24 Wege zum Abnehmen: Schlank werden ohne Diät

Zeitplan für die Mahlzeiten

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Stellen Sie sich einen Timer für 20 Minuten und erfinden Sie sich selbst als langsamen Esser neu. Dies ist eine der besten Gewohnheiten, um ohne komplizierten Diätplan abzunehmen. Genießen Sie jeden Bissen und lassen Sie ihn bis zum Glockenschlag reichen. Langsam gegessene Mahlzeiten bieten großen Genuss durch kleinere Portionen und lösen die Sättigungshormone des Körpers aus. Wenn Sie Ihr Essen in Eile hinunterschlingen, hat Ihr Magen keine Zeit, Ihrem Gehirn zu sagen, dass er satt ist. Das führt zu übermäßigem Essen.

Mehr schlafen, weniger wiegen

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Eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht könnte einer Person helfen, in einem Jahr 14 Pfund abzunehmen, so ein Forscher der University of Michigan, der die Zahlen für eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.500 Kalorien durchgerechnet hat. Ihr Szenario zeigt, dass man mühelos 6 % der Kalorien einsparen kann, wenn der Schlaf die müßigen Aktivitäten - und das übliche sinnlose Naschen - ersetzt. Die Ergebnisse sind von Person zu Person unterschiedlich, aber der Schlaf kann auch auf andere Weise helfen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden den Appetit anregt und den Menschen ungewöhnlich hungrig macht.

Mehr servieren, mehr Gemüse essen

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Servieren Sie heute Abend drei Gemüsesorten statt nur einer, und Sie werden mehr essen, ohne sich wirklich anzustrengen. Mehr Abwechslung verleitet dazu, mehr zu essen - und mehr Obst und Gemüse zu essen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt macht Sie mit weniger Kalorien satt. Kochen Sie sie ohne Fettzusatz. Und würzen Sie mit Zitronensaft und Kräutern, anstatt das Gute in fettreichen Soßen oder Dressings zu ertränken.

Wer Suppe isst, nimmt ab

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Wenn Sie eine Suppe auf Brühebasis zu sich nehmen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich. Denken Sie an Minestrone, Tortillasuppe oder chinesische Won-Ton-Suppe. Eine Suppe ist besonders zu Beginn einer Mahlzeit praktisch, da sie das Essen verlangsamt und den Appetit zügelt. Beginnen Sie mit einer natriumarmen Brühe oder einer Dosensuppe, fügen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse hinzu und lassen Sie es köcheln. Vorsicht vor cremigen Suppen, die viel Fett und Kalorien enthalten können.

Greifen Sie zu Vollkornprodukten

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Vollkorngetreide wie brauner Reis, Gerste, Hafer, Buchweizen und Vollkornweizen gehören ebenfalls zu Ihrer Strategie der heimlichen Gewichtsabnahme. Sie tragen dazu bei, dass Sie mit weniger Kalorien satt werden, und können auch Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Vollkornprodukte sind heute in vielen Produkten enthalten, darunter Waffeln, Pizzateig, englische Muffins, Nudeln und weiches "weißes" Vollkornbrot.

Achten Sie auf Ihre schlanke Kleidung

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Hängen Sie ein altes Lieblingskleid, einen Rock oder eine schicke Jeans dort auf, wo Sie sie jeden Tag sehen können. So behältst du den Preis im Auge. Wählen Sie ein Kleidungsstück, das nur ein wenig zu eng ist, damit Sie die Belohnung in relativ kurzer Zeit erreichen. Dann holen Sie das Cocktailkleid vom letzten Jahr für Ihr nächstes kleines, erreichbares Ziel hervor.

Lassen Sie den Speck weg

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Verzichten Sie auf die zwei Streifen Speck beim Frühstück oder in Ihrem Sandwich beim Mittagessen. Dieser einfache Schritt spart etwa 100 Kalorien, was in einem Jahr zu einem Gewichtsverlust von 10 Pfund führen kann. Andere Sandwichbeilagen können den Geschmack mit weniger Kalorien ersetzen. Denken Sie an Tomatenscheiben, Bananenpaprika, geröstete rote Paprika, körnigen Senf oder einen leichten Aufstrich mit Ziegenkäse mit Kräutern.

Ein besseres Stück Pizza bauen

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Wenn Sie die Pizza mit Gemüse statt mit Fleisch belegen, können Sie vielleicht 100 Kalorien einsparen. Andere Tricks für dünne Pizzen: Verwenden Sie wenig Käse oder fettreduzierten Käse und wählen Sie eine dünne, brotähnliche Kruste mit nur einem Hauch Olivenöl.

