Schleichen Sie sich mehr Gemüse ein
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Du weißt, dass du mehr Gemüse essen solltest. Es enthält viele Ballaststoffe und Vitamine, die dir gut tun. Aber der durchschnittliche Mensch isst nur etwa die Hälfte der Menge, die er essen sollte. Wie können Sie also mehr davon essen? Tauschen Sie die Nudeln gegen Zucchinistreifen aus, die Sie mit einem Julienneschäler zerkleinern. Oder pürieren Sie Blumenkohl in der Küchenmaschine, bis er wie Reis aussieht, und verwenden Sie ihn für Pilaws und Pfannengerichte. Das spart Kalorien und liefert wichtige Nährstoffe.
Snack-Attacken mit Eiweiß eindämmen
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Es ist schwer, dem mit Junkfood gefüllten Automaten zu widerstehen, wenn der Magen um 15 Uhr knurrt. Aber Sie müssen sich nicht allein auf Ihre Willenskraft verlassen. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln zu Beginn des Tages können Sie Ihren Erfolg sichern. Greifen Sie zu Eiweiß: Es macht satt und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate. Entscheiden Sie sich für Mahlzeiten und Snacks, die Dinge wie hart gekochte Eier, griechischen Joghurt, Erdnussbutter und Hühnchen ohne Haut enthalten.
Verzichten Sie nicht auf Vollfett-Milchprodukte
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Wenn Sie den Geschmack und die Konsistenz von Vollmilch und Vollfettjoghurt vermissen, weil Sie glauben, dass Magermilch besser für Ihre Taille ist, haben Sie vielleicht Glück. Es ist in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit die normale Version von Milchprodukten zu gönnen. Der Genuss von cremiger Vollmilch wurde in einer Studie sogar mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben und insgesamt zu viele Kalorien oder Gramm Fett zu sich nehmen.
Gönnen Sie sich angemessene Portionen
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Man könnte meinen, dass man mehr isst, wenn man wirklich hungrig ist oder wenn man eines seiner Lieblingsgerichte isst. Aber das ist nicht immer der Fall. Einer der wichtigsten Faktoren für die Menge, die Sie essen, ist die Portionsgröße. Studien zeigen, dass Menschen mehr essen, auch wenn sie es nicht mögen, wenn es in einem großen Behälter serviert wird. Servieren Sie also das Essen auf kleineren Tellern, um die Menge zu begrenzen.
Protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch
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Es dauert nur ein paar Minuten pro Tag und kann einen großen Unterschied machen. Diese Tagebücher schärfen nicht nur Ihr Bewusstsein für Ihre Lebensmittelauswahl, sondern können Ihnen auch helfen, eine gesunde Ernährung einzuhalten. In einer Studie haben Menschen, die ein Jahr lang ein Ernährungstagebuch geführt haben, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht getan haben. Probieren Sie Online-Tools, mobile Apps oder einfach nur Papier und Bleistift aus, um herauszufinden, was für Sie geeignet ist.
Essen Sie mehr Bohnen
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Eine sättigende, proteinreiche Mahlzeit muss nicht auf einem teuren Stück Steak oder Schweinefleisch basieren. Mit nur etwa 25 Cent pro Tasse sind getrocknete Bohnen eines der günstigsten Produkte im Supermarkt. Um Zeit zu sparen, kochen Sie eine doppelte oder dreifache Menge Bohnen und frieren Sie sie in 1- und 2-Tassen-Portionen ein, um sie später schnell zu essen. Bleiben Sie nicht bei einer bestimmten Sorte hängen: Es gibt einen Regenbogen von Möglichkeiten, die Abwechslung in Ihren Speiseplan bringen können.
Essen Sie Gemüse zum Frühstück
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Es gibt keine Regel, die Gemüse auf das Mittag- und Abendessen beschränkt. Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten, ist das Frühstück ein guter Anfang. Schneiden Sie ein Ei aus Ihrem Lieblingsomelett heraus und fügen Sie gekochten Spinat, Pilze, Zwiebeln oder rote Paprika hinzu. Machen Sie einen Smoothie mit Grünkohl, Äpfeln, Bananen und Joghurt. Gemüse ist kalorienärmer als die meisten anderen Frühstücksspeisen, und seine Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben.
Reduzieren Sie die Food-Blogs
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Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie Fotos und Rezepten in Fernsehsendungen, Zeitschriften oder Blogs hinterhergehechelt sind? Klingt harmlos. Aber wenn Sie diese Bilder von leckeren Gerichten anstarren, werden Sie wahrscheinlich stärker von Heißhungerattacken geplagt. Bilder von Speisen können dazu führen, dass Ihr Körper mehr Ghrelin produziert, das Hormon, das Hungergefühle auslöst. Um Ihre gesunden Gewohnheiten beizubehalten, versuchen Sie, die Foodie-Fernsehsendungen und -Blogs einzuschränken - und sehen Sie sie sich nach dem Essen an, nicht davor.
Planen Sie ein wöchentliches Menü
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Es kann schwer sein, einen klaren Gedanken zu fassen, wenn man am Ende des Tages müde nach Hause kommt. Es ist auch die schlechteste Zeit, um zu überlegen, was es zum Abendessen geben soll. Sie können sich den Drive-Thru ersparen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen und praktische Essensbausteine wie Tiefkühlgemüse zur Hand haben. Wenn Sie kochen, machen Sie eine doppelte Portion. In Scheiben geschnittenes und gewürztes Hühnerfleisch lässt sich im Handumdrehen zu einem Rührbraten verarbeiten, und gekochtes Rinderhackfleisch sorgt für einen schnellen Taco-Abend.
Richtig hacken
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Wenn Sie Ihre Einkäufe aus dem Laden nach Hause bringen, sollten Sie das Gemüse nicht einfach in das Gemüsefach legen. Nehmen Sie sich stattdessen ein paar Minuten Zeit, um Karotten, Gurken und rote Paprika in kleine Stifte zu schneiden. Auf diese Weise können Sie das Gemüse, wenn Sie hungrig sind, genauso einfach essen wie Brezeln oder Kartoffelchips. Sie hassen es zu hacken? Kaufen Sie mundgerechtes Gemüse wie Babykarotten und Traubentomaten, oder besorgen Sie sich vorgeschnittenes Gemüse.
Konzentrieren Sie sich auf das Positive
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Wenn Sie sich gesunde Essgewohnheiten aneignen, suchen Sie nach Dingen, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können. Suchen Sie nach coolen neuen Früchten jenseits der üblichen Äpfel und Bananen, wie Kumquats oder Clementinen. Holen Sie sich auf dem Bauernmarkt ein unbekanntes Gemüse, z. B. einen neonfarbenen Blumenkohl. Es ist wahrscheinlicher, dass du auf dem richtigen Weg bleibst, wenn du dich mit dem zufrieden gibst, was du essen kannst, anstatt dich mit Dingen zu beschäftigen, die du einschränken möchtest, wie Junkfood und zuckerhaltige Getränke.
