Walnüsse: Omega-3-Fettsäuren pro Handvoll
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Walnüsse lassen sich leicht in die morgendliche Müslischale oder in die Zwischenmahlzeit einstreuen. Sie sind eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine der drei Omega-3-Fettsäuren, die am häufigsten in Pflanzen vorkommt. Auch andere Nüsse enthalten etwas ALA, Mandeln jedoch nicht.
Verbesserte Eier
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Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier sind in den meisten Geschäften und auf Bauernmärkten erhältlich. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist nur im Eigelb enthalten; das Eiweiß enthält keine Fettsäuren. Genießen Sie diese Eier zum Frühstück, und Sie beginnen Ihren Tag mit den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren, einschließlich des Schutzes Ihres Herzens und der möglichen Verringerung des Risikos von Gedächtnisverlust.
Fisch: Eine ausgezeichnete Quelle
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Kaltwasserfisch hat den höchsten Gehalt an DHA und EPA, den beiden Fettsäuren, die eng mit der Herzgesundheit verbunden sind. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen Lachs, Thunfisch, Hering, Seeforelle, Sardinen oder ähnlichen fetten Fisch pro Woche. Und warum? Studien zeigen, dass die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA die Triglyceride senken, Fette im Blut, die zu verstopften Arterien führen können. Außerdem können Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern.
Eine Schüssel mit Bohnen
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Mischen Sie Edamame (grüne Sojabohnen), Pintobohnen oder Kidneybohnen in Suppen, Chilis und Salate, um Ihre Aufnahme der Omega-3-Fettsäure ALA zu erhöhen. Die gesundheitlichen Vorteile der aus Fisch gewonnenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind besser erforscht, vor allem in Bezug auf die Herzgesundheit, aber der Körper kann auch pflanzliche ALA in EPA und DHA umwandeln.
Angereicherte Milch und Molkereiprodukte
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Kinder brauchen auch Omega-3-Fettsäuren, auch wenn es keinen Richtwert für die Menge gibt. Am besten nehmen sie sie über die Nahrung auf, nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Für Kinder, die keinen Fisch mögen, sind mit Omega-3 angereicherte Milch und Joghurt eine gute Wahl. Viele Säuglingsanfangsnahrungen enthalten inzwischen die Fettsäure DHA, da Untersuchungen zeigen, dass sie für ein gesundes Gehirnwachstum wichtig ist.
Ein Spritzer gesundes Öl
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Wählen Sie zum Braten, Backen und Anrichten von Salaten Öle mit hohem Omega-3-Gehalt. Raps-, Sojabohnen- und Walnussöl sind eine gute Wahl. Denken Sie daran, dass Omega-3-Fettsäuren zwar gute Fette sind, die Öle aber trotzdem viele Kalorien enthalten, also achten Sie darauf, wie viel Sie verbrauchen. Und keine Sorge: Hohe Kochhitze macht ihre Vorteile nicht zunichte.
Spinat, Grünkohl und Blattgemüse
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Ein weiterer Grund, Blattgemüse zu essen: Sie enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA. Ein Spinatsalat, eine Beilage aus gebratenem Blattkohl und Salat auf einem Sandwich erhöhen die Aufnahme. Das ist gut, denn die Fettsäuren fördern nicht nur die Gesundheit des Herzens. Studien deuten darauf hin, dass sie auch bei anderen Erkrankungen wie Krebs, entzündlichen Darmerkrankungen, Lupus und rheumatoider Arthritis helfen können.
Meeresalgen
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Die gleiche Omega-3-Fettsäure, die in Kaltwasserfischen enthalten ist - Docosahexaensäure (DHA) - ist auch in Seetang und Algen enthalten. In Sushi-Restaurants findet man häufig Algensalat auf der Speisekarte, aber auch im Kühlregal des Supermarktes kann er zu finden sein. Die Vorteile von Algen können Sie am ehesten durch eine tägliche Nahrungsergänzung nutzen. Beides sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier.
Leinsamen, Leinsamenöl und andere Saaten
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Leinsamen enthalten große Mengen an ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie müssen jedoch vor dem Verzehr gemahlen werden, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Einige gemahlene Leinsamen werden in speziellen Verpackungen geliefert, um die Fettsäuren zu erhalten. Leinsamenöl ist eine weitere gute Quelle für diese Omega-3-Fettsäuren. Mohn-, Kürbis- und Sesamsamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, allerdings in viel geringeren Mengen. Versuchen Sie, sie in Haferflocken, Brote und Salate zu mischen.
Sojaprodukte: Tofu, Edamame, und mehr
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Die Regale der Lebensmittelgeschäfte sind voll von Lebensmitteln, die aus Sojabohnen hergestellt werden: Tofu, Miso, Tempeh, Sojamilch und Edamame. Sojaprodukte haben viele Vorteile, darunter die pflanzliche Fettsäure ALA. Ersetzen Sie Hackfleisch in Chili durch pflanzliches Eiweiß auf Sojabasis, fügen Sie Edamame zu Aufläufen und Pfannengerichten hinzu, verwenden Sie Sojamilch in Smoothies und essen Sie geröstete Sojabohnen, um die Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
Brot, Müsli und andere Körner
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Grundnahrungsmittel wie Brot, Müsli und Nudeln sind jetzt mit zugesetzten Omega-3-Fettsäuren erhältlich, so dass die Menschen bei jeder Mahlzeit Fettsäuren zu sich nehmen können. Es ist jedoch ratsam, zumindest einen Teil der Omega-3-Fettsäuren über Vollwertkost wie Fisch, Leinsamen, Sojabohnen, Nüsse und Grünzeug zu sich zu nehmen.
Omega-3-Ergänzungen
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Die meisten Amerikaner nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren auf. Am besten ist es, sie mit der Nahrung aufzunehmen, aber Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Lücken zu schließen. Sie haben die Wahl zwischen Fischölkapseln und vegetarierfreundlichen Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 0,5 und 1,6 Gramm, aber fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Sie einnehmen sollten. Wenn Sie hohe Dosen davon zusammen mit einem Blutverdünner einnehmen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Blutungen. Zu viel Omega-3 kann auch dazu führen, dass einige Medikamente nicht mehr so gut wirken.