Klug schlürfen: Reduzieren Sie Zucker

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Ersetzen Sie ein zuckerhaltiges Getränk wie eine normale Limonade durch Wasser oder ein kalorienfreies Seltzer, und Sie werden etwa 10 Teelöffel Zucker vermeiden. Fügen Sie Zitrone, Minze oder gefrorene Erdbeeren für mehr Geschmack und Spaß hinzu.

Der flüssige Zucker in Limonaden scheint die normalen Sättigungssignale des Körpers zu umgehen. In einer Studie wurden 450 zusätzliche Kalorien pro Tag aus Gummibärchen mit denen aus Limonade verglichen. Die Süßigkeitenesser nahmen unbewusst insgesamt weniger Kalorien zu sich, nicht aber die Limonadentrinker. Sie nahmen in vier Wochen 2,5 Pfund zu.

Klug schlürfen: Verwenden Sie ein hohes, dünnes Glas

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Verwenden Sie ein hohes, schlankes Glas anstelle eines kurzen, breiten Bechers, um flüssige Kalorien - und Ihr Gewicht - ohne Diät zu reduzieren. Sie werden 25-30 % weniger Saft, Limonade, Wein oder andere Getränke trinken.

Wie kann das funktionieren? Brian Wansink, PhD, sagt, dass visuelle Hinweise uns dazu verleiten können, mehr oder weniger zu konsumieren. Seine Tests an der Cornell University ergaben, dass alle Menschen mehr in ein kurzes, breites Glas einschenken - sogar erfahrene Barkeeper.

Klug schlürfen: Alkohol einschränken

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Wenn zu einem Anlass Alkohol getrunken wird, sollten Sie nach dem ersten Getränk ein alkoholfreies, kalorienarmes Getränk wie Sprudelwasser trinken, anstatt direkt zum nächsten Cocktail, Bier oder Glas Wein überzugehen. Alkohol hat mehr Kalorien pro Gramm (7) als Kohlenhydrate (4) oder Eiweiß (4). Außerdem kann er Ihre Entschlossenheit lockern und dazu führen, dass Sie gedankenlos Chips, Nüsse und andere Lebensmittel inhalieren, die Sie normalerweise einschränken würden.

Klug schlürfen: Greifen Sie zu grünem Tee

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Der Genuss von grünem Tee kann auch eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme sein. Einige Studien deuten darauf hin, dass er die Kalorienverbrennung des Körpers vorübergehend ankurbeln kann, möglicherweise durch die Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen namens Catechine. Zumindest erhalten Sie ein erfrischendes Getränk ohne viele Kalorien.

Versetzen Sie sich in einen Yoga-Zustand

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Frauen, die Yoga machen, neigen dazu, weniger zu wiegen als andere, so eine Studie im Journal of the American Dietetic Association. Worin besteht der Zusammenhang? Die regelmäßigen Yoga-Teilnehmerinnen berichteten über einen "achtsameren" Ansatz beim Essen. Sie nehmen zum Beispiel die großen Portionen in Restaurants wahr, essen aber nur so viel, dass sie sich satt fühlen. Die Forscher glauben, dass die durch Yoga entwickelte ruhige Selbstwahrnehmung den Menschen helfen könnte, sich nicht zu überessen.

Zu Hause essen

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Essen Sie mindestens fünf Tage pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten. Eine Umfrage von Consumer Reports ergab, dass dies eine der besten Angewohnheiten von "erfolgreichen Verlierern" ist. Klingt entmutigend? Kochen kann einfacher sein, als Sie denken. Schnell zubereitete Lebensmittel können schnelle Mahlzeiten ergeben, z. B. vorgewürfeltes mageres Rindfleisch für Fajitas, gewaschener Salat, vorgeschnittenes Gemüse, Bohnen aus der Dose, gekochte Hähnchenstreifen oder gegrillter Lachs aus der Feinkostabteilung.

Fangen Sie die "Essenspause" ein

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Die meisten Menschen machen eine natürliche "Esspause", wenn sie die Gabel für ein paar Minuten fallen lassen. Achten Sie auf diesen Moment und nehmen Sie keinen weiteren Bissen. Räumen Sie Ihren Teller ab und genießen Sie das Gespräch. Dies ist das leise Signal, dass Sie satt, aber nicht voll sind. Die meisten Menschen übersehen es.

Kauen Sie einen starken Minzkaugummi

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Kauen Sie einen zuckerfreien Kaugummi mit starkem Geschmack, wenn Sie Gefahr laufen, eine Naschattacke zu bekommen. Die Zubereitung des Abendessens nach der Arbeit, ein geselliges Beisammensein auf einer Party, Fernsehen oder Surfen im Internet sind nur einige gefährliche Szenarien für gedankenloses Naschen. Kaugummi mit starkem Geschmack überlagert andere Lebensmittel, so dass sie nicht gut schmecken.

