Rote Bete
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Die rubinroten Rüben stehen ihren Vorgängern in nichts nach und sind eine wichtige Quelle für Nitrate, die gut für den Blutdruck sind. Außerdem liefern Rote Bete Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Tipp zum Kochen:
Das Rösten von Rüben verstärkt ihre natürliche Süße. Wickeln Sie jede Rübe einzeln in Folie ein und backen Sie sie bei 350 Grad, bis sie weich ist. Oder lassen Sie den Ofen aus. Raspeln Sie rohe Rüben und fügen Sie sie zu Aufläufen oder als Belag für Sandwiches hinzu.
Mikrogras
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Große Dinge kommen in kleinen Paketen. Die Babyversionen von Radieschen, Kohl, Grünkohl und Brokkoli können einen höheren Gehalt an Nährstoffen wie Vitamin C und E aufweisen als die normalen, reifen Pflanzen. Die Geschmacksrichtungen reichen von pfeffrig bis würzig.
Tipp zum Kochen:
Geben Sie eine Handvoll Mikrogrün zu Sandwiches und Salaten oder verwenden Sie es als Garnitur für Suppen.
Brunnenkresse
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Dieses pfeffrige Grün, das oft im Schatten von Rucola steht, kann jedes Gericht in eine nahrhafte Form bringen. Es ist besonders reich an den Vitaminen A, C und K und anderen Antioxidantien, die gut für Sie sind.
Kochtipp:
Mit Brunnenkresse lassen sich Sandwiches und Salate im Handumdrehen lebendiger und frischer gestalten. Oder man mischt das Grünzeug in pürierte Suppen.
Mangold
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Es gibt zwei Hauptsorten von Mangold: eine mit bunten Stielen und Adern, oft Regenbogenmangold genannt, und eine andere mit weißen Stielen und Adern. Beide sind reich an Lutein und Zeaxanthin, einem Antioxidantien-Duo, das gut für Ihre Augen ist. Mit nur 7 Kalorien pro Tasse rohen Mangolds ist der grüne Riese auch noch gürtelfreundlich.
Tipp zum Kochen:
Um den Nährwert zu erhalten, sollten Sie den Mangold leicht andünsten und mit einer Vinaigrette anmachen. Sie können die Blätter auch anstelle von Tortillas verwenden, wenn Sie weiche Tacos machen.
Grüner Mangold
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Diese Lieblingssorte aus den Südstaaten enthält eine Fülle von wertvollen Nährstoffen, darunter beachtliche Mengen an Vitamin K und C, Folsäure und Betacarotin. Um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sollten Sie jeden Tag etwa 2 Tassen dunkles Blattgemüse wie Kohl essen. Zwei Tassen rohes Blattgemüse entsprechen einer Tasse Gemüse, und 2,5 Tassen werden täglich für eine 2000-Kalorien-Diät empfohlen.
Kochtipp:
Die Blätter kurz in kochendem Wasser blanchieren, dann hacken und zu Vollkorn- oder Linsensalaten geben.
Spargel
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Mit seinem erdig-süßen Geschmack ist Spargel eine gute Möglichkeit, sich mit Folat zu versorgen. Forschungen deuten darauf hin, dass dieses B-Vitamin ein Verbündeter im Kampf gegen hohen Blutdruck ist.
Kochtipp:
Schälen Sie rohen Spargel mit einem Gemüseschäler. So erhält man Bänder, die sich wunderbar im Salat machen.
Spinat
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Dieses Grün enthält gesunde Mengen der Vitamine C, A und K sowie Mangan. Wenn Sie täglich 1,5 Tassen grünes Blattgemüse zu sich nehmen, können Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken.
Kochtipp:
Integrieren Sie Spinat in Ihren Tagesablauf, indem Sie ihn zu Rührei und Aufläufen hinzufügen oder in Smoothies mixen.
Baby Grünkohl
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Vollgepackt mit Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C und knochenaufbauendem Vitamin K wird Grünkohl als ultimatives Superfood bezeichnet.
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Doch nicht jeder mag seinen starken Geschmack. Hier kommt der aufstrebende Babykohl ins Spiel. Die unreifen Grünkohlblätter sind köstlich zart und müssen nicht gehackt werden.
Tipp zum Kochen:
Achten Sie im Supermarkt auf Babygrünkohl, der in Plastikbehältern neben Babyspinat verpackt ist. Verwenden Sie ihn für Wraps, Salate und Nudelgerichte.
Gefrorene Erbsen
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Es ist immer eine gute Idee, einen Beutel grüne Erbsen im Gefrierschrank zu haben. Jede Tasse gefrorener Erbsen liefert beeindruckende 7,2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass man später weniger isst. Außerdem sind sie gut für die Verdauung und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Kochtipp
: Verwenden Sie gefrorene Erbsen in Suppen, Dips, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten.
Rote Paprika
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Man denkt, sie sei ein Gemüse, aber eigentlich ist sie eine Frucht. Eine mittelgroße Paprika liefert B-Vitamine, Beta-Carotin und mehr als das Doppelte des täglichen Bedarfs an Vitamin C.
Kochtipp:
Für ein fantasievolles Hauptgericht schneiden Sie die Spitzen der Paprikaschoten ab, entfernen die inneren weißen Membranen und die Kerne und braten sie dann weich. Füllen Sie sie anschließend mit Ihrem Lieblingsvollkornsalat.
Brokkoli
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Brokkoli ist einer der Rockstars der Natur. Er ist eine der besten Quellen für natürliche Pflanzenchemikalien, die nachweislich das Risiko für einige Krebsarten senken (obwohl auch viele andere Dinge das Krebsrisiko beeinflussen). Jede Tasse der Röschen liefert außerdem reichlich Vitamin C und K
. Tipp zum Kochen:
Dünsten Sie die Röschen für eine einfache Beilage. Oder fügen Sie sie zu Pfannengerichten, Frittatas und sogar Smoothies hinzu, die auch natürlich süße Zutaten wie Obst enthalten, um den Brokkoligeschmack zu überdecken.