Geschirr schrumpfen

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Wählen Sie einen 10-Zoll-Mittelteller anstelle eines 12-Zoll-Esstellers, um automatisch weniger zu essen. Brian Wansink, PhD, von der Cornell University hat in mehreren Tests herausgefunden, dass Menschen mit größeren Tellern mehr servieren und mehr Essen zu sich nehmen. Wenn Sie Ihren Teller oder Ihre Schüssel verkleinern, können Sie 100-200 Kalorien pro Tag einsparen - und 10-20 Pfund in einem Jahr. In Wansinks Tests fühlte sich niemand hungrig oder bemerkte überhaupt, wenn er durch Tricks 200 Kalorien pro Tag einsparen konnte.

Essen richtig portionieren

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Die beste Angewohnheit schlanker Menschen ist es, bei jeder Mahlzeit an fünf oder mehr Tagen in der Woche bescheidene Essensportionen einzuhalten. Laut einer Umfrage von Consumer Reports tun dies "immer schlanke" Menschen und auch erfolgreiche Verlierer. Wenn man die Portionen ein paar Mal abgemessen hat, kann das automatisch geschehen. Erleichtern Sie sich das Abmessen mit kleinen "Snack"-Packungen und stellen Sie die Portionsschalen während der Mahlzeiten nicht auf den Tisch.

Versuchen Sie die 80-20-Regel

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Die Amerikaner sind darauf konditioniert, so lange zu essen, bis sie satt sind, aber die Bewohner von Okinawa essen, bis sie zu 80 % satt sind. Sie haben sogar einen Namen für diese natürlich schlank machende Gewohnheit: hara hachi bu. Laut dem Forscher Brian Wansink, PhD, können wir uns diese gesunde Gewohnheit zu eigen machen, indem wir 20 % weniger Essen auftischen. Seine Studien zeigen, dass die meisten Menschen es nicht vermissen.

Essen Sie auf Ihre Art

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Restaurantmahlzeiten machen bekanntlich dick, daher sollten Sie diese speziellen Bestellungen in Betracht ziehen, die die Portionen unter Kontrolle halten:

• Teilen Sie sich eine Vorspeise mit einem Freund.

• Bestellen Sie eine Vorspeise als Mahlzeit.

• Wählen Sie den Teller für das Kind.

• Packen Sie die Hälfte des Essens in ein Tütchen, bevor es an den Tisch gebracht wird.

Ergänzen Sie eine kleinere Vorspeise mit einem zusätzlichen Salat, um die richtige Balance zu finden: die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse gefüllt.

Greifen Sie zur roten Soße

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Wählen Sie Marinara-Sauce für Nudeln anstelle von Alfredo-Sauce. Tomatensaucen haben in der Regel weniger Kalorien und viel weniger Fett als Sahnesaucen. Aber denken Sie daran, dass auch die Portionsgröße zählt. Eine Portion Nudeln entspricht einer Tasse oder etwa der Größe eines Tennisballs.

Öfter fleischlos essen

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Häufiger vegetarische Mahlzeiten zu essen ist eine schlankmachende Angewohnheit. Vegetarier neigen dazu, weniger zu wiegen als Fleischesser. Dafür gibt es mehrere Gründe, wobei Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle spielen könnten. Bohnen-Burger, Linsensuppe und andere leckere Gerichte aus Hülsenfrüchten enthalten viele Ballaststoffe. Die meisten Amerikaner nehmen nur die Hälfte dieses wichtigen Nährstoffs zu sich, der sie mit weniger Kalorien satt macht.

100 Kalorien mehr verbrennen

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Verlieren Sie in einem Jahr 10 Pfund ohne Diät, indem Sie jeden Tag 100 Kalorien mehr verbrennen. Versuchen Sie eine der folgenden Aktivitäten:

• Gehen Sie 1 Meile, etwa 20 Minuten.

• Zupfen Sie 20 Minuten lang Unkraut oder pflanzen Sie Blumen.

• Mähen Sie den Rasen 20 Minuten lang.

• 30 Minuten lang das Haus putzen.

• 10 Minuten lang joggen.

Feiern Sie

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Wenn Sie sich die Limonade abgewöhnt haben oder es einfach geschafft haben, den Tag ohne übermäßiges Essen zu überstehen, klopfen Sie sich selbst auf die Schulter. Sie sind einem schlanken Lebensstil näher gekommen, der Menschen beim Abnehmen ohne verrückte oder komplizierte Diätpläne hilft. Rufen Sie eine Freundin an, gehen Sie zur Pediküre, kaufen Sie neue Kleidung - oder gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Stück Käsekuchen.